×

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Инструменты

Бессонница. Профилактика и лечение

аватар
Фрейд
Рейтинг: 1190

Добавлена: 14.06.2013 16:14

Просмотров: 2623

Оценка: 4


В большинстве случаев бессонница является ситуационным нарушением сна: как только причины, ее вызывающие, исчезают, ваш сон налаживается. Поэтому чтобы предотвратить появление бессонницы, по возможности не допускайте появления в своей жизни факторов, вызывающих нарушения сна.

Профилактика бессонницы

бессонница
  • Соблюдайте режим сна-бодрствования. Эта мера кажется незначительной, но на самом деле она очень сильно влияет на здоровье сна; даже если у вас все в порядке, если нет ни стресса, ни заболеваний, при скомканном, хаотичном режиме сна рано или поздно может развиться бессонница, от которой вам трудно будет избавиться. Отсутствие режима приводит к тому, что вы хотите спать днем, не можете даже задремать ночью, ваш организм сбит с толку. Соблюдение режима не предполагает того, чтобы вы ложились спать «по часам»; просто очертите для себя оптимальные часы сна – и старайтесь вписываться в этот временной промежуток. Например, вы решаете, что спите с полуночи до 7-8 утра; в один день вы ляжете в постель около 23-00, а в другой – почти в час ночи, но в целом вы не нарушите заданных рамок.
  • Правильно питайтесь и следите за пищеварением. Пищеварение довольно сильно влияет на здоровье сна; так, известно, что крайне трудно заснуть и спокойно проспать всю ночь человеку, страдающему от приступа гастрита или колик. Кроме того, негативно может отражаться на сне и привычка наедаться на ночь или, наоборот, голодать весь вечер и укладываться спать с пустым желудком. Ужинать желательно не меньше чем за 2-3 часа до сна, но и отказываться от ужина тем более не нужно.
  • Не употребляйте стимулирующих средств. Алкоголь, сигареты, кофе, энергетики – все эти средства могут сильно влиять на здоровье сна. Вопреки расхожему мнению, после употребления алкоголя сон вовсе не обязательно улучшается, наоборот: вы можете быстро заснуть, а затем проснуться посреди ночи – и дальше мучиться бессонницей до утра. Кофе, а также все напитки, содержащие кофеин (энергетики и даже очень крепкий чай), также оказывают возбуждающее действие на нервную систему.
  • Обеспечьте своему телу достаточный уровень физической активности. Очень часто бессонница возникает на фоне особого состояния человека, при котором физически он совершенно не устал за день, а психологическая усталость, наоборот, крайне высока. Такое состояние характерно для людей с нервной, но сидячей работой. В итоге человеку очень трудно уснуть: он чувствует себя вымотанным и готов к отдыху, но его тело и близко не израсходовало весь свой запас энергии. Поэтому для профилактики бессонницы очень важным моментом является физическая активность: прогуляйтесь быстрым шагом перед сном, сделайте зарядку, займитесь домашними делами, поиграйте с ребенком или выгуляйте собаку.
  • Не тащите в кровать свои дневные мысли. Это очень сложное условие, но необходимое для здоровья сна. Очень часто человек не может уснуть именно из-за многократного мысленного переживания дневных ситуаций и проблем. Правило «Я подумаю об этом завтра» на самом деле очень мудрое, так как, мучая себя проблемами и мыслями ночью, вы и их не решаете, и себе не даете выспаться.

Лечение бессонницы

Если бессонница для вас уже не призрачная угроза, а насущная проблема, настало время для предметного лечения. Первое и главное правило лечения бессонницы: вы обязательно должны разобраться, что именно вызывает у вас нарушения сна. Если проблемы со сном у вас относительно несерьезны, если вы их испытываете недавно, вы можете попытаться разобраться самостоятельно, если же вы совсем не высыпаетесь – и это мучает вас давно (больше 3-4 недель), то пора обращаться к врачу, ведь всегда есть вероятность, что причина бессонницы – какое-либо заболевание.

Лечение бессонницы напрямую зависит от причины, ее вызвавшей, и состоит в устранении этой причины. Например, если ваше расстройство сна объясняется приемом каких-либо стимуляторов, избавит вас от бессонницы только отказ от них или замена на нечто безобидное. То же касается других причин нарушений сна – сильного стресса, физических и психических заболеваний, приема лекарств.

Шаг 1: Если вы не высыпаетесь в течение нескольких дней, попытайтесь понять, почему так происходит. Примените к себе все вышеописанные меры профилактики и проследите, не изменится ли ваше состояние.

Шаг 2: Если бессонница не уходит, а сон не налаживается в течение нескольких недель (что часто сопровождается слабостью и плохим самочувствием, а также рядом психологических проблем – раздражительностью, легкой возбудимостью, депрессией), обратитесь к врачу за диагностикой. Крайне нежелательно принимать снотворные препараты без предварительной консультации с врачом!

Отнеситесь серьезно к лечению расстройства сна, так как бессонница очень сильно влияет на ваше общее состояние. Давно не высыпающийся человек не может функционировать полноценно: он заторможен (и физически, и умственно), неспособен быстро решать серьезные задачи, его реакции притуплены, а значит, он подвергает себя и других опасности на дороге. В таком состоянии человеку трудно заниматься фитнесом, у него может «прыгать» давление, так как общий тонус организма снижен, угнетен. Если бессонница длится очень долго (более полугода), она может стать серьезным фактором риска развития всевозможных заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем организма.

центральная нервная система психология сон стресс

Комментарии

аватар

Рита84 [100] 15.06.2013 22:19

Сплю как убитая. Проблем никаких нет со сном. Думаю не малая заслуга в этом моя профессия - тренер групповых программ. С фитнесом просыпаюсь и с ним же засыпаю) Плюс полноценное, богатое витаминами питание. Вот и весь секрет в двух предложениях)

аватар

Питер Пен [120] 18.06.2013 9:22

Очень интересный факт: практически каждый второй (45%) имеет нарушение сна. Статистика серьёзная...

аватар

Angel [190] 19.06.2013 20:07

Я так понимаю, что среди подростков, детей и людей моложе 30-35 бессонница встречается намного реже, чем у тех, кому за 35-40. Сужу по своей бабушке - у неё сна вообще нет, она может 2 часа поспать днем, потом вечером, ночью смотрит телевизор до часов 3-4. Снова спит пару часов и опять все повторяется. Не может она не спать днем, а спать только ночью. Получается, что суточный сон разбит на несколько частей. Так и живет уже лет 7 как минимум. Привыкла видно к такому режиму...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading