×

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.
По категориям

Добавлен: 04.10.2012 11:37

Просмотров: 1345

Оценка: 2


Упражнения для спины

У меня проблемы с осанкой, и врач сказал, что мне будет полезно делать каждый день упражнения для укрепления мышц спины. Упражнения могут быть любыми - главное, чтобы они не давали повышенную нагрузку на позвоночник и тренировали именно спинные мышцы. Подскажите, какие упражнения - самые эффективные? Я в фитнесе - полный ноль, все, на что меня хватает, - это подкачать пресс или поделать приседания, поэтому мне трудно самому сориентироваться.

физическая активностьфитнесмышцыспина



Ответы

аватар
DedMakar
Рейтинг: 341

Добавлен: 04.10.2012 20:25

Оценка: 1


У меня та же проблема, главное в этом деле, чтобы была одинаковая нагрузка на обе стороны спины, т.е. симметричные упражнения. Не использовать скручивания, наклоны в одну сторону и т.д.
аватар

Добавлен: 11.10.2012 18:42

Оценка: 2


При проблемах с осанкой мало тренировать просто мышцы спины. Наша осанка поддерживается также мышцами пресса и грудными мышцами. Поэтому в вашем комплексе упражнений обязательно должны присутствовать упражнения для этих мышечных групп.
Для развития грудных мышц в домашних условиях идеальными будут отжимания в самых различных вариациях (от отталкивания от стены, до отжиманий на больших пальцах рук). Основным условием здесь будет широкая (шире плеч) постановка рук и направление локтей в стороны. Кроме того, при выполнении отжиманий корпус удерживается в определенном положении (так называемая "планка") за счет напряжения мышц брюшного пресса и спины. Так что, это упражнение можно назвать универсальным. Так же можно использовать сведение и разведение рук с отягощением ("бабочка"). Акцент делать на сведение локтей, сохраняя прямой угол в локтевых суставах и вертикальное положение предплечья.
Для мышц пресса можно использовать любые скручивания (прямые и обратные). Стараться избегать одновременного поднимания обеих прямых ног от пола. Для косых мышц использовать "велосипед" (только ногами либо с направлением плеча к колену) с плотно прижатой к полу поясницей. Обязательно вводить в свой комплекс упражнения для мышц пресса из упора лежа на локтях или прямых руках (фиксация положения, одновременное или попеременное сгибание ног в коленях почти до касания с полом).
Для развития и укрепления мышц спины в домашних условиях лучше всего подойдут различные экстензии. Основное условие - невысокие подъемы за счет мышц спины, а не затылка. Взгляд направлен вниз. Макушка направлена вперед. И.П. - лежа на животе. Подъем верхней части корпуса, руки вдоль корпуса, руки за голову (пальцы не скрещивать), руки в стороны, руки вперед, руки на плечи за головой... Подъем ног, руки под голову. Одновременный подъем верхней и нижней части корпуса ("лодочка") с различным положением рук. Работа руками и\или ногами с фиксацией положения в верхней точке. Имитация различных стилей плавания. И.П. - упор стоя на коленях. Попеременное поднимание разноименных рук и ног (вместе или отдельно ноги, отдельно руки), не проваливаясь в пояснице, "кошка". Все эти упражнения можно выполнять и с отягощением.
Важным элементом коррекции осанки являются статические упражнения, имитирующие правильное положение спины. Сядьте в позу "лотоса" и постарайтесь соединить ладони за спиной (локти направлены вниз, пальцы рук направлены вверх,боковая поверхность ладони упирается в позвоночник, грудная клетка раскрыта, плечи опущены). Из того же И.П. заведите правую руку за голову, а левую - за спину. Постарайтесь сцепить руки за спиной. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед, локоть правой руки должен быть виден из-за головы. То же в другую сторону.
Всегда помните, что у различных нарушений осанки свои методы коррекции!!! Сколиоз, кифоз, лордоз... Нельзя для всех применять одни и те же методики. Здесь я постаралась описать упражнения, которые можно использовать при любом нарушении осанки и просто для укрепления здоровых мышц спины. Для более конкретной методики советую вам обратиться к специалистам в фитнес-центрах или кабинетах ЛФК.

Похожие вопросы

С какого веса гантелей нужно начинать силовые тренировки?
14.12.2012 - Ответов: 1, ответов экспертов: 1

Как быстро накачать пресс?
09.08.2012 - Ответов: 2, ответов экспертов: 0

loading