×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Фитнес-ошибки: почему нет результата?

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 31.10.2013 22:16

Просмотров: 1366

Оценка: 1


Если вы занимаетесь фитнесом не ради удовольствия, а ради совершенствования своего тела и улучшения физической формы, прогресс очень важен: видя эффект от своих занятий, вы убеждаетесь в том, что все делаете правильно, и получаете новый мотивационный пинок – для продолжения тренировок. Если же прогресса нет, первая возникающая эмоция: «Зачем мне тратить на это силы, время и деньги?» - и она прямиком ведет к отказу от занятий. Переживая такой момент сомнений, важно понять: не бывает людей, на которых «не действует» фитнес. Если нет эффекта, значит, вы просто допустили ошибку; исправьте ее – и двигайтесь дальше!

Ваша цель и ожидаемый результат могут быть очень разными, когда дело касается фитнеса. Возможно, вы хотите сбросить два десятка лишних килограммов, возможно, вам нужно создать красивый мышечный рельеф, возможно, вы хотите стать более выносливым, сильным. Объединить все эти цели можно под одним знаменателем: хорошая физическая форма. Вы стремитесь к улучшению физической формы, но, как вам кажется, топчетесь на месте и только убиваете немалое количество времени, которое идет – а вы все так же смотрите в зеркало на внушительное брюшко, рыхлые телеса, слабые руки, все так же задыхаетесь, дойдя пешком до третьего этажа.

Самые распространенные ошибки

Неправильное питание
Если вы занимаетесь своей выносливостью, то питание не играет большой роли, если же тренировки направлены на избавление от лишнего веса, на наращивание мышечной массы и обретение красивого силуэта/рельефа, от питания зависит очень многое. Например, вы хотите сбросить вес, усердно занимаетесь, отрабатываете 3-5 раз в неделю на аэробных тренажерах, подключаете силовые упражнения, тратите большое количество калорий и укрепляете мышцы, но при этом стрелка весов стоит на месте (а то и ползет вправо). Весьма вероятно, что дело в неправильном питании: ежедневная калорийность вашего рациона слишком велика, поэтому вы не создаете дефицита калорий, а значит, и не худеете. Или же в вашем рационе слишком много углеводов и жиров, замедляющих ваше похудение. Как бы вы не прорабатывали, например, пресс, если мышцы скрыты под слоем жира, живот не будет плоским. Другой пример: ваша задача – нарастить мышечную массу, и для этого вы тренируетесь на износ на силовых тренажерах, все делаете правильно. Но при этом в вашем рационе недостаточно белка, зато предостаточно пустых углеводов, которые держат ваш вес на одном уровне, а наращивание мышечной массы происходит крайне медленно. И таких нюансов в питании много, их нужно учитывать.
Исправляем ошибки: Обращайте внимание на питание и адаптируйте его к тренировкам. Следите и за калорийностью, и за составом рациона, обязательно употребляйте достаточное количество белка, ограничивайте жиры и простые углеводы.
Фитнес-ошибки
Неподходящий вид нагрузки
Для разных целей существуют различные виды нагрузки, которые воздействуют на тело по-разному. Так, для похудения нет ничего лучше аэробных нагрузок (бег, аэробика, езда на велосипеде), которые увеличивают частоту пульса, сжигают калории, для развития гибкости хороши стречинг-программы, йога, пилатес, упражнения с добавлением хореографических элементов. Для наращивания мышечной массы подходят в первую очередь силовые упражнения, в том числе с отягощениями. Самая распространненая среди новичков фитнеса ошибка – выбор нагрузки, дающей не тот результат. Например, вы хотите сбросить большое количество килограммов, но записываетесь на пилатес, который, несомненно, полезен для фигуры, но мало способствует непосредственной сгонке веса. Или вы стремитесь «отшлифовать» свое тело, сделать его гибким, тонким, изящным – и начинаете заниматься силовыми тренировками с отягощениями. В итоге объемы увеличиваются, и даже если это «хорошие» килограммы и сантиметры, то есть мышцы, все равно это не то, к чему вы стремились.
Исправляем ошибки: Подбирайте нагрузку правильно. Сначала подумайте о том, чего вы хотите, какой результат вы хотите получить. И отталкивайтесь от этого. Если вы не уверены, если перед вами стоит несколько целей, сделайте выбор в пользу комплексных тренировок, при планировании которых, впрочем, все равно нужно учитывать желаемый эффект. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, проконсультируйтесь с тренером.

Неправильная «дозировка» тренировок
Оптимальное время и частота тренировок – важный момент. Если вы занимаетесь слишком редко (реже 2-х раз в неделю) и тратите на тренировку меньше 45 минут, то толку от такого фитнеса будет мало. Лучше, чем ничего, но результаты своих занятий вы начнете замечать очень и очень нескоро. С другой стороны, если вы не соблюдаете меру в тренировках (занимаетесь каждый день по 1,5-2 часа), то велика вероятность чрезмерной усталости, невозможности самовосстановления, снижения эффективности занятий. Такой темп – для спортсменов, обычный человек быстро устанет и рано или поздно откажется от занятий вовсе. Кроме того, для различных видов нагрузки есть свое оптимальное время; так, аэробная нагрузка должна длиться от 20 до 45 минут, не меньше и не больше. Если вы занимаетесь меньше 20 минут, ваше тело не успевает включиться как следует в работу, запустить механизм сжигания калорий. Если занимаетесь больше 45 минут, эффективность тренировок падает, организм переходит в энергосберегающий режим. В случае с силовыми тренировками очень важна длительность периода отдыха, потому что мышцам, работающим в настолько интенсивном режиме, требуется время для восстановления. С комплексными тренировками все еще сложнее: компоненты программы должны идти в правильной последовательности, соотноситься между собой по времени (аэробная нагрузка – после силовой; стречинг – перед силовой и перед аэробной, и т.д.).
Исправляем ошибки: Тренируйтесь в среднем рекомендуемом темпе, например: через день (3-4 раза в неделю), по 40-60 минут. Найдите баланс между чересчур маленькой и чересчур большой нагрузкой, следите за своим самочувствием: вы должны ощущать на себе действие тренировок, но не допускать перенапряжения, истощения. При составлении комплексной тренировки посоветуйтесь с тренером.

Главное – не бросайте тренировки, даже если не видите эффекта; проанализируйте свою ситуацию, поставьте перед собой реальные цели и найдите наилучший способ достичь их, используя эти советы. Если не сдадитесь, у вас все получится.

физическая активность фитнес тренировки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading