Нарушение пищевого поведения. Что управляет нашим голодом?

В наших отношениях с едой есть два основных компонента: голод и пищевое поведение. Поэтому мы сразу же должны вывести голод за скобки. Это физиологическая, самая естественная причина того, что мы едим; инстинкт, импульс, «привет» от организма мозгу с сообщением о том, что пора бы уже подпитаться энергией, то есть съесть что-нибудь. Связка «голод – насыщение» является базовой и единственно важной, неизменной во всем процессе еды. Все остальное – выбор продуктов и времени еды, цвета скатертей и формы вилок, разговоры о калорийности и объемах порций – относится к пищевому поведению, являющемуся своеобразным «обрамлением» по отношению к голоду и насыщению голода.

Главной несправедливостью во всей этой истории является то, что частенько мы напрочь забываем о том, почему мы едим, к чему вообще весь этот процесс, - мы забываем о голоде и насыщении и полностью доверяем свой рацион пищевому поведению. Это большая ошибка, потому что в этом случае наше питание теряет свою инстинктивность и становится искусственным. Что это означает? Мы едим тогда, когда не голодны, а когда голодны – терпим, мы наедаемся сверх меры, игнорируя отчаянные сигналы о перенасыщении (потому что «застолье ведь!»), мы выбираем ненатуральные продукты, которые не являются едой в нормальном смысле вообще… в еде мы подчиняемся причинам, которые вообще не касаются голода и насыщения. Поэтому нужно помнить, что во главе угла всегда должен быть голод, обеспечение организма энергией, а пищевое поведение должно быть слугой этой главной потребности, должно обеспечивать насыщение – так, чтобы организму было как можно лучше (читай: полезнее).

Как формируется пищевое поведение?

Пищевое поведение – это целая система привычек, ритуалов, предпочтений и вкусов, и формируется она с самого раннего детства. Многие из компонентов пищевого поведения вам и в голову не придет оспаривать – потому что «так делают все» (завтракают, пьют чай или кофе по утрам, обедают в середине дня и т.д.), а некоторые из них, наоборот, являются очень личными и уникальными, присущими только вам (например, вы выпиваете перед сном чашку черничного чая с медом и без этого не можете заснуть). У каждого из ваших действий, связанных с едой, есть причина. Как же формируется пищевое поведение?

• Воспитание. Если человек специально не работал над своим пищевым поведением, его пищевые привычки на 90% повторяют привычки его родителей, то, как его приучили питаться с детства. Вас приучили к каше по утрам – и вы продолжаете ее есть, а если и отказываетесь от каши, заменяете ее другим углеводом, оказывающим на организм примерно такой же эффект.

• Традиции. Человек, с детства живущий во Франции, по определению будет питаться не так, как человек, родившийся и выросший, например, в Бразилии. Это культурная разница между традиционными кухнями разных стран. Сюда же можно отнести и географический фактор: в рационе итальянца будет много фруктов и оливок, в рационе скандинава – много морепродуктов, в рационе голландца – много сыра и молочных продуктов. Для человека естественно тяготеть к продуктам, характерным для его региона, даже если по чисто вкусовым качествам они ему не особо близки.

• Привычки. Лучший пример – чай или сок по утрам. Например, в один прекрасный день вы решили, что утренний сок – это хорошая идея (полезно и питательно, помогает проснуться). Вы начинаете его пить, потихоньку привыкаете – и уже через месяц-другой утро без сока для вас не утро. То, что привычки так сильно влияют на наше пищевое поведение, - это одновременно и хорошая, и плохая новость. Потому что, с одной стороны, привычки заставляют нас раз за разом съедать вредный продукт или объедаться на ночь, но, с другой стороны, мы можем выработать у себя новую привычку – полезную, привить ее, сделать «родной».

• Образ жизни. Образ жизни очень сильно влияет на пищевое поведение по вполне объективным причинам: например, вы поздно возвращаетесь домой с работы и действительно никак не можете избежать позднего ужина. Или у вас нет обеденного перерыва. Или вы встаете чуть ли не на рассвете – и очень рано завтракаете. Или у вас нет дома духовки, и поэтому вы никогда не едите запеченных блюд.

• Личные вкусы. Вы любите вишню и ненавидите яблоки, с утра вам кусок в горло не лезет, зато вечером вы «точите» до самой полуночи, вы терпеть не можете овощи, но обожаете фрукты – и так далее. Причины личных вкусов иногда установить невозможно: может быть, они появились в детстве, возможно, вы просто с ними родились (ведь даже у совсем маленьких детей есть свои предпочтения в еде, своя манера есть). В этом пункте стоит отметить и личные вкусы близких вам людей. Если ваш муж, например, обожает мясо, а вы изначально относитесь к нему нейтрально, очень велика вероятность, что вы со временем тоже начнете есть больше мяса; если ваша жена предпочитает ужинать не в семь, а в девять вечера, то рано или поздно ваше время ужина «сползет» к девяти.

• Психологические факторы. Это довольно обширная группа факторов, включающая в себя различные психологические причины того или иного подхода к еде. Это могут быть последствия неврозов или каких-то психологических травм: например, вы когда-то попали в автомобильную аварию, и в этот момент вы ели виноград. Спорим, что на виноград вы больше и смотреть не будете? Это может быть завышенная психологическая важность еды: например, вы всегда едите, когда расстроены; вы как бы утешаете себя едой или, наоборот, поощряете.

Нарушение пищевого поведения

Не существует четкого определения того, что такое правильное пищевое поведение, но примерно его можно обрисовать следующим образом: вы едите тогда, когда голодны, столько, сколько необходимо для насыщения, то, что позволит вам наилучшим образом восстановить энергетический баланс и доставит в организм максимум полезных элементов. И делаете это с умеренным удовольствием.

Зато с нарушениями пищевого поведения медицина знакома намного лучше. Их немалый список можно разделить на три вида нарушений пищевого поведения:

Эмоциональные. Причиной переедания или недоедания в данном случае являются эмоциональные причины. Например, человек, будучи расстроенным, ест, сметая буквально все на своем пути, или, наоборот, не может есть вообще, голодает неделями после какого-либо стресса. Чаще всего речь идет как раз о «заедании» стресса.

Экстернальные. Человек при выборе места, времени и типа еды руководствуется не внутренней потребностью (голодом, аппетитом), а внешними факторами: хорошей компанией, временем обеда, дешевизной или доступностью еды и т.д. Самой распространенным проявлением экстернального нарушения пищевого поведения можно назвать такое явление, как человек, не умеющий отказываться от еды – даже если он не голоден, давно наелся, если ему нельзя употреблять этот продукт и т.д. Такие люди доедают все «до победного конца» (даже если это килограммовая упаковка печенья) и выползают из-за стола, страшно переев.

Ограничительные. Ограничительные нарушения пищевого поведения выражаются в пристрастии к жестким диетам, к искусственному ограничению собственного рациона, к голоданию и т.д. Крайние случаи ограничительных нарушений – анорексия и булимия. Этот вид пищевых нарушений наиболее опасен, так как человек, страдающий подобным, способен довести себя до смерти от истощения, он очень нестабилен эмоционально, относится к еде неадекватно – как к врагу, питается крайне неравномерно.

Изменение пищевого поведения

Приведение в порядок нарушенного пищевого поведения – долгий и довольно сложный процесс, который состоит из нескольких стадий:

• Определение проблемы. Нужно понять, какой вид нарушения пищевого поведения характерен для вас, а также попытаться выяснить причины возникновения этого нарушения. Это не всегда просто, так как причины могут быть заложены в детстве или связаны с какими-то скрытыми психологическими факторами. Тест - оценка пищевого поведения (EAT-26) Голландский опросник пищевого поведения DEBQ

• Выбор стратегии. Вам нужно решить, как именно вы будете переходить к здоровому пищевому поведению. Можно выделить две стратегии: резкий или постепенный переход. Первая стратегия связана с некоторым психологическим шоком, она актуальна для максималистов, для тех, кто привык все делать сразу и окончательно. Вторая стратегия – более мягкая, щадящая, она позволяет внедрить изменения в жизнь медленно, безо всяких потрясений.

• Разработка плана. Например, вы выбрали стратегию постепенного перехода к правильному пищевому поведению. План будет представлять собой поэтапное описание того, в каком направлении вы будете двигаться. Скажем, вы решите в первую неделю научиться контролировать объем порций, в последующие две постепенно будете отвыкать от вечерних десертов и т.д.

• Выполнение плана. Самый сложный и ответственный этап. Поначалу все это будет походить на диету, так как вам придется себя ограничивать. Неоднократно возникнет желание все бросить, вернуться к комфортному для вас пищевому поведению. Но тут главное – помнить, что вы работаете на свое спокойное в плане еды будущее, что у вас все обязательно получится, потому что человек, к счастью, ко всему привыкает, даже к здоровым ритуалам и правильному питанию.