×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Стабильный вес. Как поддерживать его в течение всей жизни?

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 28.07.2014 10:32

Просмотров: 3750

Оценка: 3


Вы смотрите на себя в зеркало – и вас все устраивает. Килограммов не слишком мало и не слишком много, в общем, то, что надо. Но вас пугает наглядный пример – коллеги, которые после пяти-десяти лет сидячей работы и сытой семейной жизни «расползаются» и теряют форму, а может, и ваше собственное тело начинает вас тревожить увеличивающимися цифрами на весах и все более заметной мышечной дряблостью. Стоит ли беспокоиться?

Стабильный вес Причины для беспокойства на самом деле есть. Во-первых, нормой считается ежегодное увеличение веса на 0,5-0,8 кг после 30-35 лет. Организм становится более экономным, сжигает меньше калорий, и вы медленно, но верно обрастаете миллиметр за миллиметром жирком. Это не какое-то нарушение или проблема, это просто данность. Во-вторых, мышечная масса и в целом физическая форма нуждаются в постоянной поддержке: пока вы занимаетесь и следите за питанием, ваши мышцы упруги и пресс впечатляет, как только вы прекращается занятия и «распускаетесь» в плане еды, мышечная масса убывает, а вместо пресса появляется дряблый живот. Именно поэтому, даже если у вас изначально идеальный вес и красивое подтянутое тело, с годами пренебрежение к физической форме, сидячая работа, пищевые злоупотребления и прочие факторы делают вас бесформенным и тяжелым. Правда, иногда случается наоборот: из-за стресса, отсутствия физических нагрузок и неправильного питания вы теряете вес и выглядите тощим и измученным, что тоже не добавляет вам ни сил, ни выносливости, ни привлекательности. Вопрос в следующем: как стабилизировать вес и поддерживать хорошую физическую форму в течение всей жизни?

Шаг 1: Контролируйте вес

Так как вы не сбрасываете вес и не «наедаете» его, вам не нужно взвешиваться слишком часто – достаточно делать это раз в месяц или раз в три месяца, если вы совсем не ощущаете изменений в своей физической форме. Важно: вес – не единственный показатель физической формы и состояния тела. Бывает так, что вес практически не изменяется, но при этом мышечная масса снижается, а жировая – увеличивается. Ваше тело становится более дряблым и полным, но на весах это практически не отражается, особенно если этот процесс происходит медленно, незаметно. Поэтому важно следить не только за весом, но и за размером одежды, обхватом талии, груди и бедер, - все это стоит измерять каждый раз, когда вы отправляетесь в магазин, чтобы обновить гардероб. Можно также выбрать для себя «вещь-эталон» - предмет одежды, который вы будете периодически примерять и видеть, впору ли он вам или нет. Это должно быть нечто сидящее плотно по фигуре, например, джинсы, платье-футляр или костюм.

Шаг 2: Придерживайтесь здорового питания

Во-первых, выработайте у себя правильное отношение к питанию, создайте для себя виртуальный свод правил и законов, которые вскоре станут вашей привычкой и частью образа жизни. Это простые, но действенные заповеди здорового питания, например: есть сладкое 1 раз в день, после обеда, и не больше 100 г; не пить пиво (или пить его не больше 0,5 л 1 раз в неделю); не есть после 19-00; на ужин обязательно съедать большую порцию овощного салата; по утрам пить воду с лимоном и т.д. Выберите те заповеди, которые вам легко будет соблюдать, которые проще всего встроятся в вашу повседневную жизнь, не нужно создавать себе проблем, выдумывая невыполнимые правила. Во-вторых, не переедайте, не ешьте, когда вы не голодны, слушайте свой организм. Если до сих пор у вас не возникло проблем с весом, значит, ваш организм довольно хорошо регулирует процессы насыщения, - пусть так будет и дальше. В-третьих, ограничивайте употребление «опасных» продуктов – тех, которые способствуют набору веса. Это сахар, жир и масла, жирное мясо, выпечка, фаст-фуд, майонез и соусы, твердые сыры, все жареное. И алкоголь, кстати, тоже.

Шаг 3: Двигайтесь

Наиболее эффективный режим движения – это сочетание постоянных тренировок и спонтанных поводов заняться фитнесом. С первым понятно: это регулярные занятия, например, в тренажерном зале 2-4 раза в неделю или ежедневные пробежки, или домашний комплекс упражнений. Такая базовая физическая активность очень важна, потому что именно благодаря ей ваши мышцы всегда находятся в тонусе, вы сами постоянно держитесь на приличном уровне физической формы. Со вторым чуть сложнее. Спонтанная физическая активность зависит от вашего образа жизни: если вы, например, живете за городом, поводов подвигаться у вас будет намного больше, чем у городского жителя. Одна расчистка от снега двора и дорожки зимой чего стоит! Но и при минимальных поводах вы всегда можете увеличить долю ситуационной нагрузки – совершать прогулки, чаще ходить пешком, выгуливать собаку, подниматься по лестнице и т.д. Итак, выберите для себя удобную и приятную регулярную тренировку, занимайтесь фитнесом постоянно, и при этом не упускайте любую возможность напрячь себя физически. Таких мер будет достаточно, чтобы оставаться в приличной физической форме.

Шаг 4: Контролируйте здоровье

Вес и физическая форма не существуют обособленно от состояния всего организма: любое заболевание может очень сильно повлиять на ваши физические потенциалы. Поэтому тщательно контролируйте здоровье: раз в год сдавайте кровь и мочу на анализ, наблюдайтесь у терапевта, вовремя лечите зубы, проходите флюорографию, при возникновении тревожащих симптомов немедленно обращайтесь к врачу.

Шаг 5: Контролируйте стресс

Стресс, особенно хронический, - коварная штука, которая может негативно повлиять на вашу физическую форму и вес очень разнообразными путями. Вот только некоторые из них:
• Хронический стресс вызывает угнетенность психики и, в итоге, депрессию, а это – крест на тренировках и вообще физической активности. В таком состоянии духа не хочется заниматься даже необходимыми делами, что уж говорить о фитнесе!
• Стресс как минимум в трети случаев становится причиной переедания и других нарушений пищевого поведения; именно в периоды острого и хронического стресса люди часто сильно полнеют или, наоборот, теряют вес.
• Стресс снижает жизненный тонус, вызывает апатию, может способствовать развитию или эскалации хронических заболеваний, гормональных нарушений, - все это несовместимо со здоровым образом жизни. В итоге ваша физическая форма ухудшается на пустом месте.
Держите стресс под контролем, отслеживайте его влияние на ваше состояние, не позволяйте ему развиваться в хроническую форму и перерождаться во что-то серьезное.

В наилучшем тонусе человек находится в том случае, когда не просто топчется на месте, а развивается, двигается вперед, поэтому вот еще один хороший совет напоследок: относитесь к своей физической форме творчески. Узнавайте и усваивайте новое в плане правильного питания, не упускайте возможности заняться каким-нибудь незнакомым видом фитнеса – будь то спортивное ориентирование или летние катания на весельной лодке. Не сдавайтесь возрасту и инерции без боя.

избыточный вес диета вес идеальный вес

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading