Сезонная депрессия

Основной причиной осенней депрессии является дефицит солнечного света, который вызывает снижение выработки серотонина – и, как следствие, все симптомы депрессии. Есть и нетрадиционные метафизические теории, объясняющие осеннюю депрессию инстинктивным отвращением человека как биологического существа к холоду, тьме, признакам «умирания» в природе. По протяженности и глубине выделяют два вида зимне-осенней депрессии: в первом случае человек испытывает на себе симптомы депрессии только в начале осени, в сентябре-октябре, а затем его организм и психика адаптируются и приходят в норму (могут отмечаться периоды сниженного тонуса и настроения). Во втором случае сезонная депрессия мучает человека в течение всего периода холодов – с сентября по март-апрель.

Симптомы осенней депрессии

Часть симптомов совпадает с общими признаками депрессивных расстройств, а часть присуща только осенней депрессии:

• Повышенная сонливость и другие нарушения сна.
• Сниженный тонус, низкий уровень энергии.
• Нарушение концентрации, внимания, памяти.
• Повышенный аппетит, быстрый набор лишнего веса.
• Рефлексия, мрачные мысли о жизни.
• Плохое настроение, беспричинная печаль, меланхолия.
• Пониженная социальная активность, нежелание общаться.

Симптомы могут проявляться все разом или в различных сочетаниях. Почти всегда у человека наблюдается фиксация на одном-двух симптомах: например, больше всего его тревожит сонливость и потеря энергии или, скажем, плохое настроение, мрачные мысли.

Что делать?

При серьезных клинических проявлениях сезонной депрессии она подлежит комплексному лечению с использованием светотерапии, антидепрессантов и т.д. Светолечение – ключевой метод лечения осенней депрессии, заключающийся в сеансах получения доз яркого света, который призван повысить уровень серотонина.
Сезонной депрессией в умеренной или легкой форме можно заняться самостоятельно и попытаться справиться с ней с помощью таких средств, как изменение режима дня, рациона и т.д.

Перестройка режима дня. Изменив режим дня, вы можете повысить свою ежедневную дозу солнечного света, - в первую очередь это касается тех, кто встает с постели позже 9-10 часов утра. Так как осенью и зимой темнеет рано, целесообразно просыпаться пораньше, так, чтобы самые активные ваши часы пришлись на светлое время суток (с этой же целью во многих северных странах время работы смещено на утро, и заканчивается рабочий день около 16-00). Больше всех от осенней депрессии страдают любители поспать до полудня: по сути, их световой день сокращается до 4-6 часов, что, конечно, совершенно недостаточно.

Плотное расписание на осень. Часто снижению настроения в сентябре способствует тот факт, что лето заканчивается, а с ним – и отпуска, поездки за город, пикники, активный отдых. То есть подсознательное ощущение, что, мол, «все хорошее осталось позади», подкрепляется наступающим затишьем в вашей жизни, рутиной. Чтобы нейтрализовать это ощущение, спланируйте свой год так, чтобы осень также была активной, чтобы в сентябре-октябре вам было чего ждать. Это может быть небольшая поездка, лишняя неделя отдыха, билет на давно желанный концерт, творческие курсы, что угодно.

Изменение рациона. Кроме собственно депрессивного «жора», осенью для организма вполне естественно требовать большего количества калорий по сравнению с летом, причем калорий из более сытных блюд. В том, чтобы дружить со своим организмом и не расстраивать его, вы сами в первую очередь заинтересованы, поэтому наилучший выход – чуть-чуть повысить калорийность своего рациона (за счет натуральных продуктов), чаще готовить горячие блюда, баловать себя чем-то вкусным. Заметьте: «вкусным» не значит «вредным», так как в качестве такого осеннего поощрения может выступать, например, новый чай с пряностями или освоенное вами блюдо из запеченных фруктов.

Сон. Не обязательно поддаваться тотальной сонливости, которая может навалиться на вас в качестве симптома осенней депресии, а вот высыпаться просто необходимо, потому что в противном случае организм будет испытывать двойное давление: усталость от отсутствия ночного отдыха наложится на стресс от недостатка солнечного света. Спать следует не меньше 7-9 часов в сутки; это универсальная рекомендация для всех сезонов, но осенью многие недосыпают просто по инерции, потому что привыкли спать меньше летом.

Грамотно распределенная активность. Чтобы осенью и зимой чувствовать себя бодро, вам нужно удачно совместить отдых с активностью. Хуже всего на психику воздействует такой образ жизни, при котором вы и не отдыхаете толком, и не двигаетесь. А вы должны хорошо отдыхать, набираться сил, не загонять себя, но при этом вести активный образ жизни, включать в свое расписание прогулки на свежем воздухе, фитнес, по возможности – поездки на природу, активные виды спорта.