×

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом

аватар

Добавлена: 28.02.2012 1:21

Просмотров: 6691

Оценка: 6


Возможно, не осталось в мире человека, который бы не знал о необходимости движения в качестве обязательного дополнения к правильному питанию при соблюдении здорового образа жизни. Подавляющее большинство из нас, вооружившись данным принципом, садится на "правильное питание" и начинает "двигаться". И вот мы уже в уме вычисляем потраченные калории и наизусть знаем этикетки всех продуктов из ближайшего гипермаркета... "А воз и ныне там".

В своей работе я часто слышу заявления: "Я сижу на одной курице и яблоках! Почему я не худею?!", "Почему после тренировки меня невозможно оттащить от холодильника?", "На прошлой неделе я жал(а) от груди 15 (30,50, 60) кг 10 раз, а сегодня я и 5 с трудом делаю!", "Почему при нагрузке у меня ноги сводит судорогой?" или "Я все время хочу есть и спать!". В этой статье я бы хотела подойти к данному вопросу с другой стороны. Не движение дополняет питание, а наоборот.

Дыхание и питание - две основные жизнеобеспечивающие функции организма. Но никому в голову не приходит начать дышать "через раз". Так почему же мы так упорно пытаемся перестать есть? Попытки урезать рацион с целью снижения веса чаще всего приводят к обратному эффекту. И дело здесь даже не в срывах и последующих объеданиях. Организм человека очень умная и самодостаточная система. Голодание воспринимается организмом как стресс. А раз "пришла война", пора "готовить запасы". Организм начинает откладывать жир и экономить энергию. В результате появляется вялость, сонливость, пропадает желание тренироваться дальше, достигнутые с таким трудом результаты быстро пропадают.

Питание при занятиях спортом Итак, начнем с того, что любой человек, занимающийся каким-либо видом физической активности, будь то спорт или оздоровительная физкультура, существует в несколько иных условиях окружающей действительности, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Любая двигательная активность характеризуется:
- большим расходом энергии;
- определенным нервно-психическим напряжением (как бы там ни было, а это стресс);
- наличием кислородной задолженности (в начальной стадии тренировки, при силовых нагрузках, нагрузках взрывного характера);
- возможностью расходования максимального количества энергии за короткий промежуток времени;

Естественно, питание должно учитывать данные особенности, а также:
- особенности вида физической активности (тяжелая атлетика, марафон, йога, аэробика и т.д.);
- этап тренировочного процесса (новичок, опытный спортсмен, соревновательный период, этап реабилитации);
- характер и объем физической нагрузки;
- условия, в которых проходит тренировочный процесс (в условиях зала, на улице, высокогорье, холодный климат, время суток);
- индивидуальные особенности организма.

Что касается калорийности, за одну тренировку умеренной интенсивности расходуется от 300 до 500 калорий, при нагрузках высокой интенсивности - 500-800 калорий, при тренировках на выносливость - до 1500 калорий. Естественно, что придя на тренировку утром, выпив только кофе - "чтобы проснуться", вы скорее всего не дотянете до конца занятия - вас доконает зевота, а придя домой или на работу, вы тут же опустошите холодильник в попытках восстановить силы. Причем сделаете это неосознанно, так как единственный сигнал, который будет поступать к вашему не проснувшемуся мозгу - чувство голода. А весь остаток дня вы проведете, зевая и проклиная "весь этот здоровый образ жизни". Такая же ситуация произойдет, приди вы на занятие после рабочего дня и не найдя возможности пополнить энергию перед тренировкой.

Далее, при очень больших энергозатратах (высокоинтенсивная тренировка с целью "быстрее, выше, сильнее, скоро лето") компенсация энергии возможна до 2-3 суток, то есть, все, что вы употребите в пищу в течение этого времени пойдет на пополнение энергозатрат, восстановление поврежденных лактатом мышечных волокон и создание энергетического запаса на случай очередного "миротворческого" вмешательства. В результате, налицо увеличение мышечной массы при практически не изменившемся объеме жировой ткани.

Что касается качественного состава рациона, то у лиц, занимающихся физической активностью, он так же преследует свои определенные цели, несколько отличные от целей рациона обычных людей:
- поддержание мышечного тонуса и обеспечение развития мускулатуры;
- удаление излишков воды и жира из организма;
- способствование развитию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость);
- способствование восстановительным процессам после физической нагрузки.

Эти цели достигаются введением большего количества белка и углеводов в рацион
на фоне ограничения потребляемых жиров. При активном образе жизни необходимо повышенное потребление витаминов и минералов, которые активно расходуются при нагрузках и вымываются с потом, а так же имеет смысл использование дополнительных
продуктов (так называемых продуктов повышенной биологической ценности).

Остановимся поподробнее на основных качественных составляющих рациона.

Белки

Человек - структура белковая. И именно белок позволяет нашему организму развиваться и восстанавливаться. Он восстанавливает мышечные структуры, оказывает тонизирующее влияние на центральную нервную систему, участвует в регуляции различных процессов в организме, а так же может использоваться в качестве энергетического материала (но лучше до этого не доводить, если вопрос, конечно, не касается жизни и смерти).

Для большинства видов двигательной активности рекомендуется потребление белка в количестве 2-2,5 г/кг веса в сутки. Однако, при скоростно-силовых видах (спринт, борьба, плавание) потребность в белке несколько возрастает, до 2,4-2,8 г/кг веса, а при силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) и длительных физических нагрузках (футбол, марафон, велотренировки, лыжи, аэробика свыше 40 минут...), до 2,8-3,0 г/кг. При достаточном количестве животного белка в рационе (50-70% от всего потребляемого белка)достаточным считается 2 г/кг, то есть учитывать стоит не только количество потребляемого белка, но и качество.
На белок должно приходиться не менее 15% от суточной калорийности (б:ж:у=15:27:58 - физически активные люди, против б:ж:у=12:30:56 - люди, ведущие пассивный образ жизни).

Жиры

Жир имеет большую энергетическую ценность, что при двигательной активности просто необходимо. Кроме того, жиры выполняют защитную функцию в организме. Все хрупкие органы окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Теплоизолирующая функция жиров связана с тем, что они плохо проводят тепло, именно поэтому жиры являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.
Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой и спортом, в среднем рекомендуется до 2 г жира на кг веса в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения веса, при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорий из-за гипоксии. Повышенное потребление жиров обоснованно при занятиях видами физической активности, связанных с переохлаждением (плавание, лыжи) и при высоких энергозатратах (марафон).

Углеводы

Являются основным источником энергии. Одинаково хорошо окисляются как в аэробных, так и в анаэробных условиях. При любых физических нагрузках углеводы расходуются первыми. Лишь после их истощения затраты энергии возмещаются за счет жира и белков.

Человек должен потреблять в сутки 400-500 г углеводов. Повышенное потребление (до 10-12 г/кг веса) обоснованно при использовании длительных физических нагрузок. Важно, чтоб основными источниками в пище были продукты питания растительного происхождения.
Однократный прием углеводов не должен превышать 100 г (а лучше 30-50г), так как их лучше принимать непосредственно перед тренировкой (за 10-15 минут) или же за 2 часа. Через 10-15 минут углеводы, расщепившись, все еще находятся в крови и поэтому могут использоваться при нагрузке. Не рекомендуется принимать углеводы за 1-1,5 часа до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов, гликоген расщепляется до глюкозы. И в таком виде может использоваться при физической активности.

Значение нормального питания как для активных людей, так и для людей, придерживающихся более спокойного образа жизни, сложно переоценить. Питание влияет на нашу продолжительность жизни, на склонность к заболеваниям и иммунитет, на физическое развитие, трудоспособность и способность к воспроизводству себе подобных.

Поэтому, одинаково для всех, пища должна:
- возмещать суточные энергозатраты;
- содержать достаточное количество основных питательных веществ в сбалансированном отношении;
- состоять из продуктов растительного и животного происхождения и обеспечивать поступление в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витаминов и минералов;
- интервалы между приемами пищи не должны превышать 7 часов;
- завтрак должен составлять 25-30% калорий в сутки, обед 35-40%, ужин 20-25%, полдник и ему подобные "перекусы" - 10%.

И, напоследок, еще одно правило, которое следует помнить, независимо от целей Вашего здорового образа жизни: "Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть".

Вероника Романович, инструктор групповых программ, персональный тренер
ГУ "Фрунзенский ФОЦ"

питание диета физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

Malvinka [301] 29.02.2012 13:22

Нормы потребления белков, жиров, углеводов - это хорошо. Но как это перевести в нормальные "человеческие" единицы измерения продуктов? В смысле, каких продуктов и сколько нужно есть?

аватар

BigBrother [2932] 21.11.2012 18:41

Наибольшую известность во всем мире получила так называемая "пирамида здорового питания", в которой основной закон таков: продукты, расположенные ближе к основанию пирамиды (например, зерновые и овощи), должны составлять большинство в сбалансированном рационе, а продукты, расположенные ближе к вершине (например, мясо и жиры), должны быть представлены в меньшем объеме. Подробнее читайте в статье: Пирамида здорового питания.
Так же существуют базовые и дополнительные принципы здорового питания. Подробнее об этом читайте в статье: Базовые принципы здорового питания.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading