×

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Фитнес-мотивация. Как начать заниматься и не бросить?

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 08.11.2012 20:32

Просмотров: 7109

Оценка: 11


Как оно обычно бывает? Поначалу вы полны рвения, как все эти улыбающиеся качки в рекламах фитнес-центров, увлеченно выбираете спортивную одежду и бодрым шагом направляетесь в зал, просите тренера посоветовать самую «убойную» нагрузку, даже готовы соблюдать диету – чтобы эффект проявился как можно быстрее…

Как начать заниматься и не бросить? Но проходит неделя, две, месяц – и энтузиазм волшебным образом исчезает или, по крайней мере, сильно уменьшается. Вам становится жаль затрачиваемого времени, жаль денег, вы чувствуете себя усталым, а главное, вы не видите таких уж впечатляющих результатов. Вся затея начинает казаться глупой и бессмысленной, но вы все же продолжаете заниматься – больше из упрямства, чем по желанию. А потом подворачивается какой-нибудь удобный предлог: например, вы простужаетесь, или приходит время отпуска, или расписание на работе меняется, - и вы с легким сердцем бросаете заниматься, ведь теперь у вас есть вполне приемлемое оправдание и для себя, и для окружающих.

Вот так – бесславно – заканчивается большинство попыток «взяться за себя». Правда, бывают и еще более печальные варианты: например, человек читает десятки статей, строит наполеоновские планы, наводит справки, обещает себе «начать с понедельника», но раз за разом откладывает практическое выполнение своего плана. В этом случае оправдания и предлоги еще более изощренные: планирование дает человеку ощущение того, что он весь такой предусмотрительный, хочет сначала все хорошо продумать, что он обязательно вот-вот приступит к реализации. Но на самом деле это всего лишь самообман: такой человек просто убаюкивает себя мыслью о том, что у него все под контролем.

Почему так происходит?

Ответов на этот вопрос несколько – и ни один из них вам не понравится. Бывает, конечно, что регулярно заниматься человеку мешают реальные препятствия и проблемы, но это скорее редкость: выделить пресловутый час 3-4 раза в неделю можно практически в любом, даже самом плотном, графике. В большинстве случаев в игру вступают следующие причины:
  • Банальная лень. Вам просто не хочется таскаться в фитнес-центр, вы не видите достаточной выгоды в этом – достаточной для того, чтобы вы сползли с дивана и отправились на пробежку.
  • Страх выхода из зоны комфорта. Еще более распространенная причина. Если вы никогда всерьез не занимались фитнесом, начать сложно чисто психологически: вам нужно надеть дурацкую (по вашему мнению) форму, которая некрасиво топорщится на ваших телесах, и идти в зал, где полно красивых и подтянутых (опять же, по вашему мнению) людей и злой тренер с кнутом в руках. Ужас! Это серьезное испытание для инстинктивного стремления человека находиться в зоне комфорта.
  • Расстановка приоритетов. У каждого человека в сознании все действия, которые он совершает, систематизированы в соответствии с приоритетностью: вот это (работа, дети, приготовить ужин) важно, а вот это (поход по магазинам, отдых, новое кино) – не очень. Если вы мысленно относите фитнес к категории «не очень важно» или «вообще не важно», то в любом конфликте приоритетов: «Приготовить ужин или завернуть в фитнес-центр?» фитнес проиграет. А так как подобные конфликты будут возникать сплошь и рядом, всегда что-то будет оказываться более важным, чем фитнес, - и вы просто не сможете заниматься регулярно.
  • Отсутствие правильной мотивации. Изначально выбранная в качестве мотивации причина того, что вы ходите в фитнес-центр и вообще занимаетесь спортом, может быть неудачной, временной, сходящей на нет. В этом случае вы долго не протянете: как только причина перестанет иметь для вас силу, вы бросите занятия.

Мотивация «правильная» и «неправильная»

Неправильная мотивация – это причины, которые если и заставляют вас заниматься фитнесом, то действуют недолго или ведут вас в неправильном направлении. Такая мотивация – очень распространенное явление. Примеры:

- «Через месяц у меня свадьба, нужно срочно сбросить три кг и накачать идеальный пресс, чтобы в платье выглядеть сногсшибательно». Скорее всего, фитнес будет заброшен из-за нехватки времени (свадебные хлопоты), и уже тем более заброшен после свадьбы. Эффект? Нулевой.

- «Ее бывший выглядит, как настоящий качок. Я должен накачаться, чтобы не проигрывать от сравнений с ним». После десятка страстных уверений в том, что его любят и таким, ненакаченным, человек бросит занятия. И точно бросит после расставания.

- «С таким весом я не получу хорошую работу, толстяков не берут на престижные должности». Человек получает работу – и что делает в следующие недели? Правильно: избавляется от надоевшего фитнеса! Задача ведь выполнена.

Общий признак всех «неправильных» мотиваций – это направленность вовне, в окружающую среду. Человек начинает заниматься фитнесом, потому что его к этому мотивирует внешний мир – люди, одежда, работа, что угодно. В отличие от этого, правильная мотивация направлена внутрь: человек начинает и продолжает заниматься фитнесом для себя, не привязывает это к каким-либо сторонним событиям или людям. Примеры:

Мотивация к занятиям фитнесом - «Я буду заниматься для того, чтобы быть здоровым, меньше болеть, быть более выносливым».

- «Я хочу быть стройным и подтянутым, потому что только с таким телом я чувствую себя комфортно и легко».

