По категориям
- питание (106)
- здоровый образ жизни (105)
- здоровье (95)
- физическая активность (90)
- контроль здоровья (87)
- диетолог (84)
- диета (78)
- профилактика (75)
- избыточный вес (69)
- алкоголь (60)
- вес (55)
- курение (47)
- красота и здоровье (46)
- психология (43)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (33)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (28)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- нарколог (20)
- болезни сердца и сосудов (19)
- женские болезни (19)
- сигареты (19)
- сердечно-сосудистая система (19)
- спорт (18)
- женское здоровье (18)
- глаз (17)
- женская половая система (17)
- болезни глаз (17)
- лабораторные исследования (16)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- витамины (14)
- сон (14)
- алкоголизм (13)
- центральная нервная система (13)
- онкологические болезни (12)
- инструментальное исследование (11)
- идеальный вес (11)
- упражнения (11)
- овощи (11)
- спорт в большом городе (10)
- мужская половая система (10)
- психолог (10)
- психотерапевт (10)
- стоматолог (9)
- психотерапия (9)
- болезни молочных желез (9)
- молочная железа (9)
- дыхательная система (9)
- пищеварительная система (9)
- фрукты (9)
- вредные привычки (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- болезни органов дыхания (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- урологические болезни (7)
- мужские болезни (7)
- антропометрия (7)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- зависимость (7)
- депрессия (7)
- сигара (6)
- холестерин (6)
- петанк (6)
- прививки (6)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- легкие (6)
- сахар (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- вегетарианство (6)
- закаливание (6)
- психические болезни (6)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- лечение (5)
- мочевыделительная система (5)
- слух (5)
- электронные сигареты (5)
- мясо (5)
- рыба (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- нога (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- адаптивный спорт (4)
- экология (4)
- иммунитет (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- вода (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- акушер-гинеколог (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- рентгенография (3)
- массаж (3)
- контактные линзы (3)
- никотин (3)
- загар (3)
- кальян (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- соль (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- боль (3)
- живот (3)
- стопа (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- десна (3)
- печень (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- тренажерный зал (3)
- наращивание волос (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- йога (3)
- коктейль (2)
- спина (2)
- наращивание ногтей (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- радиация (2)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- кодирование (2)
- кофе (2)
- вино (2)
- индекс Соловьева (2)
- обхват талии (2)
- кариес (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- плавание (2)
- групповая психотерапия (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- токсиколог (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- индекс здоровья (1)
- болезни крови (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- УЗИ (1)
- ЭКГ (1)
- протезирование зубов (1)
- прикус (1)
- сыроедение (1)
- индекс талия-рост (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс талия-бедра (1)
- обхват бедер (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- диагностика (1)
- электронная книга (1)
- орехи (1)
- масло (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- кость (1)
- храп (1)
- флатуленция (1)
- головная боль (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
- родинка (1)
- шоколад (1)
- грипп (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
Рекомендуем обратить внимание
Разделы
Статьи
- Режим питания. Когда и сколько нужно есть?
- Мясо с кровью и сырая рыба. Вредно или нет?
- Веганский рацион: как организовать полноценное питание?
- Какой хлеб полезнее?
- Самые полезные орехи
- Польза чеснока и лука. Преувеличенная или недооцененная?
- Морепродукты: польза и вред
- Вред полуфабрикатов. Стоит ли есть пельмени, готовые блинчики и замороженную пиццу?
- Базовые принципы здорового питания
- Белый и коричневый сахар, мед, фруктоза – что вреднее?
Вопрос-ответ
- Подходит ли нам азиатская кухня?
- Можно ли свежевыжатый сок на завтрак?
- Самый полезный чай
- Не могу жить без чипсов. Что делать?
- В чем польза отрубных хлебцев?
- Чем заменить молочные продукты?
- Можно ли похудеть по системе Болотова?
- Как правильно проводить разгрузочные дни?
- Чем спасаться от авитаминоза весной?
- Чем восполнить дефицит железа в организме?
Специалисты
Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы
Рацион питания можно оценивать с помощью разных критериев и характеристик в зависимости от того, что именно вы хотите контролировать – калорийность, качество питания или состав того, что оказывается на вашем столе. Если же ваша цель состоит в том, чтобы питаться правильно и рационально, не вредя своему здоровью и фигуре, внимание стоит обратить в первую очередь на состав рациона.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.
Состав рациона
Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий).Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.
Соотношение белков-жиров-углеводов

Белки: 10-35% - Жиры: 20-35% - Углеводы: 45-65%
Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.
Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:
1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).
Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).
Еще статьи по теме:
Комментарии
