Диета для здорового пищеварения

Последствия неправильного питания отлично всем нам известны в силу своей чрезвычайной распространенности: гастрит «радует» до 80% взрослых людей, язвой желудка и желчнокаменной болезнью страдают до 10% людей, рак толстого кишечника – второе по частоте онкологическое заболевание. На развитие таких заболеваний влияют и другие факторы – например, наследственность, курение, стресс, но ничто не сравнится с питанием по значительности воздействия и эскалации уровня риска.

По некоторым пунктам правила полезного для пищеварения питания совпадают с общими правилами здорового рациона, но в некоторых моментах расходятся и являются уникальными. Это важно понимать, так как тот факт, что вы, к примеру, придерживаетесь низкокалорийной диеты для похудения, вовсе не означает, что вы делаете хорошо своей пищеварительной системе. Простой пример: протеиновая диета, включающая большое количество животных продуктов и минимум углеводов, помогает худеть, но для пищеварения нисколько не полезна.

Правила питания для здоровья пищеварительной системы

Правило 1: Ешьте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированной муки и очищенного зерна. Подвергшиеся основательной очистке зерновые продукты (крупы, рожь, пшеница) и мука высшего сорта (из такого зерна) выглядят очень привлекательно, из них получаются вкусные, изысканные блюда – пироги, булочки, кексы, макароны, белоснежный рассыпчатый рис и так далее. Но при этом они, сохраняя все калории, не содержат в себе практически ничего полезного и относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом, то есть являются простыми углеводами, вредными для фигуры и пищеварения. Цельнозерновые продукты (каши), хлеб из муки грубого помола, блюда с добавлением отрубей, напротив, более полезны, являются сложными углеводами, имеют низкий гликемический индекс. Но, что еще важнее, их употреблением – мера №1 при профилактике заболеваний пищеварения, особенно рака толстого кишечника, запоров и других проблем с проходимостью.

Правило 2: Ешьте не меньше 500-600 г овощей и фруктов в день. Как и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты полезны для пищеварения тем, что содержат клетчатку, растительные волокна, которые, словно метла, вычищают пищеварительный тракт, улучшают и ускоряют весь процесс переваривания и усвоения пищи. Кроме того, клетчатка помогает похудеть, так как, не обладая пищевой ценностью, насыщает, уменьшает количество съеденного. Желательно, чтобы ваш рацион включал и свежие овощи-фрукты, и приготовленные, например, запеченные, вареные, тушеные. Важно: не обходите вниманием свежую зелень, зеленый салат, травы-приправы, они содержат полезные для пищеварения антиоксиданты, ферменты.

Правило 3: Ешьте правильно приготовленные и обработанные продукты. Очень важно подходить ответственно к приготовлению и обработке продуктов, их покупке и выбору. Во-первых, при покупке следите за тем, чтобы продукты были свежими, с неистекшим сроком годности, качественными, без признаков разложения, плесени и так далее. Во-вторых, не покупайте продукты без гарантии их качества (например, сиротливо разложенная на газете рыночная сушеная рыба – не лучшее вложение денег). В-третьих, обязательно тщательно мойте все овощи и фрукты, грибы, мясо, вообще все. Если сомневаетесь, обдавайте продукты кипятком, обрезайте подгнившие участки, удаляйте все несвежее. В-четвертых, не ешьте сырое мясо и рыбу, а также блюда с полусырыми компонентами (бифштекс с кровью). Непрожаренные или плохо приготовленные мясо и рыба – источники заражения сальмонеллезем, гельминтами, нанофиетозом, рыбным солитером и т.д., не говоря уж о бактериях, инфекциях.

Правило 4: Откажитесь от слишком жирных и пережаренных блюд. Чересчур жирные и жареные блюда для пищеварительной системы – это одновременный тройной удар по печени, желчному пузырю, всему пищеварительному процессу. После такой пищи вы ощущаете тяжесть в животе, причем длится она довольно долго, могут быть и неприятные ощущения, усугубляющиеся нелюбовью к овощами и цельнозерновым продуктам (которые могли бы ускорить процесс). Помните, что жареного следует избегать; наилучшие способы готовки – это варка и приготовление на пару, неплохо также запекание и тушение. Если едите что-то жирное, употребляйте такое блюдо со свежими овощами, цельнозерновым или отрубным хлебом.

Правило 5: Не злоупотребляйте алкоголем, откажитесь от газировки, не запивайте еду. Алкоголь – один из основных факторов риска развития заболеваний пищеварения (в первую очередь, язвенной болезни желудка и гастрита, не говоря уж о печени). Ограничьте его употребление до минимума, не пейте на голодный желудок. Газировка, особенно сладкая и содержащая синтетические добавки, раздражающе воздействует на пищеварительную систему, поэтому от газированных напитков лучше отказаться вовсе или снизить их употребление, насколько это возможно. Откажитесь от привычки запивать еду (чаем, водой, соком, компотами и газировкой): жидкость разбавляет желудочный сок и нарушает процесс пищеварения. Особенно опасно запивать жирные блюда холодными напитками.

Правило 6: Не ешьте на ночь, не переедайте. После 18-00 процесс пищеварения существенно замедляется, а после 21-00 организм и вовсе готовится ко сну, поэтому, если вы в это время съедите что-то тяжелое (мясо, первое и второе), никакой надежды на нормальное переваривание и усвоение пищи не будет. Старайтесь ужинать не позже 19-00, пусть ваш ужин будет легким. Систематическое переедание нарушает тонус стенок желудка, перегружает весь пищеварительный тракт; не переедайте, пусть объем вашей порции при каждом приеме пищи не превышает 250-300 мл еды (если представить ее в разжеванном виде).

Правило 7: Следите за сочетаемостью блюд, специями и солью. Слишком большое содержание даже качественных специй (не говоря уж о низкопробной «химии»), добавок может привести к изжоге, раздражению слизистой желудка; неправильное сочетание блюд может вызвать несварение, отравление, метеоризм. Относитесь с умом к выбору того, что окажется на вашей тарелке. Пусть еда будет в меру острая и в меру соленая (норма потребления соли – 4,5 г (1 чайная ложка) в день), блюда должны хорошо сочетаться и поддерживать друг друга, не вызывать в тандеме нежелательной реакции организма.