- «Хочу до зрелых лет оставаться подвижным, иметь здоровый позвоночник, быть сильным. Не хочу к пенсии превратиться в развалину. Буду заниматься для этого».

Такая мотивация актуальна на протяжение всей жизни: в этом случае человек занимается для себя, ради себя, ради своего настоящего и будущего. Ничто не способно выбить его из колеи, убедить в том, что, мол, больше ему фитнес не нужен.

Как начать заниматься?

Вопросник по физиологической готовности к физической активности В первую очередь, нужно перестать увиливать и откладывать на завтра, строить грандиозные планы. Если вы здоровы, то вы по определению готовы к занятиям, ведь фитнес – это всего лишь движение. Что может быть естественнее для любого человека? Сделайте все, что необходимо: найдите подходящий фитнес-центр, тренера, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, - и вперед! Планирование никто не отменял, но для того, чтобы решить, как и когда вы будете заниматься, вам нужно не больше пары свободных вечеров, не затягивайте реализацию плана на месяцы. К тому же, мало кто вот так умозрительно и сразу «попадает в яблочко»: возможно, вам придется позаниматься несколькими видами фитнеса, попробовать и тренажеры, и пробежки, и силовые станки, и групповые программы – и только после этого вы выберете нечто идеально вам подходящее. В этом нет ничего плохого: просто проявите настойчивость и терпение.

Как не бросить занятия?

Ваша главная точка опоры – ваша мотивация (если она правильная, конечно). Как только ваша решимость ослабевает, вспоминайте о том, ПОЧЕМУ вы начали заниматься, ДЛЯ ЧЕГО вам это нужно, ЗАЧЕМ вы тратите время и, возможно, деньги на это. Это первое. Второе – повысьте для себя приоритетность фитнеса и вообще занятий спортом. Работа, семья, юбилеи, встречи – это важно, но ваше здоровье и ваши цели не менее важны! Это не значит, что нужно ставить фитнес во главу угла и заниматься даже в день, когда у вас, например, жена рожает. Просто не позволяйте себе использовать «неотложные» дела в качестве предлога к отказу от фитнеса. Встречу с друзьями можно немного подвинуть в расписании, приготовить ужин можно и из «быстрых» полуфабрикатов иногда, забрать ребенка из садика можно поручить бабушке. С большинством таких ситуаций можно что-то сделать, просто решите для себя, что занятия – это важно, это не то, что можно отменить, даже не подумав о вариантах.

И еще: всегда поддерживайте в себе интерес к физическим упражнениям. То, что интересно, никогда не надоест. Если вы чувствуете, что начали скучать во время занятий на тренажере, смените тренажер или заведите привычку в процессе смотреть, например, какой-нибудь бодрый сериал. Иногда добавляйте в свою обычную программу новые упражнения, пробуйте что-то новое, ищите в сети мастер-классы известных тренеров – у них всегда можно научиться чему-то полезному. И чаще общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы, которые увлечены фитнесом, ведут здоровый образ жизни: влияние окружения еще никто не отменял!

физическая активность фитнес тренировки

Комментарии

аватар

Marion [3865] 09.11.2012 11:50

В моем случае сработала по-настоящему только серьезная мотивация, связанная со здоровьем: врач сказал мне, что если я не буду заниматься фитнесом, больше двигаться, делать упражнения на растяжку, то у меня будут серьезные проблемы с позвоночником. Очень серьезные! С тех пор занимаюсь, как часы; меня подгоняет страх скрючиться и ходить перекошенной)) Так что про мотивацию - это все правда.

аватар

Иванко [190] 11.11.2012 18:16

А у меня немного не так, когда у меня выскочил диск в позвоночнике, только с того времени начал заниматься зарядкой. Но, к сожалению, уже поздно. Спину конечно укреплять стоит, но вернуть здоровье уже невозможно. Поэтому 5-10 минут зарядки в день сильно от дел вас не отвлекут, а здоровье хорошенько укрепится.

аватар

Justine [640] 12.11.2012 10:07

Когда в жизни действительно много проблем, когда слишком большая загрузка, уже не до фитнеса. Вот если реально. И дело не только во времени, но и в силах - физических и психологических. Если все, о чем ты мечтаешь, - это хоть раз в неделю выспаться как следует, то ни на какой фитнес у тебя просто нет сил. И если ты им занимаешься, то просто мучаешь себя. Говорю по собственному опыту: у меня сейчас заочная учеба, курсы и основная работа - и ни о каком фитнесе я даже не думаю, тут уже речь идет о том, чтобы просто все это как-то выдержать.

аватар

Rim [100] 23.11.2012 19:22

А мне в свое время очень помогала не забрасывать занятия в тренажерном зале одна очень симпатичная, стройная, подтянутая девушка. Ходил на тренировки как часы, не пропускал ни одной. Очень нравилось наблюдать за тем, как она занимается). Теперь я вижу её намного чаще, даже больше - мы живем вместе, ведь она моя жена))) С помощью тренажерного зала я нашел свою вторую половинку, чем не мотивация для занятий!?

аватар

Krevedko [170] 01.12.2012 20:03

Интенсивность - это темп занятий физической активностью. Ее можно охарактеризовать как то, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. В зависимости от относительного уровня физического состояния человека примеры физической активности умеренной интенсивности могут включать следующие: быструю ходьбу, танцы или работу по дому. Примеры физической активности высокой интенсивности включают бег, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание или перемещение тяжестей.
(по материалам оф. сайта ВОЗ)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading