Продукты с высоким содержанием белка

Классические пропорции белков, жиров и углеводов выглядят следующим образом:
Белок – 10-35%
Жиры – 20-35%
Углеводы – 45-60%
Пока употребляемая вами пища обеспечивает пропорции в заданных рамках, все в порядке, ваш организм получает все необходимое. Нужно понимать, что если даже вы настроены на понижение или повышение доли какого-либо одного из этих элементов, все равно нежелательно выходить из рамок пропорций. Например, если вы худеете, не стоит снижать потребление жиров до 10-15%, потому что 20% - нижняя граница, минимум жиров, при котором организм не будет ни в чем ущемлен. То же с белками или углеводами.

Потребность в белке у разных людей различная и зависит от целого ряда факторов – от пола, возраста и веса человека до его образа жизни, активности, состояния здоровья. В среднем здоровой взрослой женщине нужно примерно 85 г белка в день, мужчине – 100 г. Это немалый объем, который люди далеко не всегда добирают, несмотря на доминирование мяса и молочных продуктов в нашем типичном рационе. Почему же достаточный объем белков так необходим человеку?

Белковые (протеиновые) добавки и коктейли не зря так популярны в среде бодибилдеров и вообще поклонников силовых упражнений: белок в первую очередь поддерживает мышечную массу, служит для нее строительным материалом, участвует в обновлении мышечных клеток. Факт: если вы снижаете калорийность рациона за счет белковых продуктов, вы будете худеть, но терять вы будете не жир, а именно мышечную массу. Если вы «качаетесь», набор мышечной массы будет намного эффективнее, если при этом в вашем рационе достаточно (или есть небольшой избыток) белковых продуктов. Еще один момент, свидетельствующий в пользу белка: на усваивание белка организм тратит очень много энергии, что может сыграть вам на руку в процессе похудения. В процессе же набора мышечной массы, если вы не заинтересованы в потере веса, внушительное потребление белка нужно дополнять столь же основательным потреблением сложных углеводов, чтобы в них организм черпал энергию на ваши тренировки и утилизацию белка.

Итак, если ваша цель – похудение, следите за содержанием белка в рационе, не позволяйте доле белка опускаться ниже 10%, лучше, если она будет не ниже 20-25%. Если ваша цель – набор мышечной массы, держите верхнюю границу доли белка – 35%, а также не забывайте употреблять достаточно сложных углеводов.

Белковые продукты

Больше всего белка можно обнаружить в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, грибах и блюдах из этих компонентов. Именно поэтому так много разговоров о недостатке белка в рационе вегетарианцев и тем более веганов: исключив мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, вы отказываетесь от всех значительных источников белка. Это не катастрофично: просто вегетарианцам нужно тщательно следить за употреблением продуктов, которые могут восполнить дефицит белка (грибы, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, соя и соевые производные).

Если вы по одной из причин решили повысить содержание белка в своем рационе, вот какие продукты должны попасть в поле вашего зрения:
• Мясо (куриное и говядина – 19,5-20 г белка в 100 г мяса; баранина – 18,5 г). Увеличивая долю мяса в рационе, помните о норме употребления этого продукта: не больше 75 г в день. В мясе, помимо полезного белка, содержится холестерин, который нужно ограничивать.
• Рыба (до 17 г, в зависимости от вида). Желательно, чтобы вы включали в меню также и жирные сорта рыбы – в них содержатся полезные омега 3 кислоты.
• Яйца (12,5 г). Не забывайте, что в желтках яиц высоко содержание холестерина, не злоупотребляйте этим продуктом!
• Творог (до 18 г белка – также в зависимости от разновидности продукта).
• Сыры (до 27 г). С этим достоинством – большим содержанием белка – в твердых сырах сочетается значительный недостаток, а именно зашкаливающая жирность (до 65-70%). Так что если вам дорога талия, не увлекайтесь.
• Бобовые (чечевица, фасоль и горох – около 20-22 г).
• Соевое молоко (до 40 г). Отличный выход для вегетарианцев и веганов.
• Орехи (особенно фундук – 16 г). Орехи – довольно жирный продукт, но и очень полезный; наилучшая доза в день – около 5-7 средних орешков фундука или ядер грецких орехов.

Полезны ли белковые диеты?

Белковые диеты для похудения делают то, что как раз не рекомендуется делать в рамках здорового питания: значительно превышают долю белка в меню, до минимума снижают долю жира и углеводов. Типичная белковая диета дает пропорции БЖУ вида: 50:20:30, причем жиры поступают из все тех же белковых продуктов (мясо, творог, сыр, рыба), а углеводы – из овощей. Худеется на такой диете хорошо и быстро, потому что организм прикладывает неимоверные усилия для утилизации такой массы белка, углеводов явно недостаточно, и вашему телу приходится «добывать» себе энергию из жировых залежей. Это одновременно и хорошо, и плохо. Хорошо – потому что вы худеете и при этом не теряете мышечную массу. Плохо – потому что белковая диета создает дисбаланс полезных микроэлементов; среди побочных эффектов можно назвать также переизбыток холестерина, нарушение пищеварения и водного обмена, повышенную нагрузку на почки и печень. В общем, ничего хорошего. Если хотите подключить белки к похудению, повысьте их содержание в рационе, снизьте употребление простых углеводов (хлеба, выпечки, макарон, сладостей) и жиров (животных), но не выбивайтесь из нормального соотношения белков, жиров и углеводов. В этом случае вы будете худеть медленно, но зато безопасно и без вреда для здоровья.