×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Виды упражнений для рук и груди

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 05.03.2012 14:31

Просмотров: 8511

Оценка: 4


Неразвитость мышц рук и груди обычно визуально выражается в слабых, дряблых руках и впалой грудной клетке, причем справедливо это описание и для мужчин, и для женщин. Если у вас избыточный вес и минимальное количество мышц на руках, они будут выглядеть, как желе – с трясущейся кожей или даже с «эффектом крыльев» (взмахнув рукой, вы чувствуете, что жировая масса на верхней части руки продолжает двигаться по инерции, когда вы уже неподвижны). Грудная клетка у мужчин будет выглядеть рыхлой и рельефной – в худшем случае с «эффектом женской груди» (название говорит само за себя), у женщин – просто потеряет четкую форму, будет казаться немного оплывшей. Если значительного избыточного веса у вас нет, то отсутствие мышц скажется в костлявых руках с дряблой кожей и впалой «цыплячьей» груди. Для женщин же отсутствие развитых грудных мышц означает одно: грудь не поддерживается должным образом и теряет свою форму раньше времени. А теперь – хорошая новость: мышцы рук и груди являются достаточно «отзывчивыми», поэтому, чтобы привести их в тонус, вам потребуется совсем немного целенаправленных усилий.

Упражнения для рук На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, плавание и ходьба, поэтому для проработки рук, плечевого пояса и грудной клетки вам придется добавить в свою программу тренировок специальные локализованные упражнения. Вид упражнений, их интенсивность и длительность будет зависеть в первую очередь от целей, которые вы преследуете. Например, если ваша цель (характерная для мужчин) – накачать значительную мышечную массу в верхней части тела, то ваша программа будет состоять из стандартного блока упражнений с большими отягощениями (гантели, штанга, силовые тренажеры).
Если ваша цель – всего лишь подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, то программа будет состоять также из стандартных упражнений с отягощениями, но с меньшим весом, с меньшим количеством подходов и повторений. Такая программа будет включать также отжимания и другие универсальные упражнения. Если ваша цель – быстро привести мышцы рук и груди в норму, то ваша обычная тренировка просто-напросто обогатится 3-4 упражнениями с гантелями, а также отжиманиями, - ничего революционного. Поэтому, чтобы не нагружать себя сверх меры или, наоборот, чтобы не тратить время попусту на неэффективные упражнения, для начала определитесь со своей целью и тем, сколько усилий вы готовы потратить на проработку мышц верхней части тела.

Укрепление мышц рук

Наибольшего внимания при проработке мышц рук и плечевого пояса обычно удостаиваются такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидная и трапециевидная мышца, но, разумеется, в процессе грамотной тренировки в работе находятся и различные разгибатели, и менее заметные мышцы. Существует несколько способов работы над мышцами рук и плеч, поэтому для удобства разделим их на три вида: общие, силовые с отягощением и упражнения с эспандером.

Общие упражнения для мышц рук и плеч представляют собой упражнения, не требующие отягощения и специальных тренажеров. Они являются классическими и могут входить в программу тренировок без акцентирования на мышцах верхней части тела. К таковым относятся, например, отжимания, подтягивания на турнике, скалолазание, взбирание по канату и т.д. Их основное достоинство состоит в том, что тренировка происходит естественно, не надоедает долгое время. Также они хороши тем, что воздействуют не на одну конкретную мышцу, а сразу на целую группу мышц. Например, при скалолазании не меньше рук задействованы и ноги, и спина, и пресс, при подтягивании на турнике также отлично работает спина и грудь.

Силовые упражнения с отягощением – единственный, по сути, способ эффективно нарастить мышечную массу в области рук и плеч. В облегченной версии это короткий (10-20 минут), комплекс, включающий в себя упражнения с гантелями по 1,5-3 кг: разведение рук, поднятие, всевозможные взмахи, сгибания и т.д. В более полной и тяжелой версии это объемный комплекс (25-45 минут), включающий в себя работу со значительными отягощениями (гантелями и штангой), а также тренировку на силовых тренажерах. Такой вариант силовой программы выполняется в том случае, когда целью является наращивание мышечной массы и, следовательно, заметные и рельефные мышцы рук и плеч.

Упражнения с эспандером также относятся к силовым и отличаются от вышеописанных тем, что при работе с эспандером вы используете в качестве сопротивления не отягощения, а силу упругости эспандера и его разновидностей. Особенностью эспандера является то, что он более полно воздействует не только на основные мышцы рук и плеч, но и на мелкие мышцы-разгибатели. К тому же, он позволяет более гибко изменять степень нагрузки, что подходит, например, тем, кому по состоянию здоровья не рекомендовано поднимать значительные тяжести. Если упражнения с отягощениями чаще применяют для наращивания мышечной массы и создания красивого рельефа, то упражнения с эспандером более популярны для увеличения силы рук, укрепления всех мышц рук и плеч.

Упражнения для мышц груди

Несмотря на то, что сейчас существует большое разнообразие различных фитнес-программ, в которые входят обязательные и иногда весьма причудливые упражнения для развития грудных мышц, реальных разновидностей подобных упражнений по-прежнему три: отжимания, жим лежа и разведение-сведение рук с отягощением.

Упражнения для груди
  • Отжимания. Базовое отжимание знакомо всем и имеет всего один нюанс: людям с низким уровнем физической подготовки рекомендуется отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног (эта же рекомендация справедлива для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником). Но так как отжимание относится к комплексным упражнениям, то есть воздействует на целую группу мышц, небольшие видоизменения, внесенные в процесс выполнения, влияют на то, какие именно мышцы будут работать наиболее полно. Например, отжимания с широкой постановкой рук больше всего развивают мышцы груди, отжимания со средней и узкой постановкой рук больше всего воздействуют на трицепсы. Есть и более экзотические варианты выполнения отжиманий. Так, отжимания на одной руке развивают все мышцы и подходят только очень развитым физически людям, так как требуют значительной мышечной силы в руках; отжимания на пальцах в первую очередь укрепляют кисть, предплечья, пальцы.

  • Жим лежа. Жим штанги с отягощением лежа традиционно является основным упражнением для проработки большой грудной мышцы. Именно это упражнение помогает увеличить грудную клетку в объемах, сформировать красивый рельеф. Существуют различные вариации выполнения этого упражнения, но в классическом виде вы лежите на спине на тренажерной скамье и выжимаете штангу от груди вверх. Эффективность данного упражнения зависит от веса отягощения, от количества повторений и подходов.

  • Разведение-сведение рук с отягощением. Группа упражнений, популярная и у мужчин, желающих нарастить мышечную массу, и у женщин, стремящихся укрепить грудную мышцу и тем самым приподнять грудь. Выполняется разведение-сведение как лежа (на гимнастическом коврике или тренажерной скамье), так и стоя, хотя более распространен первый вариант. Для данного упражнения необходимы гантели – от 0,5 кг (для женщин, начальный уровень) до 5-7 кг. Классический вариант выполнения данного упражнения: вы лежите на тренажерной скамье, руки с гантелями разведены в стороны параллельно телу и немного согнуты в локтях. Вы сводите руки вместе над грудью – так, чтобы ладони с зажатыми в них гантелями соприкоснулись, - а затем снова разводите в исходное положение. Как и в случае с прочими упражнениями, внесение в этот метод дополнений и изменений приводит к незначительному смещению акцентов в плане эффективности.

Если вы вписываете упражнения для развития мышц рук, плеч и груди в свою общую программу тренировок, то на них можно отвести 10-15 минут 2 раза в неделю (если вашей целью является приведение в тонус данной группы мышц, а не что-то более масштабное). Если же для вас проработка мышц рук и груди является ключевым моментом, то наилучшая длительность и периодичность тренировок будет составлять 20-40 минут 3-4 раза в неделю, хотя, разумеется, все зависит от вида и состава выбранной программы занятий.

Кроме того, всегда существует возможность тренировок с использованием более креативных и экзотических способов. Так, в программах йоги, китайской гимнастики и капоэйры можно встретить прекрасные комплексы для мышц рук и груди, также на эту группу мышц очень эффективно воздействует гребной тренажер и симулятор скалолазания. Если вам скучно даже думать об однообразной работе над мышцами, попробуйте что-то более необычное и помните, что эффект в любом случае будет!

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность фитнес

Комментарии

аватар

Гном [212] 05.03.2012 16:35

Отжимаюсь ежедневно. Мой личный рекорд - 72 раза за 1 минуту. А вам слабо?

аватар

felix [1349] 05.03.2012 17:39

Я за минуту не пробовал, но всего могу за один подход 80 раз отжаться.

аватар

Вероника Романович [1401] S 05.03.2012 20:04

"На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, ПЛАВАНИЕ и ходьба..." Действительно возможно! Если плавать "звездочкой" или "топориком")))

аватар

Юрий Макаревич [4206] S 06.03.2012 14:38

Каждый плавает по-своему)

аватар

Margo [310] 23.01.2013 13:47

А девушкам отжиматься и поднимать тяжести достаточно трудно. Нашла для себя отличный способ подкачать мышцы на груди. Свести перед собой руки, как-будто обнимаешь кого-нибудь, ладошкой к ладошке. А далее прилагая усилие сдавливаешь руки, и так минуток 5-10 ежедневно. Упражнение очень хорошее, советую.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading