×

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Фитнес-мотивация. Как начать заниматься и не бросить?

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 08.11.2012 20:32

Просмотров: 9613

Оценка: 11


Как оно обычно бывает? Поначалу вы полны рвения, как все эти улыбающиеся качки в рекламах фитнес-центров, увлеченно выбираете спортивную одежду и бодрым шагом направляетесь в зал, просите тренера посоветовать самую «убойную» нагрузку, даже готовы соблюдать диету – чтобы эффект проявился как можно быстрее…

Как начать заниматься и не бросить? Но проходит неделя, две, месяц – и энтузиазм волшебным образом исчезает или, по крайней мере, сильно уменьшается. Вам становится жаль затрачиваемого времени, жаль денег, вы чувствуете себя усталым, а главное, вы не видите таких уж впечатляющих результатов. Вся затея начинает казаться глупой и бессмысленной, но вы все же продолжаете заниматься – больше из упрямства, чем по желанию. А потом подворачивается какой-нибудь удобный предлог: например, вы простужаетесь, или приходит время отпуска, или расписание на работе меняется, - и вы с легким сердцем бросаете заниматься, ведь теперь у вас есть вполне приемлемое оправдание и для себя, и для окружающих.

Вот так – бесславно – заканчивается большинство попыток «взяться за себя». Правда, бывают и еще более печальные варианты: например, человек читает десятки статей, строит наполеоновские планы, наводит справки, обещает себе «начать с понедельника», но раз за разом откладывает практическое выполнение своего плана. В этом случае оправдания и предлоги еще более изощренные: планирование дает человеку ощущение того, что он весь такой предусмотрительный, хочет сначала все хорошо продумать, что он обязательно вот-вот приступит к реализации. Но на самом деле это всего лишь самообман: такой человек просто убаюкивает себя мыслью о том, что у него все под контролем.

Почему так происходит?

Ответов на этот вопрос несколько – и ни один из них вам не понравится. Бывает, конечно, что регулярно заниматься человеку мешают реальные препятствия и проблемы, но это скорее редкость: выделить пресловутый час 3-4 раза в неделю можно практически в любом, даже самом плотном, графике. В большинстве случаев в игру вступают следующие причины:
  • Банальная лень. Вам просто не хочется таскаться в фитнес-центр, вы не видите достаточной выгоды в этом – достаточной для того, чтобы вы сползли с дивана и отправились на пробежку.
  • Страх выхода из зоны комфорта. Еще более распространенная причина. Если вы никогда всерьез не занимались фитнесом, начать сложно чисто психологически: вам нужно надеть дурацкую (по вашему мнению) форму, которая некрасиво топорщится на ваших телесах, и идти в зал, где полно красивых и подтянутых (опять же, по вашему мнению) людей и злой тренер с кнутом в руках. Ужас! Это серьезное испытание для инстинктивного стремления человека находиться в зоне комфорта.
  • Расстановка приоритетов. У каждого человека в сознании все действия, которые он совершает, систематизированы в соответствии с приоритетностью: вот это (работа, дети, приготовить ужин) важно, а вот это (поход по магазинам, отдых, новое кино) – не очень. Если вы мысленно относите фитнес к категории «не очень важно» или «вообще не важно», то в любом конфликте приоритетов: «Приготовить ужин или завернуть в фитнес-центр?» фитнес проиграет. А так как подобные конфликты будут возникать сплошь и рядом, всегда что-то будет оказываться более важным, чем фитнес, - и вы просто не сможете заниматься регулярно.
  • Отсутствие правильной мотивации. Изначально выбранная в качестве мотивации причина того, что вы ходите в фитнес-центр и вообще занимаетесь спортом, может быть неудачной, временной, сходящей на нет. В этом случае вы долго не протянете: как только причина перестанет иметь для вас силу, вы бросите занятия.

Мотивация «правильная» и «неправильная»

Неправильная мотивация – это причины, которые если и заставляют вас заниматься фитнесом, то действуют недолго или ведут вас в неправильном направлении. Такая мотивация – очень распространенное явление. Примеры:

- «Через месяц у меня свадьба, нужно срочно сбросить три кг и накачать идеальный пресс, чтобы в платье выглядеть сногсшибательно». Скорее всего, фитнес будет заброшен из-за нехватки времени (свадебные хлопоты), и уже тем более заброшен после свадьбы. Эффект? Нулевой.

- «Ее бывший выглядит, как настоящий качок. Я должен накачаться, чтобы не проигрывать от сравнений с ним». После десятка страстных уверений в том, что его любят и таким, ненакаченным, человек бросит занятия. И точно бросит после расставания.

- «С таким весом я не получу хорошую работу, толстяков не берут на престижные должности». Человек получает работу – и что делает в следующие недели? Правильно: избавляется от надоевшего фитнеса! Задача ведь выполнена.

Общий признак всех «неправильных» мотиваций – это направленность вовне, в окружающую среду. Человек начинает заниматься фитнесом, потому что его к этому мотивирует внешний мир – люди, одежда, работа, что угодно. В отличие от этого, правильная мотивация направлена внутрь: человек начинает и продолжает заниматься фитнесом для себя, не привязывает это к каким-либо сторонним событиям или людям. Примеры:

Мотивация к занятиям фитнесом - «Я буду заниматься для того, чтобы быть здоровым, меньше болеть, быть более выносливым».

- «Я хочу быть стройным и подтянутым, потому что только с таким телом я чувствую себя комфортно и легко».

- «Хочу до зрелых лет оставаться подвижным, иметь здоровый позвоночник, быть сильным. Не хочу к пенсии превратиться в развалину. Буду заниматься для этого».

Такая мотивация актуальна на протяжение всей жизни: в этом случае человек занимается для себя, ради себя, ради своего настоящего и будущего. Ничто не способно выбить его из колеи, убедить в том, что, мол, больше ему фитнес не нужен.

Как начать заниматься?

Вопросник по физиологической готовности к физической активности В первую очередь, нужно перестать увиливать и откладывать на завтра, строить грандиозные планы. Если вы здоровы, то вы по определению готовы к занятиям, ведь фитнес – это всего лишь движение. Что может быть естественнее для любого человека? Сделайте все, что необходимо: найдите подходящий фитнес-центр, тренера, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, - и вперед! Планирование никто не отменял, но для того, чтобы решить, как и когда вы будете заниматься, вам нужно не больше пары свободных вечеров, не затягивайте реализацию плана на месяцы. К тому же, мало кто вот так умозрительно и сразу «попадает в яблочко»: возможно, вам придется позаниматься несколькими видами фитнеса, попробовать и тренажеры, и пробежки, и силовые станки, и групповые программы – и только после этого вы выберете нечто идеально вам подходящее. В этом нет ничего плохого: просто проявите настойчивость и терпение.

Как не бросить занятия?

Ваша главная точка опоры – ваша мотивация (если она правильная, конечно). Как только ваша решимость ослабевает, вспоминайте о том, ПОЧЕМУ вы начали заниматься, ДЛЯ ЧЕГО вам это нужно, ЗАЧЕМ вы тратите время и, возможно, деньги на это. Это первое. Второе – повысьте для себя приоритетность фитнеса и вообще занятий спортом. Работа, семья, юбилеи, встречи – это важно, но ваше здоровье и ваши цели не менее важны! Это не значит, что нужно ставить фитнес во главу угла и заниматься даже в день, когда у вас, например, жена рожает. Просто не позволяйте себе использовать «неотложные» дела в качестве предлога к отказу от фитнеса. Встречу с друзьями можно немного подвинуть в расписании, приготовить ужин можно и из «быстрых» полуфабрикатов иногда, забрать ребенка из садика можно поручить бабушке. С большинством таких ситуаций можно что-то сделать, просто решите для себя, что занятия – это важно, это не то, что можно отменить, даже не подумав о вариантах.

И еще: всегда поддерживайте в себе интерес к физическим упражнениям. То, что интересно, никогда не надоест. Если вы чувствуете, что начали скучать во время занятий на тренажере, смените тренажер или заведите привычку в процессе смотреть, например, какой-нибудь бодрый сериал. Иногда добавляйте в свою обычную программу новые упражнения, пробуйте что-то новое, ищите в сети мастер-классы известных тренеров – у них всегда можно научиться чему-то полезному. И чаще общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы, которые увлечены фитнесом, ведут здоровый образ жизни: влияние окружения еще никто не отменял!

физическая активность фитнес тренировки

Комментарии

аватар

Marion [3865] 09.11.2012 11:50

В моем случае сработала по-настоящему только серьезная мотивация, связанная со здоровьем: врач сказал мне, что если я не буду заниматься фитнесом, больше двигаться, делать упражнения на растяжку, то у меня будут серьезные проблемы с позвоночником. Очень серьезные! С тех пор занимаюсь, как часы; меня подгоняет страх скрючиться и ходить перекошенной)) Так что про мотивацию - это все правда.

аватар

Иванко [190] 11.11.2012 18:16

А у меня немного не так, когда у меня выскочил диск в позвоночнике, только с того времени начал заниматься зарядкой. Но, к сожалению, уже поздно. Спину конечно укреплять стоит, но вернуть здоровье уже невозможно. Поэтому 5-10 минут зарядки в день сильно от дел вас не отвлекут, а здоровье хорошенько укрепится.

аватар

Justine [640] 12.11.2012 10:07

Когда в жизни действительно много проблем, когда слишком большая загрузка, уже не до фитнеса. Вот если реально. И дело не только во времени, но и в силах - физических и психологических. Если все, о чем ты мечтаешь, - это хоть раз в неделю выспаться как следует, то ни на какой фитнес у тебя просто нет сил. И если ты им занимаешься, то просто мучаешь себя. Говорю по собственному опыту: у меня сейчас заочная учеба, курсы и основная работа - и ни о каком фитнесе я даже не думаю, тут уже речь идет о том, чтобы просто все это как-то выдержать.

аватар

Rim [100] 23.11.2012 19:22

А мне в свое время очень помогала не забрасывать занятия в тренажерном зале одна очень симпатичная, стройная, подтянутая девушка. Ходил на тренировки как часы, не пропускал ни одной. Очень нравилось наблюдать за тем, как она занимается). Теперь я вижу её намного чаще, даже больше - мы живем вместе, ведь она моя жена))) С помощью тренажерного зала я нашел свою вторую половинку, чем не мотивация для занятий!?

аватар

Krevedko [170] 01.12.2012 20:03

Интенсивность - это темп занятий физической активностью. Ее можно охарактеризовать как то, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. В зависимости от относительного уровня физического состояния человека примеры физической активности умеренной интенсивности могут включать следующие: быструю ходьбу, танцы или работу по дому. Примеры физической активности высокой интенсивности включают бег, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание или перемещение тяжестей.
(по материалам оф. сайта ВОЗ)

loading