×

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Укрепление мышц спины

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 03.05.2012 13:12

Просмотров: 6661

Оценка: 5


О такой части тела, как спина, часто забывают, составляя программу тренировок, - и не удивительно: пока она вас не беспокоит, не болит и не удивляет нездоровыми изгибами, ее нетрудно не замечать. Тонус мышц спины не слишком влияет на ваш общий внешний вид, к тому же, спина не относится к так называемым проблемным зонам, которые со всеми своими жировыми отложениями или дряблыми мышцами выдают ваш нездоровый образ жизни с головой. Но в реальности спина – это, по сути, «каркас» всего тела, та основа, вокруг которой успешно функционирует вся костно-мышечная система человека. Попробуйте вспомнить хотя бы одно физическое упражнение, которое совершенно не затрагивает спину, - и вы потерпите неудачу, потому что абсолютно все движения человека так или иначе «завязаны» на спине.

Спина, если рассматривать ее в анатомическом смысле, представляет собой позвоночник в обрамлении мышц, среди которых своей заметностью выделяется широчайшая мышца спины. Она отвечает за внешний рельеф спины, поэтому именно на ней чаще всего люди концентрируют свои усилия. Все упражнения, направленные на проработку мышц спины, воздействуют определенным образом и на позвоночник, и на мышцы. Исходя из этой двойственности, мы можем выделить две основные функции тренировки спины:
  • Укрепление мышц спины. Спина с неразвитыми мышцами выглядит слабой, «мягкой» и зачастую не слишком ровной (позвоночник, лишенный поддержки, склонен к искривлениям в значительно большей степени). Спина с развитыми в меру мышцами выглядит ровной, немного рельефной, «твердой». Спина с мышцами, которые прокачивали специально, с помощью методов наращивания мышечной массы, выглядит очень рельефной, широкой в грудной части и узкой в области талии. Перед началом тренировок вы должны понять, чего именно хотите добиться, потому что от постановки задачи в большой степени зависит и методика работы над спиной. Укрепление мышц спины может быть профилактическим, эстетическим или оздоровительным.
  • Формирование правильной осанки. Важнейшая функция, актуальная для всех, говоря без преувеличения, но особенно – для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также работающих за компьютером. Надо сказать, что если у вас изначально нет никаких необратимых искривлений позвоночника, то уже просто укрепление мышц спины даст нужный результат: осанка значительно улучшится благодаря тому, что сильные мышцы естественным образом поддержат позвоночник. Также существует несколько популярных фитнес-программ, полностью нацеленных на формирование правильной осанки; как правило, такие программы включают разнообразные упражнения – от стречинга, позволяющего размять мышцы спины и сделать их более подвижными, до силовых упражнений.

Выбирая подходящую программу для тренировки мышц спины, вам стоит обращать внимание на те упражнения, которые сочетают в себе обе функции – в этом случае вы убьете одним выстрелом двух зайцев. Но при этом нужно также помнить о том, что все упражнения для мышц спины дают нагрузку на позвоночник, заставляют его активно работать, поэтому если у вас есть с ним проблемы, обязательно пройдите перед началом занятий обследование у врача. То же самое стоит сделать даже в том случае, если у вас просто есть болезненные ощущения в области спины, если при поднятии тяжестей вы испытываете легкую боль в позвоночнике.

Виды упражнений для мышц спины


Общие аэробные упражнения воздействуют на мышцы спины опосредовано: спина, как правило, задействована в этой деятельности в большей или меньшей степени (в большей – в случае занятий на гребном тренажере или в процессе плавания, в меньшей – в случае пробежек), но не прорабатывается тщательно. Поэтому аэробные тренировки помогают улучшить общее состояние мышц спины, но не решают проблему полностью; для этих целей и существуют различные виды целенаправленных упражнений, работающих с мышцами спины.

Стречинг: упражнения, повышающие эластичность мышц спины


Всевозможные повороты и наклоны обычно рекомендуют выполнять для здоровья позвоночника, для повышения его подвижности, для профилактики различных заболеваний, связанных с осанкой, но данные упражнения не менее эффективны и для мышц спины. Все упражнения, разминающие и растягивающие спину, делают мышцы спины более эластичными, длинными и сильными. Эффект таких упражнений проявляется далеко не сразу, но со временем вы заметите, что спина стала более гибкой, меньше затекает при долгом сидении за компьютером. Кому стоит обратить внимание именно на данный вид упражнений для мышц спины? Во-первых, они не помешают всем, кто занимается тренировками и уделяет своей физической форме достаточно внимания. Во-вторых, стречинг-упражнения для спины просто необходимы тем, кто ведет сидячий образ жизни: так как они воздействуют и на позвоночник, и на мышцы, вы, регулярно выполняя их, получаете двойной эффект. В-третьих, такие упражнения отлично подходят людям с избыточным весом и с жировыми отложениями в области спины, особенно это касается поворотов и наклонов. Надо сказать, что во всех стречинг-комплексах и фитнес-программах (пилатес, йога, азиатские разновидности статической гимнастики) делается акцент на упражнения для спины, поэтому их часто выбирают те, кого тревожит эта часть тела.

Силовые упражнения без отягощения


Силовые упражнения без отягощения, как правило, идеально вписываются в любые общие тренировки и предназначены тем, кто хочет быстро и просто укрепить мышцы спины. Самые очевидные упражнения из этой группы – это отжимания и подтягивания на перекладине. Отжимания выполняются от пола – с упором на пальцы ног или с упором на колени, а также от тренажерной скамейки. Отжимания с широким упором рук (шире плеч примерно в два раза) больше воздействуют на мышцы груди и спины, чем отжимания с узким упором рук, поэтому первый вариант предпочтительнее для желающих проработать именно мышцы спины. Подтягивания на перекладине не требуют дополнительного отягощения и прекрасно прорабатывают мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины, особенно если подтягивание выполняется до касания перекладины грудью или с заходом перекладины за голову. Перед выполнением силовых упражнений специалисты рекомендуют обязательно разминаться, особенно если подобным фитнесом вы занимаетесь не очень часто. Силовые упражнения без отягощения подходят тем, кто не собирается концентрировать свое внимание на мышцах спины и просто составляет гармоничную программу тренировок.

Силовые упражнения с отягощением


Силовые упражнения с отягощением – прерогатива тех, кого интересует наращивание мышечной массы и выработка эстетичного рельефа на спине. Мышцы (латеральная, трапециевидная, круглая, длиннейшая, подвздошно-реберная и т.д.) в этом случае прорабатываются намного более детально, причем с упором на увеличение их в объеме. Для выполнения этого вида упражнений вам потребуется тренажерная скамейка, перекладина, штанга с отягощением и гантели. К самым распространенным упражнениям по прокачке мышц спины относятся следующие: становая тяга, тяга штанги и гантели стоя в наклоне, наклоны вперед с отягощением, разведение рук с отягощением в положении лежа на животе, а также разгибание туловища в том же положении. Если вы ходите в тренажерный зал, то стандартные силовые тренажеры также предоставят вам значительное расширение возможностей по тренировке спины.

Упражнения для осанки


Упражнения для осанки призваны не столько развить мышцы спины, сколько улучшить осанку, «распрямить» позвоночник, привить человеку привычку держать спину прямо, красиво, не сутулясь. Тут нужно сделать одну оговорку: обычные профилактические упражнения, конечно, неспособны вылечить сколиоз или какое-то серьезное искривление позвоночника. Но если вы сутулитесь, часто замечаете за собой привычку держать плечи опущенными или перекошенными, если сидите за столом в позе «колеса», то упражнения для осанки помогут вам полностью избавиться от этой проблемы. Кроме того, подобные упражнения очень полезны для людей с выраженным эффектом «крыльев», то есть торчащими лопатками. Упражнения для осанки часто включают в разминку перед основным комплексом упражнений, хотя, если у вас есть проблемы со спиной, этими упражнениями стоит заняться более плотно. Среди наиболее популярных упражнений для осанки можно упомянуть всевозможные повороты, прогибы, наклоны, упражнения с эспандером. Предназначены они абсолютно всем, потому что упражнения для осанки являются профилактическими, то есть предупреждают появление проблем с позвоночником в будущем.

Что тренировки для спины дадут в итоге? Эффект от тренировки мышц спины, разумеется, будет адекватным той нагрузке, которую вы выбрали, но в целом, все виды упражнений влияют на ваше физическое состояние одинаково. Во-первых, улучшается ваша осанка; во-вторых, мышцы спины становятся более сильными, а значит, лучше поддерживают позвоночник. Вам легче становится поднимать тяжелые предметы и выполнять физические упражнения, предназначенные для тренировки других групп мышц. В-третьих, ваша спина приобретает красивую форму: у женщин она становится прямой, с изящным изгибом у талии, у мужчин спина становится более рельефной, широкой, выглядит мужественно. Но, главное, ваш «каркас» обретает настоящую силу и надежность.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность упражнения мышцы спина

Комментарии

аватар

инкогнито [171] 03.05.2012 16:08

Стречингом занимался на протяжении 2 лет, когда были проблемы со спиной (работа сидячая). Сейчас, тоже практикую, но не в так часто. Рекомендую! Никаких проблем с позвоночником не будет!

аватар

Slonik [2715] 15.08.2012 16:53

Не забывайте перед тем, как начать ходить на фитнес или в спортивную секцию, пройти мед. обследование и проконсультироваться у лечащего врача.

аватар

Dolce Vita [339] 14.11.2012 18:22

Всем у кого есть проблемы со спиной и осанкой я порекомендовал бы укреплять мышечный каркас.
Подтягивания как упражнение для мышц спины очень хороши. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading