Укрепление мышц спины

Спина, если рассматривать ее в анатомическом смысле, представляет собой позвоночник в обрамлении мышц, среди которых своей заметностью выделяется широчайшая мышца спины. Она отвечает за внешний рельеф спины, поэтому именно на ней чаще всего люди концентрируют свои усилия. Все упражнения, направленные на проработку мышц спины, воздействуют определенным образом и на позвоночник, и на мышцы. Исходя из этой двойственности, мы можем выделить две основные функции тренировки спины:

• Укрепление мышц спины. Спина с неразвитыми мышцами выглядит слабой, «мягкой» и зачастую не слишком ровной (позвоночник, лишенный поддержки, склонен к искривлениям в значительно большей степени). Спина с развитыми в меру мышцами выглядит ровной, немного рельефной, «твердой». Спина с мышцами, которые прокачивали специально, с помощью методов наращивания мышечной массы, выглядит очень рельефной, широкой в грудной части и узкой в области талии. Перед началом тренировок вы должны понять, чего именно хотите добиться, потому что от постановки задачи в большой степени зависит и методика работы над спиной. Укрепление мышц спины может быть профилактическим, эстетическим или оздоровительным.

• Формирование правильной осанки. Важнейшая функция, актуальная для всех, говоря без преувеличения, но особенно – для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также работающих за компьютером. Надо сказать, что если у вас изначально нет никаких необратимых искривлений позвоночника, то уже просто укрепление мышц спины даст нужный результат: осанка значительно улучшится благодаря тому, что сильные мышцы естественным образом поддержат позвоночник. Также существует несколько популярных фитнес-программ, полностью нацеленных на формирование правильной осанки; как правило, такие программы включают разнообразные упражнения – от стречинга, позволяющего размять мышцы спины и сделать их более подвижными, до силовых упражнений.

Выбирая подходящую программу для тренировки мышц спины, вам стоит обращать внимание на те упражнения, которые сочетают в себе обе функции – в этом случае вы убьете одним выстрелом двух зайцев. Но при этом нужно также помнить о том, что все упражнения для мышц спины дают нагрузку на позвоночник, заставляют его активно работать, поэтому если у вас есть с ним проблемы, обязательно пройдите перед началом занятий обследование у врача. То же самое стоит сделать даже в том случае, если у вас просто есть болезненные ощущения в области спины, если при поднятии тяжестей вы испытываете легкую боль в позвоночнике.

Виды упражнений для мышц спины

Общие аэробные упражнения воздействуют на мышцы спины опосредовано: спина, как правило, задействована в этой деятельности в большей или меньшей степени (в большей – в случае занятий на гребном тренажере или в процессе плавания, в меньшей – в случае пробежек), но не прорабатывается тщательно. Поэтому аэробные тренировки помогают улучшить общее состояние мышц спины, но не решают проблему полностью; для этих целей и существуют различные виды целенаправленных упражнений, работающих с мышцами спины.

Стречинг: упражнения, повышающие эластичность мышц спины

Всевозможные повороты и наклоны обычно рекомендуют выполнять для здоровья позвоночника, для повышения его подвижности, для профилактики различных заболеваний, связанных с осанкой, но данные упражнения не менее эффективны и для мышц спины. Все упражнения, разминающие и растягивающие спину, делают мышцы спины более эластичными, длинными и сильными. Эффект таких упражнений проявляется далеко не сразу, но со временем вы заметите, что спина стала более гибкой, меньше затекает при долгом сидении за компьютером. Кому стоит обратить внимание именно на данный вид упражнений для мышц спины? Во-первых, они не помешают всем, кто занимается тренировками и уделяет своей физической форме достаточно внимания. Во-вторых, стречинг-упражнения для спины просто необходимы тем, кто ведет сидячий образ жизни: так как они воздействуют и на позвоночник, и на мышцы, вы, регулярно выполняя их, получаете двойной эффект. В-третьих, такие упражнения отлично подходят людям с избыточным весом и с жировыми отложениями в области спины, особенно это касается поворотов и наклонов. Надо сказать, что во всех стречинг-комплексах и фитнес-программах (пилатес, йога, азиатские разновидности статической гимнастики) делается акцент на упражнения для спины, поэтому их часто выбирают те, кого тревожит эта часть тела.

