×

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы
Специалисты

Продукты с высоким содержанием белка

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 20.01.2014 11:09

Просмотров: 3179

Оценка: 1


Наиболее полезен для организма гармоничный баланс белков, жиров и углеводов: рацион с правильными пропорциями этих элементов дает ему возможность работать без сбоев, восполнять запас энергии и обновлять клетки. Но в некоторых случаях управление пропорциями белков, жиров и углеводов может дать определенный и желанный эффект: например, снижая объем жиров в рационе, вы худеете, повышая объем углеводов, вы получаете больше энергии, что может понадобиться в период, например, значительных физических нагрузок. Повышение доли белка тоже имеет смысл, о чем мы и поговорим подробнее.

протеины Классические пропорции белков, жиров и углеводов выглядят следующим образом:
Белок – 10-35%
Жиры – 20-35%
Углеводы – 45-60%
Пока употребляемая вами пища обеспечивает пропорции в заданных рамках, все в порядке, ваш организм получает все необходимое. Нужно понимать, что если даже вы настроены на понижение или повышение доли какого-либо одного из этих элементов, все равно нежелательно выходить из рамок пропорций. Например, если вы худеете, не стоит снижать потребление жиров до 10-15%, потому что 20% - нижняя граница, минимум жиров, при котором организм не будет ни в чем ущемлен. То же с белками или углеводами.

Потребность в белке у разных людей различная и зависит от целого ряда факторов – от пола, возраста и веса человека до его образа жизни, активности, состояния здоровья. В среднем здоровой взрослой женщине нужно примерно 85 г белка в день, мужчине – 100 г. Это немалый объем, который люди далеко не всегда добирают, несмотря на доминирование мяса и молочных продуктов в нашем типичном рационе. Почему же достаточный объем белков так необходим человеку?

Белковые (протеиновые) добавки и коктейли не зря так популярны в среде бодибилдеров и вообще поклонников силовых упражнений: белок в первую очередь поддерживает мышечную массу, служит для нее строительным материалом, участвует в обновлении мышечных клеток. Факт: если вы снижаете калорийность рациона за счет белковых продуктов, вы будете худеть, но терять вы будете не жир, а именно мышечную массу. Если вы «качаетесь», набор мышечной массы будет намного эффективнее, если при этом в вашем рационе достаточно (или есть небольшой избыток) белковых продуктов. Еще один момент, свидетельствующий в пользу белка: на усваивание белка организм тратит очень много энергии, что может сыграть вам на руку в процессе похудения. В процессе же набора мышечной массы, если вы не заинтересованы в потере веса, внушительное потребление белка нужно дополнять столь же основательным потреблением сложных углеводов, чтобы в них организм черпал энергию на ваши тренировки и утилизацию белка.

Итак, если ваша цель – похудение, следите за содержанием белка в рационе, не позволяйте доле белка опускаться ниже 10%, лучше, если она будет не ниже 20-25%. Если ваша цель – набор мышечной массы, держите верхнюю границу доли белка – 35%, а также не забывайте употреблять достаточно сложных углеводов.

Белковые продукты

Больше всего белка можно обнаружить в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, грибах и блюдах из этих компонентов. Именно поэтому так много разговоров о недостатке белка в рационе вегетарианцев и тем более веганов: исключив мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вы отказываетесь от всех значительных источников белка. Это не катастрофично: просто вегетарианцам нужно тщательно следить за употреблением продуктов, которые могут восполнить дефицит белка (грибы, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, соя и соевые производные).

Если вы по одной из причин решили повысить содержание белка в своем рационе, вот какие продукты должны попасть в поле вашего зрения:
Мясо (куриное и говядина – 19,5-20 г белка в 100 г мяса; баранина – 18,5 г). Увеличивая долю мяса в рационе, помните о норме употребления этого продукта: не больше 75 г в день. В мясе, помимо полезного белка, содержится холестерин, который нужно ограничивать.
Рыба (до 17 г, в зависимости от вида). Желательно, чтобы вы включали в меню также и жирные сорта рыбы – в них содержатся полезные омега 3 кислоты.
Яйца (12,5 г). Не забывайте, что в желтках яиц высоко содержание холестерина, не злоупотребляйте этим продуктом!
Творог (до 18 г белка – также в зависимости от разновидности продукта).
Сыры (до 27 г). С этим достоинством – большим содержанием белка – в твердых сырах сочетается значительный недостаток, а именно зашкаливающая жирность (до 65-70%). Так что если вам дорога талия, не увлекайтесь.
Бобовые (чечевица, фасоль и горох – около 20-22 г).
Соевое молоко (до 40 г). Отличный выход для вегетарианцев и веганов.
Орехи (особенно фундук – 16 г). Орехи – довольно жирный продукт, но и очень полезный; наилучшая доза в день – около 5-7 средних орешков фундука или ядер грецких орехов.

Полезны ли белковые диеты?

Белковые диеты для похудения делают то, что как раз не рекомендуется делать в рамках здорового питания: значительно превышают долю белка в меню, до минимума снижают долю жира и углеводов. Типичная белковая диета дает пропорции БЖУ вида: 50:20:30, причем жиры поступают из все тех же белковых продуктов (мясо, творог, сыр, рыба), а углеводы – из овощей. Худеется на такой диете хорошо и быстро, потому что организм прикладывает неимоверные усилия для утилизации такой массы белка, углеводов явно недостаточно, и вашему телу приходится «добывать» себе энергию из жировых залежей. Это одновременно и хорошо, и плохо. Хорошо – потому что вы худеете и при этом не теряете мышечную массу. Плохо – потому что белковая диета создает дисбаланс полезных микроэлементов; среди побочных эффектов можно назвать также переизбыток холестерина, нарушение пищеварения и водного обмена, повышенную нагрузку на почки и печень. В общем, ничего хорошего. Если хотите подключить белки к похудению, повысьте их содержание в рационе, снизьте употребление простых углеводов (хлеба, выпечки, макарон, сладостей) и жиров (животных), но не выбивайтесь из нормального соотношения белков, жиров и углеводов. В этом случае вы будете худеть медленно, но зато безопасно и без вреда для здоровья.

диетолог питание холестерин

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading