×

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Инструменты

Бессонница. Профилактика и лечение

аватар
Фрейд
Рейтинг: 1190

Добавлена: 14.06.2013 16:14

Просмотров: 2150

Оценка: 4


В большинстве случаев бессонница является ситуационным нарушением сна: как только причины, ее вызывающие, исчезают, ваш сон налаживается. Поэтому чтобы предотвратить появление бессонницы, по возможности не допускайте появления в своей жизни факторов, вызывающих нарушения сна.

Профилактика бессонницы

бессонница
  • Соблюдайте режим сна-бодрствования. Эта мера кажется незначительной, но на самом деле она очень сильно влияет на здоровье сна; даже если у вас все в порядке, если нет ни стресса, ни заболеваний, при скомканном, хаотичном режиме сна рано или поздно может развиться бессонница, от которой вам трудно будет избавиться. Отсутствие режима приводит к тому, что вы хотите спать днем, не можете даже задремать ночью, ваш организм сбит с толку. Соблюдение режима не предполагает того, чтобы вы ложились спать «по часам»; просто очертите для себя оптимальные часы сна – и старайтесь вписываться в этот временной промежуток. Например, вы решаете, что спите с полуночи до 7-8 утра; в один день вы ляжете в постель около 23-00, а в другой – почти в час ночи, но в целом вы не нарушите заданных рамок.
  • Правильно питайтесь и следите за пищеварением. Пищеварение довольно сильно влияет на здоровье сна; так, известно, что крайне трудно заснуть и спокойно проспать всю ночь человеку, страдающему от приступа гастрита или колик. Кроме того, негативно может отражаться на сне и привычка наедаться на ночь или, наоборот, голодать весь вечер и укладываться спать с пустым желудком. Ужинать желательно не меньше чем за 2-3 часа до сна, но и отказываться от ужина тем более не нужно.
  • Не употребляйте стимулирующих средств. Алкоголь, сигареты, кофе, энергетики – все эти средства могут сильно влиять на здоровье сна. Вопреки расхожему мнению, после употребления алкоголя сон вовсе не обязательно улучшается, наоборот: вы можете быстро заснуть, а затем проснуться посреди ночи – и дальше мучиться бессонницей до утра. Кофе, а также все напитки, содержащие кофеин (энергетики и даже очень крепкий чай), также оказывают возбуждающее действие на нервную систему.
  • Обеспечьте своему телу достаточный уровень физической активности. Очень часто бессонница возникает на фоне особого состояния человека, при котором физически он совершенно не устал за день, а психологическая усталость, наоборот, крайне высока. Такое состояние характерно для людей с нервной, но сидячей работой. В итоге человеку очень трудно уснуть: он чувствует себя вымотанным и готов к отдыху, но его тело и близко не израсходовало весь свой запас энергии. Поэтому для профилактики бессонницы очень важным моментом является физическая активность: прогуляйтесь быстрым шагом перед сном, сделайте зарядку, займитесь домашними делами, поиграйте с ребенком или выгуляйте собаку.
  • Не тащите в кровать свои дневные мысли. Это очень сложное условие, но необходимое для здоровья сна. Очень часто человек не может уснуть именно из-за многократного мысленного переживания дневных ситуаций и проблем. Правило «Я подумаю об этом завтра» на самом деле очень мудрое, так как, мучая себя проблемами и мыслями ночью, вы и их не решаете, и себе не даете выспаться.

Лечение бессонницы

Если бессонница для вас уже не призрачная угроза, а насущная проблема, настало время для предметного лечения. Первое и главное правило лечения бессонницы: вы обязательно должны разобраться, что именно вызывает у вас нарушения сна. Если проблемы со сном у вас относительно несерьезны, если вы их испытываете недавно, вы можете попытаться разобраться самостоятельно, если же вы совсем не высыпаетесь – и это мучает вас давно (больше 3-4 недель), то пора обращаться к врачу, ведь всегда есть вероятность, что причина бессонницы – какое-либо заболевание.

Лечение бессонницы напрямую зависит от причины, ее вызвавшей, и состоит в устранении этой причины. Например, если ваше расстройство сна объясняется приемом каких-либо стимуляторов, избавит вас от бессонницы только отказ от них или замена на нечто безобидное. То же касается других причин нарушений сна – сильного стресса, физических и психических заболеваний, приема лекарств.

Шаг 1: Если вы не высыпаетесь в течение нескольких дней, попытайтесь понять, почему так происходит. Примените к себе все вышеописанные меры профилактики и проследите, не изменится ли ваше состояние.

Шаг 2: Если бессонница не уходит, а сон не налаживается в течение нескольких недель (что часто сопровождается слабостью и плохим самочувствием, а также рядом психологических проблем – раздражительностью, легкой возбудимостью, депрессией), обратитесь к врачу за диагностикой. Крайне нежелательно принимать снотворные препараты без предварительной консультации с врачом!

Отнеситесь серьезно к лечению расстройства сна, так как бессонница очень сильно влияет на ваше общее состояние. Давно не высыпающийся человек не может функционировать полноценно: он заторможен (и физически, и умственно), неспособен быстро решать серьезные задачи, его реакции притуплены, а значит, он подвергает себя и других опасности на дороге. В таком состоянии человеку трудно заниматься фитнесом, у него может «прыгать» давление, так как общий тонус организма снижен, угнетен. Если бессонница длится очень долго (более полугода), она может стать серьезным фактором риска развития всевозможных заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем организма.

центральная нервная система психология сон стресс

Комментарии

аватар

Рита84 [100] 15.06.2013 22:19

Сплю как убитая. Проблем никаких нет со сном. Думаю не малая заслуга в этом моя профессия - тренер групповых программ. С фитнесом просыпаюсь и с ним же засыпаю) Плюс полноценное, богатое витаминами питание. Вот и весь секрет в двух предложениях)

аватар

Питер Пен [120] 18.06.2013 9:22

Очень интересный факт: практически каждый второй (45%) имеет нарушение сна. Статистика серьёзная...

аватар

Angel [190] 19.06.2013 20:07

Я так понимаю, что среди подростков, детей и людей моложе 30-35 бессонница встречается намного реже, чем у тех, кому за 35-40. Сужу по своей бабушке - у неё сна вообще нет, она может 2 часа поспать днем, потом вечером, ночью смотрит телевизор до часов 3-4. Снова спит пару часов и опять все повторяется. Не может она не спать днем, а спать только ночью. Получается, что суточный сон разбит на несколько частей. Так и живет уже лет 7 как минимум. Привыкла видно к такому режиму...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading