Стабильный вес. Как поддерживать его в течение всей жизни?

Причины для беспокойства на самом деле есть. Во-первых, нормой считается ежегодное увеличение веса на 0,5-0,8 кг после 30-35 лет. Организм становится более экономным, сжигает меньше калорий, и вы медленно, но верно обрастаете миллиметр за миллиметром жирком. Это не какое-то нарушение или проблема, это просто данность. Во-вторых, мышечная масса и в целом физическая форма нуждаются в постоянной поддержке: пока вы занимаетесь и следите за питанием, ваши мышцы упруги и пресс впечатляет, как только вы прекращается занятия и «распускаетесь» в плане еды, мышечная масса убывает, а вместо пресса появляется дряблый живот. Именно поэтому, даже если у вас изначально идеальный вес и красивое подтянутое тело, с годами пренебрежение к физической форме, сидячая работа, пищевые злоупотребления и прочие факторы делают вас бесформенным и тяжелым. Правда, иногда случается наоборот: из-за стресса, отсутствия физических нагрузок и неправильного питания вы теряете вес и выглядите тощим и измученным, что тоже не добавляет вам ни сил, ни выносливости, ни привлекательности. Вопрос в следующем: как стабилизировать вес и поддерживать хорошую физическую форму в течение всей жизни?

Шаг 1: Контролируйте вес

Так как вы не сбрасываете вес и не «наедаете» его, вам не нужно взвешиваться слишком часто – достаточно делать это раз в месяц или раз в три месяца, если вы совсем не ощущаете изменений в своей физической форме. Важно: вес – не единственный показатель физической формы и состояния тела. Бывает так, что вес практически не изменяется, но при этом мышечная масса снижается, а жировая – увеличивается. Ваше тело становится более дряблым и полным, но на весах это практически не отражается, особенно если этот процесс происходит медленно, незаметно. Поэтому важно следить не только за весом, но и за размером одежды, обхватом талии, груди и бедер, - все это стоит измерять каждый раз, когда вы отправляетесь в магазин, чтобы обновить гардероб. Можно также выбрать для себя «вещь-эталон» - предмет одежды, который вы будете периодически примерять и видеть, впору ли он вам или нет. Это должно быть нечто сидящее плотно по фигуре, например, джинсы, платье-футляр или костюм.

Шаг 2: Придерживайтесь здорового питания

Во-первых, выработайте у себя правильное отношение к питанию, создайте для себя виртуальный свод правил и законов, которые вскоре станут вашей привычкой и частью образа жизни. Это простые, но действенные заповеди здорового питания, например: есть сладкое 1 раз в день, после обеда, и не больше 100 г; не пить пиво (или пить его не больше 0,5 л 1 раз в неделю); не есть после 19-00; на ужин обязательно съедать большую порцию овощного салата; по утрам пить воду с лимоном и т.д. Выберите те заповеди, которые вам легко будет соблюдать, которые проще всего встроятся в вашу повседневную жизнь, не нужно создавать себе проблем, выдумывая невыполнимые правила. Во-вторых, не переедайте, не ешьте, когда вы не голодны, слушайте свой организм. Если до сих пор у вас не возникло проблем с весом, значит, ваш организм довольно хорошо регулирует процессы насыщения, - пусть так будет и дальше. В-третьих, ограничивайте употребление «опасных» продуктов – тех, которые способствуют набору веса. Это сахар, жир и масла, жирное мясо, выпечка, фаст-фуд, майонез и соусы, твердые сыры, все жареное. И алкоголь, кстати, тоже.

Шаг 3: Двигайтесь

Наиболее эффективный режим движения – это сочетание постоянных тренировок и спонтанных поводов заняться фитнесом. С первым понятно: это регулярные занятия, например, в тренажерном зале 2-4 раза в неделю или ежедневные пробежки, или домашний комплекс упражнений. Такая базовая физическая активность очень важна, потому что именно благодаря ей ваши мышцы всегда находятся в тонусе, вы сами постоянно держитесь на приличном уровне физической формы. Со вторым чуть сложнее. Спонтанная физическая активность зависит от вашего образа жизни: если вы, например, живете за городом, поводов подвигаться у вас будет намного больше, чем у городского жителя. Одна расчистка от снега двора и дорожки зимой чего стоит! Но и при минимальных поводах вы всегда можете увеличить долю ситуационной нагрузки – совершать прогулки, чаще ходить пешком, выгуливать собаку, подниматься по лестнице и т.д. Итак, выберите для себя удобную и приятную регулярную тренировку, занимайтесь фитнесом постоянно, и при этом не упускайте любую возможность напрячь себя физически. Таких мер будет достаточно, чтобы оставаться в приличной физической форме.

Шаг 4: Контролируйте здоровье

Вес и физическая форма не существуют обособленно от состояния всего организма: любое заболевание может очень сильно повлиять на ваши физические потенциалы. Поэтому тщательно контролируйте здоровье: раз в год сдавайте кровь и мочу на анализ, наблюдайтесь у терапевта, вовремя лечите зубы, проходите флюорографию, при возникновении тревожащих симптомов немедленно обращайтесь к врачу.

Шаг 5: Контролируйте стресс

Стресс, особенно хронический, - коварная штука, которая может негативно повлиять на вашу физическую форму и вес очень разнообразными путями. Вот только некоторые из них:
• Хронический стресс вызывает угнетенность психики и, в итоге, депрессию, а это – крест на тренировках и вообще физической активности. В таком состоянии духа не хочется заниматься даже необходимыми делами, что уж говорить о фитнесе!
• Стресс как минимум в трети случаев становится причиной переедания и других нарушений пищевого поведения; именно в периоды острого и хронического стресса люди часто сильно полнеют или, наоборот, теряют вес.
• Стресс снижает жизненный тонус, вызывает апатию, может способствовать развитию или эскалации хронических заболеваний, гормональных нарушений, - все это несовместимо со здоровым образом жизни. В итоге ваша физическая форма ухудшается на пустом месте.
Держите стресс под контролем, отслеживайте его влияние на ваше состояние, не позволяйте ему развиваться в хроническую форму и перерождаться во что-то серьезное.

В наилучшем тонусе человек находится в том случае, когда не просто топчется на месте, а развивается, двигается вперед, поэтому вот еще один хороший совет напоследок: относитесь к своей физической форме творчески. Узнавайте и усваивайте новое в плане правильного питания, не упускайте возможности заняться каким-нибудь незнакомым видом фитнеса – будь то спортивное ориентирование или летние катания на весельной лодке. Не сдавайтесь возрасту и инерции без боя.