Силовые упражнения без отягощения

Силовые упражнения без отягощения, как правило, идеально вписываются в любые общие тренировки и предназначены тем, кто хочет быстро и просто укрепить мышцы спины. Самые очевидные упражнения из этой группы – это отжимания и подтягивания на перекладине. Отжимания выполняются от пола – с упором на пальцы ног или с упором на колени, а также от тренажерной скамейки. Отжимания с широким упором рук (шире плеч примерно в два раза) больше воздействуют на мышцы груди и спины, чем отжимания с узким упором рук, поэтому первый вариант предпочтительнее для желающих проработать именно мышцы спины. Подтягивания на перекладине не требуют дополнительного отягощения и прекрасно прорабатывают мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины, особенно если подтягивание выполняется до касания перекладины грудью или с заходом перекладины за голову. Перед выполнением силовых упражнений специалисты рекомендуют обязательно разминаться, особенно если подобным фитнесом вы занимаетесь не очень часто. Силовые упражнения без отягощения подходят тем, кто не собирается концентрировать свое внимание на мышцах спины и просто составляет гармоничную программу тренировок.

Силовые упражнения с отягощением

Силовые упражнения с отягощением – прерогатива тех, кого интересует наращивание мышечной массы и выработка эстетичного рельефа на спине. Мышцы (латеральная, трапециевидная, круглая, длиннейшая, подвздошно-реберная и т.д.) в этом случае прорабатываются намного более детально, причем с упором на увеличение их в объеме. Для выполнения этого вида упражнений вам потребуется тренажерная скамейка, перекладина, штанга с отягощением и гантели. К самым распространенным упражнениям по прокачке мышц спины относятся следующие: становая тяга, тяга штанги и гантели стоя в наклоне, наклоны вперед с отягощением, разведение рук с отягощением в положении лежа на животе, а также разгибание туловища в том же положении. Если вы ходите в тренажерный зал, то стандартные силовые тренажеры также предоставят вам значительное расширение возможностей по тренировке спины.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки призваны не столько развить мышцы спины, сколько улучшить осанку, «распрямить» позвоночник, привить человеку привычку держать спину прямо, красиво, не сутулясь. Тут нужно сделать одну оговорку: обычные профилактические упражнения, конечно, неспособны вылечить сколиоз или какое-то серьезное искривление позвоночника. Но если вы сутулитесь, часто замечаете за собой привычку держать плечи опущенными или перекошенными, если сидите за столом в позе «колеса», то упражнения для осанки помогут вам полностью избавиться от этой проблемы. Кроме того, подобные упражнения очень полезны для людей с выраженным эффектом «крыльев», то есть торчащими лопатками. Упражнения для осанки часто включают в разминку перед основным комплексом упражнений, хотя, если у вас есть проблемы со спиной, этими упражнениями стоит заняться более плотно. Среди наиболее популярных упражнений для осанки можно упомянуть всевозможные повороты, прогибы, наклоны, упражнения с эспандером. Предназначены они абсолютно всем, потому что упражнения для осанки являются профилактическими, то есть предупреждают появление проблем с позвоночником в будущем.

Что тренировки для спины дадут в итоге? Эффект от тренировки мышц спины, разумеется, будет адекватным той нагрузке, которую вы выбрали, но в целом, все виды упражнений влияют на ваше физическое состояние одинаково. Во-первых, улучшается ваша осанка; во-вторых, мышцы спины становятся более сильными, а значит, лучше поддерживают позвоночник. Вам легче становится поднимать тяжелые предметы и выполнять физические упражнения, предназначенные для тренировки других групп мышц. В-третьих, ваша спина приобретает красивую форму: у женщин она становится прямой, с изящным изгибом у талии, у мужчин спина становится более рельефной, широкой, выглядит мужественно. Но, главное, ваш «каркас» обретает настоящую силу и надежность.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)