×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Диет-контроль с помощью подсчета калорий

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 14.03.2012 12:20

Просмотров: 29082

Оценка: 6


Метод похудения с помощью подсчета калорий в шутку называют «диетой для бухгалтеров», потому что в этом деле очень не лишним оказывается навык подсчета; если увидите даму, которая сразу после обеда достает из недр своей сумки блокнот и калькулятор, так и знайте: перед вами – адепт многочисленного «клана считающих».

Подсчет калорий Отличительной чертой метода подсчета калорий является относительная сбалансированность рациона: благодаря тому, что данная диета не ограничивает потребление каких бы то ни было продуктов, рацион на выходе зависит исключительно от фантазии, а также кулинарных и финансовых возможностей человека. Разумеется, при таком похудении меню оказывается вполне диетическим, «правильным» - просто из-за того, что в диетических продуктах меньше калорий, а значит, они более приемлемы – их можно больше съесть в течение дня. Выбирая между пирожным (350 ккал) и большой тарелкой салата с ломтиком отрубного хлеба (те же 350 ккал), пирожное обычно выбирают разве что в самом начале похудения. Со временем приходит осознание: лучше съесть что-то полезное и объемное – и, следовательно, не страдать затем от голода полдня.

Суть данного метода состоит в ежедневном (можно сказать, ежечасном) контроле за тем, что и в каком количестве вы съели.

Механизм похудения

Определив свою «похудательную норму калорий» на день (то количество калорий, потребляя которое, вы будете худеть), вы заводите удобную тетрадь, которая будет вам служить одновременно и дневником питания, – в нее вы будете записывать все съеденное, и математической таблицей, в которой вы будете подсчитывать количество потребленных калорий, сопоставляя стандартную калорийность с объемом съеденного.

Итак, предположим, ваша норма по калориям в день составляет 1200 ккал. Обычно вы едите три раза в день, поэтому вы мысленно разделяете высчитанную величину на три и получаете ориентир – не более 400 ккал за один прием пищи. Ваша миссия – следить за тем, что количество потребленных с завтраком или обедом калорий не превысило эту цифру в 400 ккал. Ну, а для этого вам придется научиться ориентироваться в таблице калорийности; даже если вы будете подсчитывать калории с помощью on-line калькулятора калорий, вы все равно должны заранее примерно представлять, насколько калориен тот или иной продукт, - для того, чтобы сделать правильный выбор. В целом, считать калории можно и вручную, и с помощью таблиц в Exel, и с помощью многочисленных автоматических калькуляторов в интернете; это уже вопрос вашего личного предпочтения.

Пример
Ваша норма составляет ранее высчитанные 1200 ккал; вы делите эту цифру на три и получаете ориентировку: по 400 ккал на утро, день и вечер соответственно. Плотный завтрак вас не особо прельщает, поэтому вы обходитесь легкой едой – например, пьете чай со сладким творожком из баночки (легко узнать его калорийность, умножив указанную в составе цифру на объем банки, например, 95 ккал (в 100 г) X 250 г = 240 ккал). На утро у вас остается еще 120 ккал, которые вы покрываете, побаловав себя в полдень, например, клеточкой (10 г) шоколада. 10 г шоколада – это десятая часть от стандартной плитки, нетрудно оценить ее размер. Едем дальше – на дворе день. На обед вы выбираете куриную котлету и внушительную порцию тушеных овощей или салата – и едва-едва вписываетесь в 400 ккал, на полдник уже не остается. Ужин решаете сделать углеводным – 100 г гречневой каши как раз тянет на 340 ккал, а значит, у вас остается еще 60 ккал, которые вы покрываете половиной стакана кефира или яблоком (ну, или крошечной конфеткой – это уже ваш выбор). Вот и вся дневная калорийность.

Важный момент
Вы вовсе не обязаны есть низкокалорийные продукты: данный метод базируется на элементе сознательности. Вы должны осознавать, что съев 100-граммовую шоколадку, вы покрыли 560-600 ккал – это около половины из рассмотренного нами стандартного дневного рациона! А значит, на «нормальную» еду вам остается всего ничего… Грустно и голодно? В следующий раз вы дважды подумаете, стоит ли приканчивать шоколадку целиком.

Сколько калорий нужно в день?

Нормы потребления калорий в день можно условно разделить на две категории. В первой – примерные общие, во второй – расчетные. Общие нормы хороши для тех, у кого нет проблем с весом, а также для базовой ориентировки. По данным нормам, при средней физической активности женщине в день достаточно 1800-2000 ккал, а мужчине – 2600-3000 ккал. Но эти цифры практически ничего не учитывают – ни возраст, ни вес, ни рост, ни образ жизни человека, ни уровень его физической активности. Если вы собираетесь худеть по методу подсчета калорий, вам нужны более точные цифры – и их можно рассчитать с помощью ряда наиболее популярных формул. Для примера рассмотрим достаточно простую и доступную формулу расчета без излишней детализации, но с учетом основных факторов:

Необходимое количество калорий в день (для женщин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст – 161.
Необходимое количество калорий в день (для мужчин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст.

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент активности, который составляет:
- 1,2 – при сидячем образе жизни.
- 1,55 – при среднем уровне активности (не менее 150 минут занятий спортом в неделю).
- 1,73 – при высоком уровне активности (удвоенная норма занятий спортом).
- 1,9 – при больших физических нагрузках (актуально для спортсменов, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом).

Итак, высчитанная таким образом цифра будет представлять собой вашу норму калорий на день – то есть то количество калорий, потребляя которое, вы не будете ни худеть, ни поправляться. Как правило, при детальном пересчете становится очевидным то, что женщине, ведущий сидячий образ жизни, требуется в день меньше калорий, чем заявлено в общих ориентировочных нормах. Чтобы худеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем указано в вашей высчитанной норме. Но насколько меньше?

Итоговая – на период похудения – цифра не должна быть ниже 1100 ккал (это минимальная физиологическая норма); также существует коэффициент, с помощью которого можно посчитать «похудательную норму»: просто умножьте свою обычную норму сначала на 0,8, а затем – на 0,7. В коридоре значений между этими двумя цифрами и будет лежать ваша «похудательная норма». Например, ваша обычная норма составляет 1650 ккал в день. Умножаем 1650 сначала на 0,8, затем на 0,7, получаем числа 1320 и 1155. Это означает, что для того, чтобы худеть и при этом не навредить здоровью, вы должны потреблять в день не менее 1155 ккал и не более 1320 ккал, в среднем – 1250 ккал. Последнее число и является вашей «похудательной нормой» на каждый день!

Низкокалорийные продукты

Основой рациона при данном методе похудения волей-неволей становятся все низкокалорийные продукты: их можно съесть достаточно много, и при этом вы покроете совсем небольшую часть своего дневного калоража. Чтобы определить, какие продукты высококалорийные, а какие – наоборот, достаточно взглянуть на таблицу калорийности продуктов (которая, по сути, является настольной и самой важной для того, кто худеет с помощью данной методики). Чтобы не обеднять свой рацион, попробуйте мысленно разделить продукты каждой группы на три подгруппы – высококалорийные, низкокалорийные и среднекалорийные продукты.

Например, возьмем группу «Молочные продукты». В ней есть и высококалорийные продукты – сметана (30% жирности, почти 300 ккал в 100 г), глазированные сырки (345-450 ккал), сгущенное молоко (320 ккал), и среднекалорийные – творог (9% жирности, 160 ккал), йогурт (5% жирности, около 100 ккал), и низкокалорийные – молоко и кефир (1,5% жирности, 45 ккал), творог (5% жирности, 105 ккал), йогурт (1,5% жирности, 55-60 ккал). Далее у вас есть выбор: вы можете съесть 100 г 9%-го творога или 150 г 5%-го творога – калорийность выходит одна и та же.

«Плюсы» и «минусы» подсчета калорий

В похудении по методу подсчета калорий есть как достоинства, так и недостатки – и к тем, и к другим нужно отнестись серьезно, так как система низкокалорийного питания, по сути, лежит в основе большинства здоровых диет, лозунгом которых является рациональное утверждение: «Жир не берется «из воздуха»: если есть в меру, вес не наберешь». Система подсчета калорий – это фактически инструмент, который отвечает на конкретные вопросы – такие, как: «Сколько калорий нужно в день?» или «Сколько есть, чтобы похудеть?».

Достоинства:

• Изначальный посыл подсчета калорийности вполне рациональный: вы ограничиваете количество поступаемых с пищей калорий и тем самым заставляете организм сжигать уже существующие жировые накопления.

• Данная система питания, как правило, не дает сбоев: если вы выполняете все условия, не превышаете ежедневный калораж, то гарантия похудения будет достаточно высокой (для здоровых людей без прочих проблем).

• Посчитать калории – хотя бы временно, месяц-другой, полезно любому, у кого есть проблемы с весом. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают о том, как много они на самом деле едят. То, что при сиюминутной оценке выглядит, как «съел чуть-чуть», на самом деле «тянет» иногда на 1000-1500 ккал. Отсюда переедание – и, как следствие, избыточный вес. Фиксирование всего съеденного в дневнике питания и просчет калорийности заставляет человека переосмыслить энергетическую ценность своего ежедневного рациона и сделать соответствующие выводы.

• После втягивания в процесс подсчета нахождение на данной диете не требует от человека каких-то значительных усилий: вы питаетесь обычными продуктами, едите в обычные часы. Единственное условие – контроль объема и калорийности.

Недостатки:

• Не все хотят превращать свои приемы пищи в сложные расчеты – записывать съеденное, просчитывать объем и вес еды, подолгу, вооружась калькулятором, размышлять на тему: «Сколько же может быть калорий в борще или рассольнике?» (учитывая, что в подобных блюдах присутствует по 7-15 компонентов).

• Достаточно высок процент тех, кто начал, что называется, за здравие, а закончил за упокой: необходимость считать и постоянно думать о калориях многим банально надоедает. Человек перестает записывать съеденное, думать о калориях – и диета перестает для него существовать.

• Базовая «похудательная норма» калорийности с непривычки может показаться достаточно низкой – и это также отпугивает людей. Как, впрочем, и осознание, что такая диета – это не нечто временное: когда вы сбросите вес, калорийность повысится до нормального уровня, но не того, который вы употребляли до диеты (и который заставил вас набрать вес), а действительно нормального – в нашем примере расчета нормы это была цифра 1650 ккал в день.

• Система подсчета калорий оставляет лазейку любителям сладкого и вредного: некоторые люди строят свой рацион на шоколаде и жареной картошке, считая, что лучше раз в день съесть шоколадку и тарелку жирного мяса, покрыв тем самым свою норму в 1200-1300 ккал, чем целый день «жевать зелень». А такое питание, как известно, вредно для организма.

избыточный вес диета вес

Комментарии

аватар

Anabolik [160] 12.11.2012 20:34

Хочешь похудеть - значит нужно меньше есть, все логично. Лично мое мнение, что без диетолога, который бы составил хорошую и сбалансированную диету, не обойтись. Если я булочки не ел, то и на диете их есть не буду. Как вариант: есть то же самое, только меньшими порциями, ...но тогда чувство голода замучает. Можно попробовать есть понемногу в течении дня, но тут можно переборщить. Короче - без диетолога лучше самому не пробовать, а то вместо диеты для похудения может получиться отличная диета по набору веса.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading