По категориям
- питание (106)
- здоровый образ жизни (105)
- здоровье (95)
- физическая активность (88)
- контроль здоровья (87)
- диетолог (84)
- диета (78)
- профилактика (75)
- избыточный вес (69)
- алкоголь (60)
- вес (55)
- курение (47)
- красота и здоровье (46)
- психология (43)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (33)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (28)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- нарколог (20)
- болезни сердца и сосудов (19)
- женские болезни (19)
- сигареты (19)
- сердечно-сосудистая система (19)
- женское здоровье (18)
- глаз (17)
- спорт (17)
- женская половая система (17)
- болезни глаз (17)
- лабораторные исследования (16)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- витамины (14)
- сон (14)
- алкоголизм (13)
- центральная нервная система (13)
- онкологические болезни (12)
- инструментальное исследование (11)
- идеальный вес (11)
- упражнения (11)
- овощи (11)
- мужская половая система (10)
- психолог (10)
- психотерапевт (10)
- стоматолог (9)
- психотерапия (9)
- болезни молочных желез (9)
- молочная железа (9)
- пищеварительная система (9)
- фрукты (9)
- спорт в большом городе (9)
- дыхательная система (8)
- вредные привычки (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- болезни органов дыхания (7)
- урологические болезни (7)
- мужские болезни (7)
- антропометрия (7)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- депрессия (7)
- зависимость (7)
- прививки (6)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- легкие (6)
- сахар (6)
- сигара (6)
- холестерин (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- вегетарианство (6)
- психические болезни (6)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- лечение (5)
- закаливание (5)
- мочевыделительная система (5)
- слух (5)
- электронные сигареты (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- петанк (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- мясо (5)
- рыба (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- нога (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- иммунитет (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- вода (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- акушер-гинеколог (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- рентгенография (3)
- массаж (3)
- контактные линзы (3)
- никотин (3)
- загар (3)
- кальян (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- тренажерный зал (3)
- наращивание волос (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- йога (3)
- соль (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- боль (3)
- живот (3)
- стопа (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- десна (3)
- печень (3)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- кодирование (2)
- кофе (2)
- вино (2)
- коктейль (2)
- спина (2)
- наращивание ногтей (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- радиация (2)
- индекс Соловьева (2)
- обхват талии (2)
- кариес (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- плавание (2)
- групповая психотерапия (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- токсиколог (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- индекс здоровья (1)
- болезни крови (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- УЗИ (1)
- ЭКГ (1)
- протезирование зубов (1)
- прикус (1)
- сыроедение (1)
- индекс талия-рост (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс талия-бедра (1)
- обхват бедер (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- диагностика (1)
- родинка (1)
- шоколад (1)
- грипп (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- электронная книга (1)
- орехи (1)
- масло (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- кость (1)
- храп (1)
- флатуленция (1)
- головная боль (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
Рекомендуем обратить внимание
Статьи
- Как выработать здоровые привычки?
- Опасный и неэффективный фитнес
- Вода с лимоном. Полезное начало дня?
- Безопасное похудение. Можно ли сбросить 10 кг за неделю?
- Сбалансированное питание: нормы продуктов
- Полезны ли мюсли?
- Мясо с кровью и сырая рыба. Вредно или нет?
- Вегетарианство и похудение
- Овощей слишком много не бывает!
- Морепродукты: польза и вред
Вопрос-ответ
- Подходит ли нам азиатская кухня?
- Не могу жить без чипсов. Что делать?
- В чем польза отрубных хлебцев?
- Постоянно хочу пить. Это нормально?
- Как использовать отруби?
- Какое время физиологически оптимально для занятий физическими упражнениями?
- Почему я не худею, перестав есть мясо?
- Как определить идеальный объем порций при похудении?
- Как накачать мышцы?
- Что нужно есть зимой?
Специалисты
Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом
Добавлена: 28.02.2012 1:21
Просмотров: 13829
Оценка: 6
Возможно, не осталось в мире человека, который бы не знал о необходимости движения в качестве обязательного дополнения к правильному питанию при соблюдении здорового образа жизни. Подавляющее большинство из нас, вооружившись данным принципом, садится на "правильное питание" и начинает "двигаться". И вот мы уже в уме вычисляем потраченные калории и наизусть знаем этикетки всех продуктов из ближайшего гипермаркета... "А воз и ныне там".
В своей работе я часто слышу заявления: "Я сижу на одной курице и яблоках! Почему я не худею?!", "Почему после тренировки меня невозможно оттащить от холодильника?", "На прошлой неделе я жал(а) от груди 15 (30,50, 60) кг 10 раз, а сегодня я и 5 с трудом делаю!", "Почему при нагрузке у меня ноги сводит судорогой?" или "Я все время хочу есть и спать!". В этой статье я бы хотела подойти к данному вопросу с другой стороны. Не движение дополняет питание, а наоборот.
Дыхание и питание - две основные жизнеобеспечивающие функции организма. Но никому в голову не приходит начать дышать "через раз". Так почему же мы так упорно пытаемся перестать есть? Попытки урезать рацион с целью снижения веса чаще всего приводят к обратному эффекту. И дело здесь даже не в срывах и последующих объеданиях. Организм человека очень умная и самодостаточная система. Голодание воспринимается организмом как стресс. А раз "пришла война", пора "готовить запасы". Организм начинает откладывать жир и экономить энергию. В результате появляется вялость, сонливость, пропадает желание тренироваться дальше, достигнутые с таким трудом результаты быстро пропадают.
Итак, начнем с того, что любой человек, занимающийся каким-либо видом физической активности, будь то спорт или оздоровительная физкультура, существует в несколько иных условиях окружающей действительности, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Любая двигательная активность характеризуется:
- большим расходом энергии;
- определенным нервно-психическим напряжением (как бы там ни было, а это стресс);
- наличием кислородной задолженности (в начальной стадии тренировки, при силовых нагрузках, нагрузках взрывного характера);
- возможностью расходования максимального количества энергии за короткий промежуток времени;
Естественно, питание должно учитывать данные особенности, а также:
- особенности вида физической активности (тяжелая атлетика, марафон, йога, аэробика и т.д.);
- этап тренировочного процесса (новичок, опытный спортсмен, соревновательный период, этап реабилитации);
- характер и объем физической нагрузки;
- условия, в которых проходит тренировочный процесс (в условиях зала, на улице, высокогорье, холодный климат, время суток);
- индивидуальные особенности организма.
Что касается калорийности, за одну тренировку умеренной интенсивности расходуется от 300 до 500 калорий, при нагрузках высокой интенсивности - 500-800 калорий, при тренировках на выносливость - до 1500 калорий. Естественно, что придя на тренировку утром, выпив только кофе - "чтобы проснуться", вы скорее всего не дотянете до конца занятия - вас доконает зевота, а придя домой или на работу, вы тут же опустошите холодильник в попытках восстановить силы. Причем сделаете это неосознанно, так как единственный сигнал, который будет поступать к вашему не проснувшемуся мозгу - чувство голода. А весь остаток дня вы проведете, зевая и проклиная "весь этот здоровый образ жизни". Такая же ситуация произойдет, приди вы на занятие после рабочего дня и не найдя возможности пополнить энергию перед тренировкой.
Далее, при очень больших энергозатратах (высокоинтенсивная тренировка с целью "быстрее, выше, сильнее, скоро лето") компенсация энергии возможна до 2-3 суток, то есть, все, что вы употребите в пищу в течение этого времени пойдет на пополнение энергозатрат, восстановление поврежденных лактатом мышечных волокон и создание энергетического запаса на случай очередного "миротворческого" вмешательства. В результате, налицо увеличение мышечной массы при практически не изменившемся объеме жировой ткани.
Что касается качественного состава рациона, то у лиц, занимающихся физической активностью, он так же преследует свои определенные цели, несколько отличные от целей рациона обычных людей:
- поддержание мышечного тонуса и обеспечение развития мускулатуры;
- удаление излишков воды и жира из организма;
- способствование развитию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость);
- способствование восстановительным процессам после физической нагрузки.
Эти цели достигаются введением большего количества белка и углеводов в рацион
на фоне ограничения потребляемых жиров. При активном образе жизни необходимо повышенное потребление витаминов и минералов, которые активно расходуются при нагрузках и вымываются с потом, а так же имеет смысл использование дополнительных
продуктов (так называемых продуктов повышенной биологической ценности).
Остановимся поподробнее на основных качественных составляющих рациона.
Белки
Человек - структура белковая. И именно белок позволяет нашему организму развиваться и восстанавливаться. Он восстанавливает мышечные структуры, оказывает тонизирующее влияние на центральную нервную систему, участвует в регуляции различных процессов в организме, а так же может использоваться в качестве энергетического материала (но лучше до этого не доводить, если вопрос, конечно, не касается жизни и смерти).
