×

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.
По категориям

Добавлен: 04.10.2012 11:37

Просмотров: 1382

Оценка: 2


Упражнения для спины

У меня проблемы с осанкой, и врач сказал, что мне будет полезно делать каждый день упражнения для укрепления мышц спины. Упражнения могут быть любыми - главное, чтобы они не давали повышенную нагрузку на позвоночник и тренировали именно спинные мышцы. Подскажите, какие упражнения - самые эффективные? Я в фитнесе - полный ноль, все, на что меня хватает, - это подкачать пресс или поделать приседания, поэтому мне трудно самому сориентироваться.

физическая активностьфитнесмышцыспина



Ответы

аватар
DedMakar
Рейтинг: 341

Добавлен: 04.10.2012 20:25

Оценка: 1


У меня та же проблема, главное в этом деле, чтобы была одинаковая нагрузка на обе стороны спины, т.е. симметричные упражнения. Не использовать скручивания, наклоны в одну сторону и т.д.
аватар

Добавлен: 11.10.2012 18:42

Оценка: 2


При проблемах с осанкой мало тренировать просто мышцы спины. Наша осанка поддерживается также мышцами пресса и грудными мышцами. Поэтому в вашем комплексе упражнений обязательно должны присутствовать упражнения для этих мышечных групп.
Для развития грудных мышц в домашних условиях идеальными будут отжимания в самых различных вариациях (от отталкивания от стены, до отжиманий на больших пальцах рук). Основным условием здесь будет широкая (шире плеч) постановка рук и направление локтей в стороны. Кроме того, при выполнении отжиманий корпус удерживается в определенном положении (так называемая "планка") за счет напряжения мышц брюшного пресса и спины. Так что, это упражнение можно назвать универсальным. Так же можно использовать сведение и разведение рук с отягощением ("бабочка"). Акцент делать на сведение локтей, сохраняя прямой угол в локтевых суставах и вертикальное положение предплечья.
Для мышц пресса можно использовать любые скручивания (прямые и обратные). Стараться избегать одновременного поднимания обеих прямых ног от пола. Для косых мышц использовать "велосипед" (только ногами либо с направлением плеча к колену) с плотно прижатой к полу поясницей. Обязательно вводить в свой комплекс упражнения для мышц пресса из упора лежа на локтях или прямых руках (фиксация положения, одновременное или попеременное сгибание ног в коленях почти до касания с полом).
Для развития и укрепления мышц спины в домашних условиях лучше всего подойдут различные экстензии. Основное условие - невысокие подъемы за счет мышц спины, а не затылка. Взгляд направлен вниз. Макушка направлена вперед. И.П. - лежа на животе. Подъем верхней части корпуса, руки вдоль корпуса, руки за голову (пальцы не скрещивать), руки в стороны, руки вперед, руки на плечи за головой... Подъем ног, руки под голову. Одновременный подъем верхней и нижней части корпуса ("лодочка") с различным положением рук. Работа руками и\или ногами с фиксацией положения в верхней точке. Имитация различных стилей плавания. И.П. - упор стоя на коленях. Попеременное поднимание разноименных рук и ног (вместе или отдельно ноги, отдельно руки), не проваливаясь в пояснице, "кошка". Все эти упражнения можно выполнять и с отягощением.
Важным элементом коррекции осанки являются статические упражнения, имитирующие правильное положение спины. Сядьте в позу "лотоса" и постарайтесь соединить ладони за спиной (локти направлены вниз, пальцы рук направлены вверх,боковая поверхность ладони упирается в позвоночник, грудная клетка раскрыта, плечи опущены). Из того же И.П. заведите правую руку за голову, а левую - за спину. Постарайтесь сцепить руки за спиной. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед, локоть правой руки должен быть виден из-за головы. То же в другую сторону.
Всегда помните, что у различных нарушений осанки свои методы коррекции!!! Сколиоз, кифоз, лордоз... Нельзя для всех применять одни и те же методики. Здесь я постаралась описать упражнения, которые можно использовать при любом нарушении осанки и просто для укрепления здоровых мышц спины. Для более конкретной методики советую вам обратиться к специалистам в фитнес-центрах или кабинетах ЛФК.

Похожие вопросы

С какого веса гантелей нужно начинать силовые тренировки?
14.12.2012 - Ответов: 1, ответов экспертов: 1

Как быстро накачать пресс?
09.08.2012 - Ответов: 2, ответов экспертов: 0

loading