×

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.
По категориям


Омега 3: рыбные витамины

аватар
Brunhilda
Рейтинг: 5374

Добавлена: 27.09.2014 15:13

Просмотров: 1396

Оценка: 0


Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты открыли почти случайно: ученые, исследовавшие жителей крайнего севера, отметили, что те на удивление редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, не страдают от высокого давления и имеют отличные сосуды. И это притом, что их рацион трудно назвать здоровым, потому что он почти полностью состоит из рыбы и мяса других морских обитателей. По логике вещей, холестерин у них должен был бы зашкаливать, но – ничего подобного. Проведя серьезные исследования, ученые выяснили, что все дело в ненасыщенных жирных кислотах, содержащихся в северных сортах рыбы. Именно они защищали сосуды людей от «плохого» холестерина, разжижали кровь и стабилизировали артериальное давление. Так были обнаружены омега 3 кислоты, которые сейчас входят в короткий список наиболее полезных и даже необходимых для здоровья микроэлементов.

Человеческий организм ни в каком виде не вырабатывает омега 3, поэтому данный элемент является исключительно «приглашенным гостем»: его влияние на здоровье полностью зависит от того, употребите вы его или нет в нужном объеме. Омега 3 оказывают на организм комлексное воздействие, но самые заметные эффекты проявляются в следующем:

• Снижение уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови.
• Нормализация артериального давления.
• Значительное уменьшение вероятности развития атеросклероза. Употребление продуктов, богатых омега 3, - обязательный пункт в списке профилактических мер против атеросклероза.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений.
• Положительное влияние на суставы, в том числе при воспалительных процессах.
• Польза для матери и ребенка в период беременности. В наибольшей мере омега 3 во время беременности влияет на здоровое формирование нервной системы ребенка.
• Подавление кожных воспалительных процессов и вообще проблем с кожей, будь то угри, псориаз или избыточная сухость. При плохом цвете лица всегда рекомендуют ввести в рацион рыбий жир.
• Поддержка стабильного эмоционального состояния. При достаточном поступлении в организм омега 3 вероятность любых проблем со сном, настроением, стрессом очень низка, человек ощущает себя более уравновешенным.
Омега 3
Норма употребления омега 3. Минимально необходимый организму объем омега 3 составляет 250 мг в день, но желательно, чтобы доза была выше – в идеале около 1 г. Употреблять больше 8 г омега 3 в сутки не стоит, это может быть вредно.

При дефиците омега 3 организм может реагировать различными способами: в первую очередь, повышением уровня холестерина и проблемами с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением. Также очень вероятны кожные заболеваний, ухудшение настроения. Может наблюдаться ухудшение общего состояния, которое порой трудно связать с недостатком омега 3: дело в том, что низкий тонус и снижение иммунитета часто происходит из-за неправильного образа жизни и, конечно, скудного, вредного рациона питания. В этом случае вы недополучаете так много полезных веществ, употребляете так много того, что вам вредит (алкоголь, животные жиры, сахар, синтетические добавки), что проблема уже не столько в дефиците каких-то веществ, а в меню в целом.

Источники омега 3

Омега 3 ненасыщенные кислоты, хотя и ассоциируются только с рыбой, содержатся не только в ней, но и в ряде растительных продуктов.

Рыба. Главный и самый очевидный источник омега 3. Благодаря содержанию этого компонента в рыбьем жире существует такая рекомендация ВОЗ, как употребление не менее 300 г рыбы в неделю (лучше больше). Больше всего омега 3 содержится в северной рыбе, то есть рыбе жирных сортов: в 100 г семги – до 2, 2 г омега 3, скумбрии – 1,9 г, сельди – 1,7-2,2 г, тунца – 1,3 г. В других разновидностях рыбы тоже есть омега 3, но их содержание существенно ниже. Составляя рацион, позаботьтесь о том, что хотя бы одна-две порции рыбы в неделю были приготовлены из жирных сортов. Важный момент: больше всего омега 3 содержится в рыбе, выловленной из моря, а не в выращенной на рыбной ферме (из-за кардинального другого питания и условий роста). Покупая рыбу, интересуйтесь тем, как ее произвели.

Яйца. В одном курином яйце – 0,2 г омега 3. Это не так много, как в рыбе, но тоже существенно. Как и в случае с рыбой, в яйцах с ферм и деревенских хозяйств, где куры выращиваются свободно, содержится больше омега 3, чем в фабричных яйцах.

Растительные источники. Среди растительных источников особенно выделяются семена льна и кунжута, а также масло из них. Чайная ложка масла – льняного, кунжутного или рапсового – покрывает дневную норму омега 3. Полезно употреблять и сами семечки – их можно добавлять в салаты и выпечку. Много омега 3 в грецких орехах и в некоторых овощах, зелени (цветной капусте, шпинате, брокколи, фасоли).

Чтобы удовлетворить дневную потребность своего организма в омега 3, вам достаточно съесть порцию жирной рыбы (100-150 г лосося или скумбрии, например), яйцо, несколько грецких орехов и горсть брокколи в виде гарнира.

питание витамины рыба

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading