Омега 3: рыбные витамины

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты открыли почти случайно: ученые, исследовавшие жителей крайнего севера, отметили, что те на удивление редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, не страдают от высокого давления и имеют отличные сосуды. И это притом, что их рацион трудно назвать здоровым, потому что он почти полностью состоит из рыбы и мяса других морских обитателей. По логике вещей, холестерин у них должен был бы зашкаливать, но – ничего подобного. Проведя серьезные исследования, ученые выяснили, что все дело в ненасыщенных жирных кислотах, содержащихся в северных сортах рыбы. Именно они защищали сосуды людей от «плохого» холестерина, разжижали кровь и стабилизировали артериальное давление. Так были обнаружены омега 3 кислоты, которые сейчас входят в короткий список наиболее полезных и даже необходимых для здоровья микроэлементов.

Человеческий организм ни в каком виде не вырабатывает омега 3, поэтому данный элемент является исключительно «приглашенным гостем»: его влияние на здоровье полностью зависит от того, употребите вы его или нет в нужном объеме. Омега 3 оказывают на организм комлексное воздействие, но самые заметные эффекты проявляются в следующем:

• Снижение уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови.
• Нормализация артериального давления.
• Значительное уменьшение вероятности развития атеросклероза. Употребление продуктов, богатых омега 3, - обязательный пункт в списке профилактических мер против атеросклероза.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений.
• Положительное влияние на суставы, в том числе при воспалительных процессах.
• Польза для матери и ребенка в период беременности. В наибольшей мере омега 3 во время беременности влияет на здоровое формирование нервной системы ребенка.
• Подавление кожных воспалительных процессов и вообще проблем с кожей, будь то угри, псориаз или избыточная сухость. При плохом цвете лица всегда рекомендуют ввести в рацион рыбий жир.
• Поддержка стабильного эмоционального состояния. При достаточном поступлении в организм омега 3 вероятность любых проблем со сном, настроением, стрессом очень низка, человек ощущает себя более уравновешенным.

Норма употребления омега 3. Минимально необходимый организму объем омега 3 составляет 250 мг в день, но желательно, чтобы доза была выше – в идеале около 1 г. Употреблять больше 8 г омега 3 в сутки не стоит, это может быть вредно.

При дефиците омега 3 организм может реагировать различными способами: в первую очередь, повышением уровня холестерина и проблемами с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением. Также очень вероятны кожные заболеваний, ухудшение настроения. Может наблюдаться ухудшение общего состояния, которое порой трудно связать с недостатком омега 3: дело в том, что низкий тонус и снижение иммунитета часто происходит из-за неправильного образа жизни и, конечно, скудного, вредного рациона питания. В этом случае вы недополучаете так много полезных веществ, употребляете так много того, что вам вредит (алкоголь, животные жиры, сахар, синтетические добавки), что проблема уже не столько в дефиците каких-то веществ, а в меню в целом.

Источники омега 3

Омега 3 ненасыщенные кислоты, хотя и ассоциируются только с рыбой, содержатся не только в ней, но и в ряде растительных продуктов.

Рыба. Главный и самый очевидный источник омега 3. Благодаря содержанию этого компонента в рыбьем жире существует такая рекомендация ВОЗ, как употребление не менее 300 г рыбы в неделю (лучше больше). Больше всего омега 3 содержится в северной рыбе, то есть рыбе жирных сортов: в 100 г семги – до 2, 2 г омега 3, скумбрии – 1,9 г, сельди – 1,7-2,2 г, тунца – 1,3 г. В других разновидностях рыбы тоже есть омега 3, но их содержание существенно ниже. Составляя рацион, позаботьтесь о том, что хотя бы одна-две порции рыбы в неделю были приготовлены из жирных сортов. Важный момент: больше всего омега 3 содержится в рыбе, выловленной из моря, а не в выращенной на рыбной ферме (из-за кардинального другого питания и условий роста). Покупая рыбу, интересуйтесь тем, как ее произвели.

Яйца. В одном курином яйце – 0,2 г омега 3. Это не так много, как в рыбе, но тоже существенно. Как и в случае с рыбой, в яйцах с ферм и деревенских хозяйств, где куры выращиваются свободно, содержится больше омега 3, чем в фабричных яйцах.

Растительные источники. Среди растительных источников особенно выделяются семена льна и кунжута, а также масло из них. Чайная ложка масла – льняного, кунжутного или рапсового – покрывает дневную норму омега 3. Полезно употреблять и сами семечки – их можно добавлять в салаты и выпечку. Много омега 3 в грецких орехах и в некоторых овощах, зелени (цветной капусте, шпинате, брокколи, фасоли).

Чтобы удовлетворить дневную потребность своего организма в омега 3, вам достаточно съесть порцию жирной рыбы (100-150 г лосося или скумбрии, например), яйцо, несколько грецких орехов и горсть брокколи в виде гарнира.