×

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Инструменты

Здоровые привычки. Ловушки для хронического стресса

аватар
Фрейд
Рейтинг: 1190

Добавлена: 06.09.2013 17:39

Просмотров: 1090

Оценка: 1


Хронический стресс потому и хронический, что становится вашей вредной привычкой и постепенно превращается в норму жизни. Это как раз тот случай, когда гибкость человеческой психики, позволяющая ей приспосабливаться к чему угодно, играет против человека: он привыкает к постоянному воздействию негативных факторов, кое-как под них подстраивается и годами находится в угнетенном состоянии. При этом человек смутно понимает, что что-то не так, ощущает себя несчастным, но часто не осознает серьезность проблемы, утешая себя тем, что, мол, это «жизнь такая».

Лучшее оружие против хронического стресса – здоровые психологические привычки, которые, присутствуя в вашей жизни, будут сражаться со стрессом незаметно для вас самих. Фактически это «ловушки для стресса», которые призваны нейтрализовать стресс-факторы автоматически.

Ежедневно высыпаться "Нет" хроническому стрессу!

Ежедневный полноценный сон выполняет сразу две очень мощные функции по борьбе со стрессом: во-первых, ночной отдых лечит мелкие психологические травмы, восстанавливает энергетические «пробои», дает вам передышку. В этом смысле сон бесценен. Во-вторых, сон в буквальном смысле проясняет ваше сознание; а трезвое, отдохнувшее и рационально настроенное сознание намного лучше борется со стрессом, оценивает состояние психики, решает проблемы и регулирует свой собственный тонус. Поэтому первой и, наверное, самой важной ловушкой для стресса является полноценный ночной сон в течение 7-9 часов. Еще один аргумент – для любителей народной мудрости – расхожая поговорка: «Утро вечера мудренее». Сделайте свой сон священным, не жертвуйте им в угоду обстоятельств и волнений.

Отдыхать не менее 1-2 часов в день

Каким бы загруженным ни был ваш рабочий день, вы должны выделять как минимум 1-2 часа в сутки для полного отдыха – вечером, утром, в обеденный перерыв – не важно. Единственное правило этого отдыха состоит в том, что он должен быть эффективным лично для вас: кто-то отдыхает душой, совершая пробежку в парке, кто-то – рисуя акварелью, кто-то – в процессе просмотра любимого сериала. Выбор за вами, только проследите, чтобы выбранный вид отдыха действительно вас расслаблял, поднимал вам настроение, давал заряд бодрости, повышал жизненный тонус. Универсальный отдых для современного человека – пассивное или активное «отключение» от мира: вы обеспечиваете себе тишину и безмолвие, ничего не смотрите, не читаете, не общаетесь. Просто отдыхаете, созерцаете, прогуливаетесь, дремлете или пьете цветочный чай, разглядывая деревья за окном. Такие «пустые окошки» в вашем расписании помогут вам восстановить энергию и душевное равновесие, погасят напряжение.

Ограничить информационную загрузку

Всеобщая психологическая усталость от переизбытка информации проистекает не только из того, что вам приходится по работе и, что называется, «по делу» перерабатывать невероятные объемы информации, подключать всевозможные смежные навыки и умения, но и из банальной «загрязненности эфира». Информация – повсюду, и современные технологии только углубляют информационную насыщенность. Телефоны, интернет, сотни спутниковых тв-каналов, книги, журналы, реклама, информационные баннеры, треннинги, мастер-классы, курсы иностранных языков… Что-то из этого вам действительно необходимо, но многое – это просто информационный мусор, который вы вынуждены отфильтровывать, пропуская через себя. Прочесть спам, посмотреть рекламу, пять минут, стоя в пробке, таращиться на рекламную растяжку, пролистать френдленту на фейсбуке и т.д. – так за день накапливается очень много утомляющей информации. Что вы можете с этим поделать? Сознательно ограничьте необязательную информационную загрузку: отпишитесь от социальных сетей, оставив, например, один ресурс и сократив ленту; меньше смотрите телевизор и находитесь в интернете; тщательно выбирайте книги, журналы, не поглощайте бездумно все, «что дают».

Иметь расслабляющее хобби

Цель любого хобби – на время отвлечь вас от основной деятельности, заставить вас делать нечто совершенно другое. Удачное хобби – то, занимаясь которым, вы полностью «переквалифицируетесь». Например, если вы бухгалтер, хорошее хобби – скалолазание, игра на гитаре; если вы – мастер по художественной штукатурке, вам в качестве хобби подойдет спортивное ориентирование, писательство или игра в покер. Еще один признак хорошего хобби состоит в том, что оно положительно воздействует либо на физическое состояние, либо на психику, творческую жилку. Выработайте правило регулярно обращаться к выбранному хобби; вписывайте его в свое расписание так, будто оно имеет такой же приоритет, как и ваша работа, семья, фитнес и отдых.

Планировать распорядок дня

Часто хронический стресс – результат постоянных дедлайнов, опозданий, нервов по поводу того, что вы не успеваете сделать. Чтобы превентивно победить этот фактор риска, выработайте привычку планировать свой день, упорядочивая все дела и присваивая им статус срочности/обязательности. Имея план на день, вы будете меньше нервничать и больше успевать, вас не будет мучить то, что вы что-то не успели, где-то опоздали. Даже если вы что-то действительно не сделали, вы будете наглядно видеть, где вы прокололись, а где, наоборот, успели больше запланированного. Помните: план вам нужен не только для того, чтобы идеально организовать время, но и для того, чтобы внести упорядоченность в свою жизнь, придать ей ритмичность, не давать себе поводов беспокоиться по пустякам.

Закрыться для негатива, открыться для позитива

Иногда даже хочется почитать про какие-нибудь ужасы в интернете или поучаствовать в бурном споре, иногда кажется, что общения с неприятными личностями или спора со скандалистами в транспорте не избежать. Но это не так: научитесь изгонять из вашей жизни все неприятное, «чернушное», просто негативное. Просто блокируйте таким вещам доступ. И, наоборот, откройтесь для позитивного – для хорошего кино и жизнерадостных книг, для здоровых удовольствий, общения с интересными людьми, семьей, для творчества. Настройте свое восприятие таким образом, чтобы на самом информационном входе у вас срабатывал мгновенный фильтр, задерживающий все негативное и пропускающий все позитивное. Это не так сложно, как кажется, главное – правильно настроиться.

Каждый день гулять на свежем воздухе

Прогулки на свежем воздухе хороши тем, что сочетают в себе сразу несколько полезных эффектов: во-первых, насыщают организм кислородом, во-вторых, являются в некотором смысле заменой фитнес-тренировкам, в-третьих, могут совмещаться с законным часом вашего ежедневного отдыха. Кроме того, гулять полезно перед сном и после сытного ужина, а также тогда, когда от беспокойства вы не находите себе места. Внесите в свое ежедневное расписание полчаса-час прогулки на свежем воздухе и не пожалеете.

психотерапевт психолог психология стресс депрессия здоровые привычки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading