×

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Виды упражнений для рук и груди

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 05.03.2012 14:31

Просмотров: 8157

Оценка: 4


Неразвитость мышц рук и груди обычно визуально выражается в слабых, дряблых руках и впалой грудной клетке, причем справедливо это описание и для мужчин, и для женщин. Если у вас избыточный вес и минимальное количество мышц на руках, они будут выглядеть, как желе – с трясущейся кожей или даже с «эффектом крыльев» (взмахнув рукой, вы чувствуете, что жировая масса на верхней части руки продолжает двигаться по инерции, когда вы уже неподвижны). Грудная клетка у мужчин будет выглядеть рыхлой и рельефной – в худшем случае с «эффектом женской груди» (название говорит само за себя), у женщин – просто потеряет четкую форму, будет казаться немного оплывшей. Если значительного избыточного веса у вас нет, то отсутствие мышц скажется в костлявых руках с дряблой кожей и впалой «цыплячьей» груди. Для женщин же отсутствие развитых грудных мышц означает одно: грудь не поддерживается должным образом и теряет свою форму раньше времени. А теперь – хорошая новость: мышцы рук и груди являются достаточно «отзывчивыми», поэтому, чтобы привести их в тонус, вам потребуется совсем немного целенаправленных усилий.

Упражнения для рук На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, плавание и ходьба, поэтому для проработки рук, плечевого пояса и грудной клетки вам придется добавить в свою программу тренировок специальные локализованные упражнения. Вид упражнений, их интенсивность и длительность будет зависеть в первую очередь от целей, которые вы преследуете. Например, если ваша цель (характерная для мужчин) – накачать значительную мышечную массу в верхней части тела, то ваша программа будет состоять из стандартного блока упражнений с большими отягощениями (гантели, штанга, силовые тренажеры).
Если ваша цель – всего лишь подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, то программа будет состоять также из стандартных упражнений с отягощениями, но с меньшим весом, с меньшим количеством подходов и повторений. Такая программа будет включать также отжимания и другие универсальные упражнения. Если ваша цель – быстро привести мышцы рук и груди в норму, то ваша обычная тренировка просто-напросто обогатится 3-4 упражнениями с гантелями, а также отжиманиями, - ничего революционного. Поэтому, чтобы не нагружать себя сверх меры или, наоборот, чтобы не тратить время попусту на неэффективные упражнения, для начала определитесь со своей целью и тем, сколько усилий вы готовы потратить на проработку мышц верхней части тела.

Укрепление мышц рук

Наибольшего внимания при проработке мышц рук и плечевого пояса обычно удостаиваются такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидная и трапециевидная мышца, но, разумеется, в процессе грамотной тренировки в работе находятся и различные разгибатели, и менее заметные мышцы. Существует несколько способов работы над мышцами рук и плеч, поэтому для удобства разделим их на три вида: общие, силовые с отягощением и упражнения с эспандером.

Общие упражнения для мышц рук и плеч представляют собой упражнения, не требующие отягощения и специальных тренажеров. Они являются классическими и могут входить в программу тренировок без акцентирования на мышцах верхней части тела. К таковым относятся, например, отжимания, подтягивания на турнике, скалолазание, взбирание по канату и т.д. Их основное достоинство состоит в том, что тренировка происходит естественно, не надоедает долгое время. Также они хороши тем, что воздействуют не на одну конкретную мышцу, а сразу на целую группу мышц. Например, при скалолазании не меньше рук задействованы и ноги, и спина, и пресс, при подтягивании на турнике также отлично работает спина и грудь.

Силовые упражнения с отягощением – единственный, по сути, способ эффективно нарастить мышечную массу в области рук и плеч. В облегченной версии это короткий (10-20 минут), комплекс, включающий в себя упражнения с гантелями по 1,5-3 кг: разведение рук, поднятие, всевозможные взмахи, сгибания и т.д. В более полной и тяжелой версии это объемный комплекс (25-45 минут), включающий в себя работу со значительными отягощениями (гантелями и штангой), а также тренировку на силовых тренажерах. Такой вариант силовой программы выполняется в том случае, когда целью является наращивание мышечной массы и, следовательно, заметные и рельефные мышцы рук и плеч.

Упражнения с эспандером также относятся к силовым и отличаются от вышеописанных тем, что при работе с эспандером вы используете в качестве сопротивления не отягощения, а силу упругости эспандера и его разновидностей. Особенностью эспандера является то, что он более полно воздействует не только на основные мышцы рук и плеч, но и на мелкие мышцы-разгибатели. К тому же, он позволяет более гибко изменять степень нагрузки, что подходит, например, тем, кому по состоянию здоровья не рекомендовано поднимать значительные тяжести. Если упражнения с отягощениями чаще применяют для наращивания мышечной массы и создания красивого рельефа, то упражнения с эспандером более популярны для увеличения силы рук, укрепления всех мышц рук и плеч.

Упражнения для мышц груди

Несмотря на то, что сейчас существует большое разнообразие различных фитнес-программ, в которые входят обязательные и иногда весьма причудливые упражнения для развития грудных мышц, реальных разновидностей подобных упражнений по-прежнему три: отжимания, жим лежа и разведение-сведение рук с отягощением.

Упражнения для груди
  • Отжимания. Базовое отжимание знакомо всем и имеет всего один нюанс: людям с низким уровнем физической подготовки рекомендуется отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног (эта же рекомендация справедлива для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником). Но так как отжимание относится к комплексным упражнениям, то есть воздействует на целую группу мышц, небольшие видоизменения, внесенные в процесс выполнения, влияют на то, какие именно мышцы будут работать наиболее полно. Например, отжимания с широкой постановкой рук больше всего развивают мышцы груди, отжимания со средней и узкой постановкой рук больше всего воздействуют на трицепсы. Есть и более экзотические варианты выполнения отжиманий. Так, отжимания на одной руке развивают все мышцы и подходят только очень развитым физически людям, так как требуют значительной мышечной силы в руках; отжимания на пальцах в первую очередь укрепляют кисть, предплечья, пальцы.

  • Жим лежа. Жим штанги с отягощением лежа традиционно является основным упражнением для проработки большой грудной мышцы. Именно это упражнение помогает увеличить грудную клетку в объемах, сформировать красивый рельеф. Существуют различные вариации выполнения этого упражнения, но в классическом виде вы лежите на спине на тренажерной скамье и выжимаете штангу от груди вверх. Эффективность данного упражнения зависит от веса отягощения, от количества повторений и подходов.

  • Разведение-сведение рук с отягощением. Группа упражнений, популярная и у мужчин, желающих нарастить мышечную массу, и у женщин, стремящихся укрепить грудную мышцу и тем самым приподнять грудь. Выполняется разведение-сведение как лежа (на гимнастическом коврике или тренажерной скамье), так и стоя, хотя более распространен первый вариант. Для данного упражнения необходимы гантели – от 0,5 кг (для женщин, начальный уровень) до 5-7 кг. Классический вариант выполнения данного упражнения: вы лежите на тренажерной скамье, руки с гантелями разведены в стороны параллельно телу и немного согнуты в локтях. Вы сводите руки вместе над грудью – так, чтобы ладони с зажатыми в них гантелями соприкоснулись, - а затем снова разводите в исходное положение. Как и в случае с прочими упражнениями, внесение в этот метод дополнений и изменений приводит к незначительному смещению акцентов в плане эффективности.

Если вы вписываете упражнения для развития мышц рук, плеч и груди в свою общую программу тренировок, то на них можно отвести 10-15 минут 2 раза в неделю (если вашей целью является приведение в тонус данной группы мышц, а не что-то более масштабное). Если же для вас проработка мышц рук и груди является ключевым моментом, то наилучшая длительность и периодичность тренировок будет составлять 20-40 минут 3-4 раза в неделю, хотя, разумеется, все зависит от вида и состава выбранной программы занятий.

Кроме того, всегда существует возможность тренировок с использованием более креативных и экзотических способов. Так, в программах йоги, китайской гимнастики и капоэйры можно встретить прекрасные комплексы для мышц рук и груди, также на эту группу мышц очень эффективно воздействует гребной тренажер и симулятор скалолазания. Если вам скучно даже думать об однообразной работе над мышцами, попробуйте что-то более необычное и помните, что эффект в любом случае будет!

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

Гном [212] 05.03.2012 16:35

Отжимаюсь ежедневно. Мой личный рекорд - 72 раза за 1 минуту. А вам слабо?

аватар

felix [1349] 05.03.2012 17:39

Я за минуту не пробовал, но всего могу за один подход 80 раз отжаться.

аватар

Вероника Романович [1401] S 05.03.2012 20:04

"На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, ПЛАВАНИЕ и ходьба..." Действительно возможно! Если плавать "звездочкой" или "топориком")))

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 06.03.2012 14:38

Каждый плавает по-своему)

аватар

Margo [310] 23.01.2013 13:47

А девушкам отжиматься и поднимать тяжести достаточно трудно. Нашла для себя отличный способ подкачать мышцы на груди. Свести перед собой руки, как-будто обнимаешь кого-нибудь, ладошкой к ладошке. А далее прилагая усилие сдавливаешь руки, и так минуток 5-10 ежедневно. Упражнение очень хорошее, советую.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading