Фитнес-ошибки: почему нет результата?

Ваша цель и ожидаемый результат могут быть очень разными, когда дело касается фитнеса. Возможно, вы хотите сбросить два десятка лишних килограммов, возможно, вам нужно создать красивый мышечный рельеф, возможно, вы хотите стать более выносливым, сильным. Объединить все эти цели можно под одним знаменателем: хорошая физическая форма. Вы стремитесь к улучшению физической формы, но, как вам кажется, топчетесь на месте и только убиваете немалое количество времени, которое идет – а вы все так же смотрите в зеркало на внушительное брюшко, рыхлые телеса, слабые руки, все так же задыхаетесь, дойдя пешком до третьего этажа.

Самые распространенные ошибки

Неправильное питание
Если вы занимаетесь своей выносливостью, то питание не играет большой роли, если же тренировки направлены на избавление от лишнего веса, на наращивание мышечной массы и обретение красивого силуэта/рельефа, от питания зависит очень многое. Например, вы хотите сбросить вес, усердно занимаетесь, отрабатываете 3-5 раз в неделю на аэробных тренажерах, подключаете силовые упражнения, тратите большое количество калорий и укрепляете мышцы, но при этом стрелка весов стоит на месте (а то и ползет вправо). Весьма вероятно, что дело в неправильном питании: ежедневная калорийность вашего рациона слишком велика, поэтому вы не создаете дефицита калорий, а значит, и не худеете. Или же в вашем рационе слишком много углеводов и жиров, замедляющих ваше похудение. Как бы вы не прорабатывали, например, пресс, если мышцы скрыты под слоем жира, живот не будет плоским. Другой пример: ваша задача – нарастить мышечную массу, и для этого вы тренируетесь на износ на силовых тренажерах, все делаете правильно. Но при этом в вашем рационе недостаточно белка, зато предостаточно пустых углеводов, которые держат ваш вес на одном уровне, а наращивание мышечной массы происходит крайне медленно. И таких нюансов в питании много, их нужно учитывать.
Исправляем ошибки: Обращайте внимание на питание и адаптируйте его к тренировкам. Следите и за калорийностью, и за составом рациона, обязательно употребляйте достаточное количество белка, ограничивайте жиры и простые углеводы.

Неподходящий вид нагрузки
Для разных целей существуют различные виды нагрузки, которые воздействуют на тело по-разному. Так, для похудения нет ничего лучше аэробных нагрузок (бег, аэробика, езда на велосипеде), которые увеличивают частоту пульса, сжигают калории, для развития гибкости хороши стречинг-программы, йога, пилатес, упражнения с добавлением хореографических элементов. Для наращивания мышечной массы подходят в первую очередь силовые упражнения, в том числе с отягощениями. Самая распространненая среди новичков фитнеса ошибка – выбор нагрузки, дающей не тот результат. Например, вы хотите сбросить большое количество килограммов, но записываетесь на пилатес, который, несомненно, полезен для фигуры, но мало способствует непосредственной сгонке веса. Или вы стремитесь «отшлифовать» свое тело, сделать его гибким, тонким, изящным – и начинаете заниматься силовыми тренировками с отягощениями. В итоге объемы увеличиваются, и даже если это «хорошие» килограммы и сантиметры, то есть мышцы, все равно это не то, к чему вы стремились.
Исправляем ошибки: Подбирайте нагрузку правильно. Сначала подумайте о том, чего вы хотите, какой результат вы хотите получить. И отталкивайтесь от этого. Если вы не уверены, если перед вами стоит несколько целей, сделайте выбор в пользу комплексных тренировок, при планировании которых, впрочем, все равно нужно учитывать желаемый эффект. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, проконсультируйтесь с тренером.

Неправильная «дозировка» тренировок
Оптимальное время и частота тренировок – важный момент. Если вы занимаетесь слишком редко (реже 2-х раз в неделю) и тратите на тренировку меньше 45 минут, то толку от такого фитнеса будет мало. Лучше, чем ничего, но результаты своих занятий вы начнете замечать очень и очень нескоро. С другой стороны, если вы не соблюдаете меру в тренировках (занимаетесь каждый день по 1,5-2 часа), то велика вероятность чрезмерной усталости, невозможности самовосстановления, снижения эффективности занятий. Такой темп – для спортсменов, обычный человек быстро устанет и рано или поздно откажется от занятий вовсе. Кроме того, для различных видов нагрузки есть свое оптимальное время; так, аэробная нагрузка должна длиться от 20 до 45 минут, не меньше и не больше. Если вы занимаетесь меньше 20 минут, ваше тело не успевает включиться как следует в работу, запустить механизм сжигания калорий. Если занимаетесь больше 45 минут, эффективность тренировок падает, организм переходит в энергосберегающий режим. В случае с силовыми тренировками очень важна длительность периода отдыха, потому что мышцам, работающим в настолько интенсивном режиме, требуется время для восстановления. С комплексными тренировками все еще сложнее: компоненты программы должны идти в правильной последовательности, соотноситься между собой по времени (аэробная нагрузка – после силовой; стречинг – перед силовой и перед аэробной, и т.д.).
Исправляем ошибки: Тренируйтесь в среднем рекомендуемом темпе, например: через день (3-4 раза в неделю), по 40-60 минут. Найдите баланс между чересчур маленькой и чересчур большой нагрузкой, следите за своим самочувствием: вы должны ощущать на себе действие тренировок, но не допускать перенапряжения, истощения. При составлении комплексной тренировки посоветуйтесь с тренером.