×

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Продукты с высоким содержанием белка

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 20.01.2014 11:09

Просмотров: 3254

Оценка: 1


Наиболее полезен для организма гармоничный баланс белков, жиров и углеводов: рацион с правильными пропорциями этих элементов дает ему возможность работать без сбоев, восполнять запас энергии и обновлять клетки. Но в некоторых случаях управление пропорциями белков, жиров и углеводов может дать определенный и желанный эффект: например, снижая объем жиров в рационе, вы худеете, повышая объем углеводов, вы получаете больше энергии, что может понадобиться в период, например, значительных физических нагрузок. Повышение доли белка тоже имеет смысл, о чем мы и поговорим подробнее.

протеины Классические пропорции белков, жиров и углеводов выглядят следующим образом:
Белок – 10-35%
Жиры – 20-35%
Углеводы – 45-60%
Пока употребляемая вами пища обеспечивает пропорции в заданных рамках, все в порядке, ваш организм получает все необходимое. Нужно понимать, что если даже вы настроены на понижение или повышение доли какого-либо одного из этих элементов, все равно нежелательно выходить из рамок пропорций. Например, если вы худеете, не стоит снижать потребление жиров до 10-15%, потому что 20% - нижняя граница, минимум жиров, при котором организм не будет ни в чем ущемлен. То же с белками или углеводами.

Потребность в белке у разных людей различная и зависит от целого ряда факторов – от пола, возраста и веса человека до его образа жизни, активности, состояния здоровья. В среднем здоровой взрослой женщине нужно примерно 85 г белка в день, мужчине – 100 г. Это немалый объем, который люди далеко не всегда добирают, несмотря на доминирование мяса и молочных продуктов в нашем типичном рационе. Почему же достаточный объем белков так необходим человеку?

Белковые (протеиновые) добавки и коктейли не зря так популярны в среде бодибилдеров и вообще поклонников силовых упражнений: белок в первую очередь поддерживает мышечную массу, служит для нее строительным материалом, участвует в обновлении мышечных клеток. Факт: если вы снижаете калорийность рациона за счет белковых продуктов, вы будете худеть, но терять вы будете не жир, а именно мышечную массу. Если вы «качаетесь», набор мышечной массы будет намного эффективнее, если при этом в вашем рационе достаточно (или есть небольшой избыток) белковых продуктов. Еще один момент, свидетельствующий в пользу белка: на усваивание белка организм тратит очень много энергии, что может сыграть вам на руку в процессе похудения. В процессе же набора мышечной массы, если вы не заинтересованы в потере веса, внушительное потребление белка нужно дополнять столь же основательным потреблением сложных углеводов, чтобы в них организм черпал энергию на ваши тренировки и утилизацию белка.

Итак, если ваша цель – похудение, следите за содержанием белка в рационе, не позволяйте доле белка опускаться ниже 10%, лучше, если она будет не ниже 20-25%. Если ваша цель – набор мышечной массы, держите верхнюю границу доли белка – 35%, а также не забывайте употреблять достаточно сложных углеводов.

Белковые продукты

Больше всего белка можно обнаружить в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, грибах и блюдах из этих компонентов. Именно поэтому так много разговоров о недостатке белка в рационе вегетарианцев и тем более веганов: исключив мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вы отказываетесь от всех значительных источников белка. Это не катастрофично: просто вегетарианцам нужно тщательно следить за употреблением продуктов, которые могут восполнить дефицит белка (грибы, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, соя и соевые производные).

Если вы по одной из причин решили повысить содержание белка в своем рационе, вот какие продукты должны попасть в поле вашего зрения:
Мясо (куриное и говядина – 19,5-20 г белка в 100 г мяса; баранина – 18,5 г). Увеличивая долю мяса в рационе, помните о норме употребления этого продукта: не больше 75 г в день. В мясе, помимо полезного белка, содержится холестерин, который нужно ограничивать.
Рыба (до 17 г, в зависимости от вида). Желательно, чтобы вы включали в меню также и жирные сорта рыбы – в них содержатся полезные омега 3 кислоты.
Яйца (12,5 г). Не забывайте, что в желтках яиц высоко содержание холестерина, не злоупотребляйте этим продуктом!
Творог (до 18 г белка – также в зависимости от разновидности продукта).
Сыры (до 27 г). С этим достоинством – большим содержанием белка – в твердых сырах сочетается значительный недостаток, а именно зашкаливающая жирность (до 65-70%). Так что если вам дорога талия, не увлекайтесь.
Бобовые (чечевица, фасоль и горох – около 20-22 г).
Соевое молоко (до 40 г). Отличный выход для вегетарианцев и веганов.
Орехи (особенно фундук – 16 г). Орехи – довольно жирный продукт, но и очень полезный; наилучшая доза в день – около 5-7 средних орешков фундука или ядер грецких орехов.

Полезны ли белковые диеты?

Белковые диеты для похудения делают то, что как раз не рекомендуется делать в рамках здорового питания: значительно превышают долю белка в меню, до минимума снижают долю жира и углеводов. Типичная белковая диета дает пропорции БЖУ вида: 50:20:30, причем жиры поступают из все тех же белковых продуктов (мясо, творог, сыр, рыба), а углеводы – из овощей. Худеется на такой диете хорошо и быстро, потому что организм прикладывает неимоверные усилия для утилизации такой массы белка, углеводов явно недостаточно, и вашему телу приходится «добывать» себе энергию из жировых залежей. Это одновременно и хорошо, и плохо. Хорошо – потому что вы худеете и при этом не теряете мышечную массу. Плохо – потому что белковая диета создает дисбаланс полезных микроэлементов; среди побочных эффектов можно назвать также переизбыток холестерина, нарушение пищеварения и водного обмена, повышенную нагрузку на почки и печень. В общем, ничего хорошего. Если хотите подключить белки к похудению, повысьте их содержание в рационе, снизьте употребление простых углеводов (хлеба, выпечки, макарон, сладостей) и жиров (животных), но не выбивайтесь из нормального соотношения белков, жиров и углеводов. В этом случае вы будете худеть медленно, но зато безопасно и без вреда для здоровья.

диетолог питание холестерин

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading