Кальций в организме: строительный материал

Кальций – один из самых значимых и физически ощутимых минералов, присутствующих в организме: в среднем его масса в теле одного взрослого человека составляет 1-1,5 кг, а пониженный уровень кальция может стать фактором риска развития ряда заболевания опорно-двигательной системы (остеопороз, остеохондроз, уменьшение костной массы). Кроме того, кальций – несомненный номер один в списке употребляемых в виде БАДов микроэлементов. Необходимо ли это, достаточно ли мы получаем кальция с пищей?

Базовая функция кальция в организме – строительная: этот микроэлемент является структурным веществом, входящим в состав костей и зубов, а также влияющим на состояние ногтей и волос. Именно поэтому потребности человека в кальции могут увеличиваться в периоды роста, беременности, пожилого возраста: если происходит рост и потеря костной массы, кальция требуется больше, иначе могут быть проблемы. Также кальций играет заметную роль в здоровом функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем, обновлении клеток, общем благополучии организма (гормональный баланс, иммунитет).

Симптомы дефицита кальция

Недостаток некоторых микроэлементов в организме вызывает лишь незначительные проблемы, а вот хронический дефицит кальция может приводить к серьезным заболеваниям костей, сердца, может быть коренной причиной ряда нарушений. Вопреки распространенному мнению, недостаток кальция может проистекать не только из нездорового рациона. Вашему организму может не хватать кальция из-за нарушения впитываемости этого элемента в пищеварительной системе, выведения кальция с мочой при систематическом приеме мочегонных и слабительных препаратов, проблем с почками и щитовидной железой. Кроме того, кальций может стремительно покидать организм из-за злоупотребления алкоголем, сигаретами. Итог в любом случае один: сначала у вас появляются характерные симптомы, а затем – если проблема не решается – они переходят в более серьезные нарушения здоровья.

По каким признакам можно определить дефицит кальция?
- Боль в костях, суставах, дискомфорт.
- Проблемы с позвоночником, частые переломы конечностей.
- Остеопороз (особенно актуально в пожилом возрасте).
- Низкий энергетический тонус, слабость.
- Камни в почках.
- Общее ухудшение самочувствия: снижение иммунитета, ломкость волос и ногтей, частые судороги в мышцах, проблемы с сосудами и кровообращением.

Вопреки распространенному мнению, вреден не только дефицит, но и чересчур высокое содержание кальция в организме, гиперкальциемия (к слову о бесконтрольном приеме большого количества добавок с кальцием). Список последствий также внушителен: отложение солей кальция, нарушения работы сердца, конфликт с другими микроэлементами, подагра, проблемы с почками и т.д.

Норма кальция для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг в день. Для сравнения: норма кальция для ребенка 2-3 лет – 600 мг, для беременных – 1200-1500 мг. Максимальная допустимая доза кальция в день – 2,5 г, свыше этого – перебор, ведущий к гиперкальциемии.

Кальций в продуктах питания

Практически весь необходимый кальций вы можете получить из продуктов питания. Важно при этом помнить, что при определенных условиях он усваивается лучше или хуже. Положительными условиями для усвоения кальция являются: присутствие витаминов С и Д, магния, лактозы, растительных жиров. Отрицательными условиями для усвоения кальция являются: щавелевая кислота, переизбыток калия и жиров.

Продукты с максимальным содержанием кальция:
• Сыр пармезан (1300 мг на 100 г продукта).
• Твердый сыр (1000 мг).
• Маковые зерна (1450 мг).
• Сухое молоко (1000 мг).
• Брынза (530 мг).
• Кунжут (880 мг).
• Сардины (420 мг).
• Молоко сгущеное (300 мг).
• Миндаль (265 мг).
• Фундук (170 мг).
• Соевые бобы (210 мг).
• Крабы и креветки (100 мг).
• Курага (120 мг).
• Финики (100 мг).
• Молоко, творог, кефир (120 мг).
• Фасоль и бобы (90 мг).
• Оливки (85 мг).
• Ячневая крупа (80 мг).
• Сливки, сметана (80-90 мг).

На удивление много кальция содержится в зелени: крапиве, базилике, петрушке. Другие продукты со средним содержанием кальция: все орехи, плавленый сыр, овсянка, зерновой хлеб, морепродукты, капуста, чеснок, морковь, изюм, инжир, горох, шоколад, майонез, яйца.

При ежедневной норме кальция в 800-1200 мг (для взрослого человека) покрыть ее можно, съев за день ломтик твердого сыра и порцию рыбы, выпив стакан молока и включив в меню что-нибудь из растительных источников кальция (капусту, фасоль, курагу, оливки и т.д.). Старайтесь, чтобы кальций поступал в ваш организм из разных продуктов – как животных, так и растительных.