×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Стабильный вес. Как поддерживать его в течение всей жизни?

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 28.07.2014 10:32

Просмотров: 3600

Оценка: 3


Вы смотрите на себя в зеркало – и вас все устраивает. Килограммов не слишком мало и не слишком много, в общем, то, что надо. Но вас пугает наглядный пример – коллеги, которые после пяти-десяти лет сидячей работы и сытой семейной жизни «расползаются» и теряют форму, а может, и ваше собственное тело начинает вас тревожить увеличивающимися цифрами на весах и все более заметной мышечной дряблостью. Стоит ли беспокоиться?

Стабильный вес Причины для беспокойства на самом деле есть. Во-первых, нормой считается ежегодное увеличение веса на 0,5-0,8 кг после 30-35 лет. Организм становится более экономным, сжигает меньше калорий, и вы медленно, но верно обрастаете миллиметр за миллиметром жирком. Это не какое-то нарушение или проблема, это просто данность. Во-вторых, мышечная масса и в целом физическая форма нуждаются в постоянной поддержке: пока вы занимаетесь и следите за питанием, ваши мышцы упруги и пресс впечатляет, как только вы прекращается занятия и «распускаетесь» в плане еды, мышечная масса убывает, а вместо пресса появляется дряблый живот. Именно поэтому, даже если у вас изначально идеальный вес и красивое подтянутое тело, с годами пренебрежение к физической форме, сидячая работа, пищевые злоупотребления и прочие факторы делают вас бесформенным и тяжелым. Правда, иногда случается наоборот: из-за стресса, отсутствия физических нагрузок и неправильного питания вы теряете вес и выглядите тощим и измученным, что тоже не добавляет вам ни сил, ни выносливости, ни привлекательности. Вопрос в следующем: как стабилизировать вес и поддерживать хорошую физическую форму в течение всей жизни?

Шаг 1: Контролируйте вес

Так как вы не сбрасываете вес и не «наедаете» его, вам не нужно взвешиваться слишком часто – достаточно делать это раз в месяц или раз в три месяца, если вы совсем не ощущаете изменений в своей физической форме. Важно: вес – не единственный показатель физической формы и состояния тела. Бывает так, что вес практически не изменяется, но при этом мышечная масса снижается, а жировая – увеличивается. Ваше тело становится более дряблым и полным, но на весах это практически не отражается, особенно если этот процесс происходит медленно, незаметно. Поэтому важно следить не только за весом, но и за размером одежды, обхватом талии, груди и бедер, - все это стоит измерять каждый раз, когда вы отправляетесь в магазин, чтобы обновить гардероб. Можно также выбрать для себя «вещь-эталон» - предмет одежды, который вы будете периодически примерять и видеть, впору ли он вам или нет. Это должно быть нечто сидящее плотно по фигуре, например, джинсы, платье-футляр или костюм.

Шаг 2: Придерживайтесь здорового питания

Во-первых, выработайте у себя правильное отношение к питанию, создайте для себя виртуальный свод правил и законов, которые вскоре станут вашей привычкой и частью образа жизни. Это простые, но действенные заповеди здорового питания, например: есть сладкое 1 раз в день, после обеда, и не больше 100 г; не пить пиво (или пить его не больше 0,5 л 1 раз в неделю); не есть после 19-00; на ужин обязательно съедать большую порцию овощного салата; по утрам пить воду с лимоном и т.д. Выберите те заповеди, которые вам легко будет соблюдать, которые проще всего встроятся в вашу повседневную жизнь, не нужно создавать себе проблем, выдумывая невыполнимые правила. Во-вторых, не переедайте, не ешьте, когда вы не голодны, слушайте свой организм. Если до сих пор у вас не возникло проблем с весом, значит, ваш организм довольно хорошо регулирует процессы насыщения, - пусть так будет и дальше. В-третьих, ограничивайте употребление «опасных» продуктов – тех, которые способствуют набору веса. Это сахар, жир и масла, жирное мясо, выпечка, фаст-фуд, майонез и соусы, твердые сыры, все жареное. И алкоголь, кстати, тоже.

Шаг 3: Двигайтесь

Наиболее эффективный режим движения – это сочетание постоянных тренировок и спонтанных поводов заняться фитнесом. С первым понятно: это регулярные занятия, например, в тренажерном зале 2-4 раза в неделю или ежедневные пробежки, или домашний комплекс упражнений. Такая базовая физическая активность очень важна, потому что именно благодаря ей ваши мышцы всегда находятся в тонусе, вы сами постоянно держитесь на приличном уровне физической формы. Со вторым чуть сложнее. Спонтанная физическая активность зависит от вашего образа жизни: если вы, например, живете за городом, поводов подвигаться у вас будет намного больше, чем у городского жителя. Одна расчистка от снега двора и дорожки зимой чего стоит! Но и при минимальных поводах вы всегда можете увеличить долю ситуационной нагрузки – совершать прогулки, чаще ходить пешком, выгуливать собаку, подниматься по лестнице и т.д. Итак, выберите для себя удобную и приятную регулярную тренировку, занимайтесь фитнесом постоянно, и при этом не упускайте любую возможность напрячь себя физически. Таких мер будет достаточно, чтобы оставаться в приличной физической форме.

Шаг 4: Контролируйте здоровье

Вес и физическая форма не существуют обособленно от состояния всего организма: любое заболевание может очень сильно повлиять на ваши физические потенциалы. Поэтому тщательно контролируйте здоровье: раз в год сдавайте кровь и мочу на анализ, наблюдайтесь у терапевта, вовремя лечите зубы, проходите флюорографию, при возникновении тревожащих симптомов немедленно обращайтесь к врачу.

Шаг 5: Контролируйте стресс

Стресс, особенно хронический, - коварная штука, которая может негативно повлиять на вашу физическую форму и вес очень разнообразными путями. Вот только некоторые из них:
• Хронический стресс вызывает угнетенность психики и, в итоге, депрессию, а это – крест на тренировках и вообще физической активности. В таком состоянии духа не хочется заниматься даже необходимыми делами, что уж говорить о фитнесе!
• Стресс как минимум в трети случаев становится причиной переедания и других нарушений пищевого поведения; именно в периоды острого и хронического стресса люди часто сильно полнеют или, наоборот, теряют вес.
• Стресс снижает жизненный тонус, вызывает апатию, может способствовать развитию или эскалации хронических заболеваний, гормональных нарушений, - все это несовместимо со здоровым образом жизни. В итоге ваша физическая форма ухудшается на пустом месте.
Держите стресс под контролем, отслеживайте его влияние на ваше состояние, не позволяйте ему развиваться в хроническую форму и перерождаться во что-то серьезное.

В наилучшем тонусе человек находится в том случае, когда не просто топчется на месте, а развивается, двигается вперед, поэтому вот еще один хороший совет напоследок: относитесь к своей физической форме творчески. Узнавайте и усваивайте новое в плане правильного питания, не упускайте возможности заняться каким-нибудь незнакомым видом фитнеса – будь то спортивное ориентирование или летние катания на весельной лодке. Не сдавайтесь возрасту и инерции без боя.

избыточный вес диета вес идеальный вес

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading