Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом

В своей работе я часто слышу заявления: "Я сижу на одной курице и яблоках! Почему я не худею?!", "Почему после тренировки меня невозможно оттащить от холодильника?", "На прошлой неделе я жал(а) от груди 15 (30,50, 60) кг 10 раз, а сегодня я и 5 с трудом делаю!", "Почему при нагрузке у меня ноги сводит судорогой?" или "Я все время хочу есть и спать!". В этой статье я бы хотела подойти к данному вопросу с другой стороны. Не движение дополняет питание, а наоборот.

Дыхание и питание - две основные жизнеобеспечивающие функции организма. Но никому в голову не приходит начать дышать "через раз". Так почему же мы так упорно пытаемся перестать есть? Попытки урезать рацион с целью снижения веса чаще всего приводят к обратному эффекту. И дело здесь даже не в срывах и последующих объеданиях. Организм человека очень умная и самодостаточная система. Голодание воспринимается организмом как стресс. А раз "пришла война", пора "готовить запасы". Организм начинает откладывать жир и экономить энергию. В результате появляется вялость, сонливость, пропадает желание тренироваться дальше, достигнутые с таким трудом результаты быстро пропадают.

Итак, начнем с того, что любой человек, занимающийся каким-либо видом физической активности, будь то спорт или оздоровительная физкультура, существует в несколько иных условиях окружающей действительности, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Любая двигательная активность характеризуется:
- большим расходом энергии;
- определенным нервно-психическим напряжением (как бы там ни было, а это стресс);
- наличием кислородной задолженности (в начальной стадии тренировки, при силовых нагрузках, нагрузках взрывного характера);
- возможностью расходования максимального количества энергии за короткий промежуток времени;

Естественно, питание должно учитывать данные особенности, а также:
- особенности вида физической активности (тяжелая атлетика, марафон, йога, аэробика и т.д.);
- этап тренировочного процесса (новичок, опытный спортсмен, соревновательный период, этап реабилитации);
- характер и объем физической нагрузки;
- условия, в которых проходит тренировочный процесс (в условиях зала, на улице, высокогорье, холодный климат, время суток);
- индивидуальные особенности организма.

Что касается калорийности, за одну тренировку умеренной интенсивности расходуется от 300 до 500 калорий, при нагрузках высокой интенсивности - 500-800 калорий, при тренировках на выносливость - до 1500 калорий. Естественно, что придя на тренировку утром, выпив только кофе - "чтобы проснуться", вы скорее всего не дотянете до конца занятия - вас доконает зевота, а придя домой или на работу, вы тут же опустошите холодильник в попытках восстановить силы. Причем сделаете это неосознанно, так как единственный сигнал, который будет поступать к вашему не проснувшемуся мозгу - чувство голода. А весь остаток дня вы проведете, зевая и проклиная "весь этот здоровый образ жизни". Такая же ситуация произойдет, приди вы на занятие после рабочего дня и не найдя возможности пополнить энергию перед тренировкой.

Далее, при очень больших энергозатратах (высокоинтенсивная тренировка с целью "быстрее, выше, сильнее, скоро лето") компенсация энергии возможна до 2-3 суток, то есть, все, что вы употребите в пищу в течение этого времени пойдет на пополнение энергозатрат, восстановление поврежденных лактатом мышечных волокон и создание энергетического запаса на случай очередного "миротворческого" вмешательства. В результате, налицо увеличение мышечной массы при практически не изменившемся объеме жировой ткани.

Что касается качественного состава рациона, то у лиц, занимающихся физической активностью, он так же преследует свои определенные цели, несколько отличные от целей рациона обычных людей:
- поддержание мышечного тонуса и обеспечение развития мускулатуры;
- удаление излишков воды и жира из организма;
- способствование развитию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость);
- способствование восстановительным процессам после физической нагрузки.

Эти цели достигаются введением большего количества белка и углеводов в рацион
на фоне ограничения потребляемых жиров. При активном образе жизни необходимо повышенное потребление витаминов и минералов, которые активно расходуются при нагрузках и вымываются с потом, а так же имеет смысл использование дополнительных
продуктов (так называемых продуктов повышенной биологической ценности).

Остановимся поподробнее на основных качественных составляющих рациона.

Белки

Человек - структура белковая. И именно белок позволяет нашему организму развиваться и восстанавливаться. Он восстанавливает мышечные структуры, оказывает тонизирующее влияние на центральную нервную систему, участвует в регуляции различных процессов в организме, а так же может использоваться в качестве энергетического материала (но лучше до этого не доводить, если вопрос, конечно, не касается жизни и смерти).

Для большинства видов двигательной активности рекомендуется потребление белка в количестве 2-2,5 г/кг веса в сутки. Однако, при скоростно-силовых видах (спринт, борьба, плавание) потребность в белке несколько возрастает, до 2,4-2,8 г/кг веса, а при силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) и длительных физических нагрузках (футбол, марафон, велотренировки, лыжи, аэробика свыше 40 минут...), до 2,8-3,0 г/кг. При достаточном количестве животного белка в рационе (50-70% от всего потребляемого белка)достаточным считается 2 г/кг, то есть учитывать стоит не только количество потребляемого белка, но и качество.
На белок должно приходиться не менее 15% от суточной калорийности (б:ж:у=15:27:58 - физически активные люди, против б:ж:у=12:30:56 - люди, ведущие пассивный образ жизни).

Жиры

Жир имеет большую энергетическую ценность, что при двигательной активности просто необходимо. Кроме того, жиры выполняют защитную функцию в организме. Все хрупкие органы окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Теплоизолирующая функция жиров связана с тем, что они плохо проводят тепло, именно поэтому жиры являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.
Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой и спортом, в среднем рекомендуется до 2 г жира на кг веса в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения веса, при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорий из-за гипоксии. Повышенное потребление жиров обоснованно при занятиях видами физической активности, связанных с переохлаждением (плавание, лыжи) и при высоких энергозатратах (марафон).

Углеводы

Являются основным источником энергии. Одинаково хорошо окисляются как в аэробных, так и в анаэробных условиях. При любых физических нагрузках углеводы расходуются первыми. Лишь после их истощения затраты энергии возмещаются за счет жира и белков.

Человек должен потреблять в сутки 400-500 г углеводов. Повышенное потребление (до 10-12 г/кг веса) обоснованно при использовании длительных физических нагрузок. Важно, чтоб основными источниками в пище были продукты питания растительного происхождения.
Однократный прием углеводов не должен превышать 100 г (а лучше 30-50г), так как их лучше принимать непосредственно перед тренировкой (за 10-15 минут) или же за 2 часа. Через 10-15 минут углеводы, расщепившись, все еще находятся в крови и поэтому могут использоваться при нагрузке. Не рекомендуется принимать углеводы за 1-1,5 часа до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов, гликоген расщепляется до глюкозы. И в таком виде может использоваться при физической активности.

Значение нормального питания как для активных людей, так и для людей, придерживающихся более спокойного образа жизни, сложно переоценить. Питание влияет на нашу продолжительность жизни, на склонность к заболеваниям и иммунитет, на физическое развитие, трудоспособность и способность к воспроизводству себе подобных.

Поэтому, одинаково для всех, пища должна:
- возмещать суточные энергозатраты;
- содержать достаточное количество основных питательных веществ в сбалансированном отношении;
- состоять из продуктов растительного и животного происхождения и обеспечивать поступление в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витаминов и минералов;
- интервалы между приемами пищи не должны превышать 7 часов;
- завтрак должен составлять 25-30% калорий в сутки, обед 35-40%, ужин 20-25%, полдник и ему подобные "перекусы" - 10%.

И, напоследок, еще одно правило, которое следует помнить, независимо от целей Вашего здорового образа жизни: "Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть".

Вероника Романович, инструктор групповых программ, персональный тренер
ГУ "Фрунзенский ФОЦ"