Для большинства видов двигательной активности рекомендуется потребление белка в количестве 2-2,5 г/кг веса в сутки. Однако, при скоростно-силовых видах (спринт, борьба, плавание) потребность в белке несколько возрастает, до 2,4-2,8 г/кг веса, а при силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) и длительных физических нагрузках (футбол, марафон, велотренировки, лыжи, аэробика свыше 40 минут...), до 2,8-3,0 г/кг. При достаточном количестве животного белка в рационе (50-70% от всего потребляемого белка)достаточным считается 2 г/кг, то есть учитывать стоит не только количество потребляемого белка, но и качество.
На белок должно приходиться не менее 15% от суточной калорийности (б:ж:у=15:27:58 - физически активные люди, против б:ж:у=12:30:56 - люди, ведущие пассивный образ жизни).
Жиры
Жир имеет большую энергетическую ценность, что при двигательной активности просто необходимо. Кроме того, жиры выполняют защитную функцию в организме. Все хрупкие органы окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Теплоизолирующая функция жиров связана с тем, что они плохо проводят тепло, именно поэтому жиры являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.
Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой и спортом, в среднем рекомендуется до 2 г жира на кг веса в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения веса, при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорий из-за гипоксии. Повышенное потребление жиров обоснованно при занятиях видами физической активности, связанных с переохлаждением (плавание, лыжи) и при высоких энергозатратах (марафон).
Углеводы
Являются основным источником энергии. Одинаково хорошо окисляются как в аэробных, так и в анаэробных условиях. При любых физических нагрузках углеводы расходуются первыми. Лишь после их истощения затраты энергии возмещаются за счет жира и белков.
Человек должен потреблять в сутки 400-500 г углеводов. Повышенное потребление (до 10-12 г/кг веса) обоснованно при использовании длительных физических нагрузок. Важно, чтоб основными источниками в пище были продукты питания растительного происхождения.
Однократный прием углеводов не должен превышать 100 г (а лучше 30-50г), так как их лучше принимать непосредственно перед тренировкой (за 10-15 минут) или же за 2 часа. Через 10-15 минут углеводы, расщепившись, все еще находятся в крови и поэтому могут использоваться при нагрузке. Не рекомендуется принимать углеводы за 1-1,5 часа до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов, гликоген расщепляется до глюкозы. И в таком виде может использоваться при физической активности.
Значение нормального питания как для активных людей, так и для людей, придерживающихся более спокойного образа жизни, сложно переоценить. Питание влияет на нашу продолжительность жизни, на склонность к заболеваниям и иммунитет, на физическое развитие, трудоспособность и способность к воспроизводству себе подобных.
Поэтому, одинаково для всех, пища должна:
- возмещать суточные энергозатраты;
- содержать достаточное количество основных питательных веществ в сбалансированном отношении;
- состоять из продуктов растительного и животного происхождения и обеспечивать поступление в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витаминов и минералов;
- интервалы между приемами пищи не должны превышать 7 часов;
- завтрак должен составлять 25-30% калорий в сутки, обед 35-40%, ужин 20-25%, полдник и ему подобные "перекусы" - 10%.
И, напоследок, еще одно правило, которое следует помнить, независимо от целей Вашего здорового образа жизни: "Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть".
Вероника Романович, инструктор групповых программ, персональный тренер
ГУ "Фрунзенский ФОЦ"
Еще статьи по теме:
Комментарии
Malvinka 29.02.2012 13:22
Нормы потребления белков, жиров, углеводов - это хорошо. Но как это перевести в нормальные "человеческие" единицы измерения продуктов? В смысле, каких продуктов и сколько нужно есть?
BigBrother 21.11.2012 18:41
Наибольшую известность во всем мире получила так называемая "пирамида здорового питания", в которой основной закон таков: продукты, расположенные ближе к основанию пирамиды (например, зерновые и овощи), должны составлять большинство в сбалансированном рационе, а продукты, расположенные ближе к вершине (например, мясо и жиры), должны быть представлены в меньшем объеме. Подробнее читайте в статье: Пирамида здорового питания.
Так же существуют базовые и дополнительные принципы здорового питания. Подробнее об этом читайте в статье: Базовые принципы здорового питания.
Так же существуют базовые и дополнительные принципы здорового питания. Подробнее об этом читайте в статье: Базовые принципы здорового питания.