Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

О калорийности говорят чаще всего; это энергетическая ценность продуктов. Обычно показатель калорийности используется в процессе похудения, так как единственным верным способом сбросить вес является создание дефицита калорий (снижение калорийности питания при увеличении физической нагрузки). Но знать примерную калорийность продуктов полезно и тем, кого не волнует лишний вес. Дело в том, что в наш век переработанной еды и полуфабрикатов люди вообще плохо представляют, как много они едят: во многих готовых блюдах содержится скрытый жир и калорийные добавки.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Состав рациона

Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий).

Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.

Соотношение белков-жиров-углеводов

Коридоры нормального содержания белков, жиров и углеводов довольно широки: разбежка составляет до 25%, поэтому соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) не нуждается в таком уж тщательном расчете. Вы просто должны в целом представлять, какие продукты богаты белками, какие – углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. Все остальное дело техники. Итак, нормально соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом:
Белки: 10-35% - Жиры: 20-35% - Углеводы: 45-65%

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:
1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).