Железо в организме: как избежать дефицита?

Железо не только участвует в кроветворении, но и способствует обогащению всего организма кислородом, способствует функционированию щитовидки и холестериновому обмену, поддерживает иммунитет, влияет на цвет и состояние кожи, здоровье волос и ногтей. В организме существует два вида железа – гемовое и негемовое. Источником гемового железа служат животные продукты (в основном, мясо), негемового – растительные.

Ежедневная норма железа составляет:

• Для мужчин – 10 мг.
• Для женщин – 18-20 мг.
Для детей потребность в железе ниже (в зависимости от возраста), для беременных – выше (до 35 мг). Также необходимая в день доза железа может быть выше из-за ряда факторов, например, при кровопотерях, в период восстановления после операций, при нарушениях усвояемости микроэлементов.

Симптомы дефицита железа

В результате чего организму может не хватать железа? Причин может быть несколько. Среди самых распространенных: недостаток продуктов, богатых этим элементом, в рационе, серьезные кровопотери, болезни пищеварения, ухудшающие всасываемость железа, некоторые заболевания (системные, новообразования, гормональные), дефицит витамина С, дисбаланс микроэлементов, отравление и т.д.

Признаки недостатка железа в организме совпадают с симптомами железодефицитной анемии. Если наблюдаете у себя несколько признаков из списка, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы убедиться, что с железом у вас все нормально.
- Постоянная усталость, быстрая утомляемость, низкий тонус. Вы быстро устаете и не можете выполнять обычные ежедневные дела.
- Проблемы с кожей. Бледность, сухость, склонность к воспалениям, возникновение трещин в уголках рта. Если у человека есть склонность к определенным кожным заболеваниям, они появятся в период дефицита железа.
- Проблемы с ногтями. Чаще всего – ломкость, иногда бывают также деформации и истончение ногтевой пластины.
- Проблемы с волосами. Волосы реагируют на недостаток железа ломкостью и тусклостью, а также выпадением. Также может ускоряться поседение волос.
- Ухудшение пищеварения, которое может выражаться во всевозможных нарушениях – запорах, снижении аппетита, вздутии, несварении и т.д.
- Нарушение функции щитовидной железы, гормональные расстройства.
- Умственные и нервные нарушения. Проявления – самые различные: от трудностей с запоминанием информации до перепадов настроения и даже депрессии.

В каких продуктах содержится железо?

В первую очередь стоит сказать, что объем попадающего в организм с продуктами железа не соответствует тому, который реально усвоится: этому процессу может мешать присутствие некоторых веществ. Также количество железа в рационе может быть снижено из-за употребления сильно обработанных продуктов, бедных полезными микроэлементами. Дефицит железа может наблюдаться и у тех, кто злоупотребляет кофе, чаем, сладкими напитками. Есть и «идеальные партнеры» для железа – продукты и вещества, которые помогают этому элементу максимально полно усваиваться. Это витамин С, витамин Р, флавоноиды, витамины группы В, лимонная кислота.

Главные источники железа:

• Свиная или говяжья кровь (около 60 мг на 100 г продукта).
• Кроличье мясо (15 мг).
• Свиная печень (12 мг).
• Говяжья печень (10 мг).
• Почки-печень говяжьи и свиные (7-8 мг).
• Соя (13 мг).
• Фасоль, бобы (12 мг).
• Пивные дрожжи (18 мг).
• Желток яйца (7 мг).
• Капуста (20 мг).
• Шоколад (20 мг).
• Сельдерей и укроп (12 мг).
• Овсянка (4,5 мг).
• Шпинат (4 мг).
• Пшеничные отруби (14 мг).

Так как гемное железо содержится только в мясе, основным источником железа считается красное мясо. Если сопоставить нормы и содержание элемента в продуктах, то станет ясно, что для покрытия дневной нужды в железе достаточно съесть порцию мяса и порцию железосодержащих растительных продуктов (фасоли, овсянки, сои, зелени).