Упражнения для спины

У меня та же проблема, главное в этом деле, чтобы была одинаковая нагрузка на обе стороны спины, т.е. симметричные упражнения. Не использовать скручивания, наклоны в одну сторону и т.д.

При проблемах с осанкой мало тренировать просто мышцы спины. Наша осанка поддерживается также мышцами пресса и грудными мышцами. Поэтому в вашем комплексе упражнений обязательно должны присутствовать упражнения для этих мышечных групп.
Для развития грудных мышц в домашних условиях идеальными будут отжимания в самых различных вариациях (от отталкивания от стены, до отжиманий на больших пальцах рук). Основным условием здесь будет широкая (шире плеч) постановка рук и направление локтей в стороны. Кроме того, при выполнении отжиманий корпус удерживается в определенном положении (так называемая "планка") за счет напряжения мышц брюшного пресса и спины. Так что, это упражнение можно назвать универсальным. Так же можно использовать сведение и разведение рук с отягощением ("бабочка"). Акцент делать на сведение локтей, сохраняя прямой угол в локтевых суставах и вертикальное положение предплечья.
Для мышц пресса можно использовать любые скручивания (прямые и обратные). Стараться избегать одновременного поднимания обеих прямых ног от пола. Для косых мышц использовать "велосипед" (только ногами либо с направлением плеча к колену) с плотно прижатой к полу поясницей. Обязательно вводить в свой комплекс упражнения для мышц пресса из упора лежа на локтях или прямых руках (фиксация положения, одновременное или попеременное сгибание ног в коленях почти до касания с полом).
Для развития и укрепления мышц спины в домашних условиях лучше всего подойдут различные экстензии. Основное условие - невысокие подъемы за счет мышц спины, а не затылка. Взгляд направлен вниз. Макушка направлена вперед. И.П. - лежа на животе. Подъем верхней части корпуса, руки вдоль корпуса, руки за голову (пальцы не скрещивать), руки в стороны, руки вперед, руки на плечи за головой... Подъем ног, руки под голову. Одновременный подъем верхней и нижней части корпуса ("лодочка") с различным положением рук. Работа руками и\или ногами с фиксацией положения в верхней точке. Имитация различных стилей плавания. И.П. - упор стоя на коленях. Попеременное поднимание разноименных рук и ног (вместе или отдельно ноги, отдельно руки), не проваливаясь в пояснице, "кошка". Все эти упражнения можно выполнять и с отягощением.
Важным элементом коррекции осанки являются статические упражнения, имитирующие правильное положение спины. Сядьте в позу "лотоса" и постарайтесь соединить ладони за спиной (локти направлены вниз, пальцы рук направлены вверх,боковая поверхность ладони упирается в позвоночник, грудная клетка раскрыта, плечи опущены). Из того же И.П. заведите правую руку за голову, а левую - за спину. Постарайтесь сцепить руки за спиной. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед, локоть правой руки должен быть виден из-за головы. То же в другую сторону.
Всегда помните, что у различных нарушений осанки свои методы коррекции!!! Сколиоз, кифоз, лордоз... Нельзя для всех применять одни и те же методики. Здесь я постаралась описать упражнения, которые можно использовать при любом нарушении осанки и просто для укрепления здоровых мышц спины. Для более конкретной методики советую вам обратиться к специалистам в фитнес-центрах или кабинетах ЛФК.