По категориям
- питание (106)
- здоровый образ жизни (105)
- здоровье (95)
- физическая активность (88)
- контроль здоровья (87)
- диетолог (84)
- диета (78)
- профилактика (75)
- избыточный вес (69)
- алкоголь (60)
- вес (55)
- курение (47)
- красота и здоровье (46)
- психология (43)
- зрение (40)
- фитнес (39)
- стоматология (35)
- стресс (33)
- кожа (32)
- фактор риска (31)
- зуб (30)
- наркологические болезни (28)
- тренировки (26)
- болезни зубов и полости рта (25)
- нарколог (20)
- болезни сердца и сосудов (19)
- женские болезни (19)
- сигареты (19)
- сердечно-сосудистая система (19)
- женское здоровье (18)
- глаз (17)
- спорт (17)
- женская половая система (17)
- болезни глаз (17)
- лабораторные исследования (16)
- здоровые привычки (16)
- волосы (15)
- витамины (14)
- сон (14)
- алкоголизм (13)
- центральная нервная система (13)
- онкологические болезни (12)
- инструментальное исследование (11)
- идеальный вес (11)
- упражнения (11)
- овощи (11)
- мужская половая система (10)
- психолог (10)
- психотерапевт (10)
- стоматолог (9)
- психотерапия (9)
- болезни молочных желез (9)
- молочная железа (9)
- пищеварительная система (9)
- фрукты (9)
- спорт в большом городе (9)
- дыхательная система (8)
- вредные привычки (8)
- беременность (8)
- опорно-двигательная система (8)
- гигиена (8)
- болезни желудочно-кишечного тракта (8)
- болезни опорно-двигательной системы, травмы (8)
- инфекционные болезни (8)
- болезни органов дыхания (7)
- урологические болезни (7)
- мужские болезни (7)
- антропометрия (7)
- рот (7)
- очки (7)
- отбеливание зубов (7)
- эндокринная система (7)
- потенция (7)
- депрессия (7)
- зависимость (7)
- прививки (6)
- близорукость (6)
- скрининг (6)
- легкие (6)
- сахар (6)
- сигара (6)
- холестерин (6)
- лабораторный показатель (6)
- первая помощь (6)
- вегетарианство (6)
- психические болезни (6)
- онколог (5)
- офтальмолог (5)
- лечение (5)
- закаливание (5)
- мочевыделительная система (5)
- слух (5)
- электронные сигареты (5)
- артериальное давление (5)
- пищевое поведение (5)
- капоэйра (5)
- петанк (5)
- дети (5)
- тренер (5)
- мясо (5)
- рыба (5)
- пиво (5)
- злаки (5)
- нога (5)
- лазерная коррекция (5)
- физическая форма (5)
- иммунитет (4)
- сердце (4)
- ногти (4)
- мышцы (4)
- головной мозг (4)
- вода (4)
- тренажер (4)
- целлюлит (4)
- экология (4)
- адаптивный спорт (4)
- гимнастика (4)
- острота зрения (4)
- лекарственные средства (4)
- диагностика генетических нарушений (4)
- флюорография (4)
- общий анализ крови (4)
- солярий (4)
- эндокринологические болезни (4)
- солярии (студии загара) (4)
- акушер-гинеколог (3)
- болезни волос и кожи головы (3)
- заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) (3)
- маммолог (3)
- общий анализ мочи (3)
- биохимический анализ крови (3)
- генные, геномные и хромосомные заболевания (3)
- рентгенография (3)
- массаж (3)
- контактные линзы (3)
- никотин (3)
- загар (3)
- кальян (3)
- режим дня (3)
- секс (3)
- тип телосложения (3)
- ограниченные возможности здоровья (3)
- тренажерный зал (3)
- наращивание волос (3)
- простуда (3)
- ОРВИ (3)
- йога (3)
- соль (3)
- зубной налет (3)
- чай (3)
- боль (3)
- живот (3)
- стопа (3)
- зубная щетка (3)
- сауна (3)
- десна (3)
- печень (3)
- желудок (2)
- кишечник (2)
- почка (2)
- мочевой пузырь (2)
- половой член (2)
- матка (2)
- сок (2)
- вена (2)
- позвоночник (2)
- ухо (2)
- кодирование (2)
- кофе (2)
- вино (2)
- коктейль (2)
- спина (2)
- наращивание ногтей (2)
- косметология (2)
- детский фитнес (2)
- кровь (2)
- вождение (2)
- атеросклероз (2)
- радиация (2)
- индекс Соловьева (2)
- обхват талии (2)
- кариес (2)
- аэробика (2)
- бег (2)
- плавание (2)
- групповая психотерапия (2)
- стоматолог-ортопед (2)
- стоматолог-хирург (2)
- уролог (2)
- флеболог (2)
- эндокринолог (2)
- болезни головного мозга (2)
- неврологические болезни (2)
- аллергические болезни (2)
- болезни суставов (2)
- бассейны (2)
- хирургические болезни (2)
- сексуальные расстройства (1)
- сауны и бани (1)
- аллерголог (1)
- дерматовенеролог (1)
- иммунолог (1)
- кожные болезни (1)
- ЛОР-болезни (1)
- стоматолог-терапевт (1)
- магнитно-резонансная томография (МРТ) (1)
- тренажерные залы (1)
- стоматолог-ортодонт (1)
- токсиколог (1)
- вакцинация (1)
- вспомогательные репродуктивные технологии (1)
- гидротерапия (1)
- индекс здоровья (1)
- болезни крови (1)
- компьютерная томография (КТ) (1)
- УЗИ (1)
- ЭКГ (1)
- протезирование зубов (1)
- прикус (1)
- сыроедение (1)
- индекс талия-рост (1)
- обхват груди (1)
- содержание жира (1)
- индекс талия-бедра (1)
- обхват бедер (1)
- индекс массы тела (1)
- индекс Пинье (1)
- диагностика (1)
- родинка (1)
- шоколад (1)
- грипп (1)
- пилатес (1)
- татуировка (1)
- пирсинг (1)
- кондиционер (1)
- велосипед (1)
- электронная книга (1)
- орехи (1)
- масло (1)
- чипсы (1)
- хлебцы (1)
- голова (1)
- челюсть (1)
- грудь (1)
- рука (1)
- кость (1)
- храп (1)
- флатуленция (1)
- головная боль (1)
- БАД (1)
- баня (1)
- наследственность (1)
- влагалище (1)
- щитовидная железа (1)
- надпочечник (1)
- предстательная железа (1)
- поджелудочная железа (1)
- нос (1)
- бронхи (1)
Рекомендуем обратить внимание
Разделы
Статьи
- Фитнес для похудения
- Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом
- Фитнес-мотивация. Как начать заниматься и не бросить?
- Тренировка ног и ягодиц. Не только для женщин!
- Утренняя зарядка
- ZdravoЭкскурсия. ФОЦ Фрунзенский, Зал ФЕНИКС
- Биоритмы и фитнес
- Авторские фитнес-программы. Бодифлекс, калланетика
- Самый эффективный фитнес
- Программа потери веса. Физическая активность
Вопрос-ответ
- Как накачать нижний пресс?
- Как правильно делать разминку?
- Упражнения для ягодиц
- Миостимуляторы и похудение
- Беговая дорожка, эллипсоид или велосипед?
- Крутить обруч с утяжелением - вредно ли для внутренних органов?
- Помогут ли похудеть занятия со скакалкой?
- Как накачать мышцы?
- Как увеличить силу мышц?
- Как повысить выносливость?
Специалисты
Виды упражнений для рук и груди
Неразвитость мышц рук и груди обычно визуально выражается в слабых, дряблых руках и впалой грудной клетке, причем справедливо это описание и для мужчин, и для женщин. Если у вас избыточный вес и минимальное количество мышц на руках, они будут выглядеть, как желе – с трясущейся кожей или даже с «эффектом крыльев» (взмахнув рукой, вы чувствуете, что жировая масса на верхней части руки продолжает двигаться по инерции, когда вы уже неподвижны). Грудная клетка у мужчин будет выглядеть рыхлой и рельефной – в худшем случае с «эффектом женской груди» (название говорит само за себя), у женщин – просто потеряет четкую форму, будет казаться немного оплывшей. Если значительного избыточного веса у вас нет, то отсутствие мышц скажется в костлявых руках с дряблой кожей и впалой «цыплячьей» груди. Для женщин же отсутствие развитых грудных мышц означает одно: грудь не поддерживается должным образом и теряет свою форму раньше времени. А теперь – хорошая новость: мышцы рук и груди являются достаточно «отзывчивыми», поэтому, чтобы привести их в тонус, вам потребуется совсем немного целенаправленных усилий.
На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, плавание и ходьба, поэтому для проработки рук, плечевого пояса и грудной клетки вам придется добавить в свою программу тренировок специальные локализованные упражнения. Вид упражнений, их интенсивность и длительность будет зависеть в первую очередь от целей, которые вы преследуете. Например, если ваша цель (характерная для мужчин) – накачать значительную мышечную массу в верхней части тела, то ваша программа будет состоять из стандартного блока упражнений с большими отягощениями (гантели, штанга, силовые тренажеры).
Если ваша цель – всего лишь подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, то программа будет состоять также из стандартных упражнений с отягощениями, но с меньшим весом, с меньшим количеством подходов и повторений. Такая программа будет включать также отжимания и другие универсальные упражнения. Если ваша цель – быстро привести мышцы рук и груди в норму, то ваша обычная тренировка просто-напросто обогатится 3-4 упражнениями с гантелями, а также отжиманиями, - ничего революционного. Поэтому, чтобы не нагружать себя сверх меры или, наоборот, чтобы не тратить время попусту на неэффективные упражнения, для начала определитесь со своей целью и тем, сколько усилий вы готовы потратить на проработку мышц верхней части тела.
Укрепление мышц рук
Наибольшего внимания при проработке мышц рук и плечевого пояса обычно удостаиваются такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидная и трапециевидная мышца, но, разумеется, в процессе грамотной тренировки в работе находятся и различные разгибатели, и менее заметные мышцы. Существует несколько способов работы над мышцами рук и плеч, поэтому для удобства разделим их на три вида: общие, силовые с отягощением и упражнения с эспандером.Общие упражнения для мышц рук и плеч представляют собой упражнения, не требующие отягощения и специальных тренажеров. Они являются классическими и могут входить в программу тренировок без акцентирования на мышцах верхней части тела. К таковым относятся, например, отжимания, подтягивания на турнике, скалолазание, взбирание по канату и т.д. Их основное достоинство состоит в том, что тренировка происходит естественно, не надоедает долгое время. Также они хороши тем, что воздействуют не на одну конкретную мышцу, а сразу на целую группу мышц. Например, при скалолазании не меньше рук задействованы и ноги, и спина, и пресс, при подтягивании на турнике также отлично работает спина и грудь.
Силовые упражнения с отягощением – единственный, по сути, способ эффективно нарастить мышечную массу в области рук и плеч. В облегченной версии это короткий (10-20 минут), комплекс, включающий в себя упражнения с гантелями по 1,5-3 кг: разведение рук, поднятие, всевозможные взмахи, сгибания и т.д. В более полной и тяжелой версии это объемный комплекс (25-45 минут), включающий в себя работу со значительными отягощениями (гантелями и штангой), а также тренировку на силовых тренажерах. Такой вариант силовой программы выполняется в том случае, когда целью является наращивание мышечной массы и, следовательно, заметные и рельефные мышцы рук и плеч.
Упражнения с эспандером также относятся к силовым и отличаются от вышеописанных тем, что при работе с эспандером вы используете в качестве сопротивления не отягощения, а силу упругости эспандера и его разновидностей. Особенностью эспандера является то, что он более полно воздействует не только на основные мышцы рук и плеч, но и на мелкие мышцы-разгибатели. К тому же, он позволяет более гибко изменять степень нагрузки, что подходит, например, тем, кому по состоянию здоровья не рекомендовано поднимать значительные тяжести. Если упражнения с отягощениями чаще применяют для наращивания мышечной массы и создания красивого рельефа, то упражнения с эспандером более популярны для увеличения силы рук, укрепления всех мышц рук и плеч.
Упражнения для мышц груди
Несмотря на то, что сейчас существует большое разнообразие различных фитнес-программ, в которые входят обязательные и иногда весьма причудливые упражнения для развития грудных мышц, реальных разновидностей подобных упражнений по-прежнему три: отжимания, жим лежа и разведение-сведение рук с отягощением.- Отжимания. Базовое отжимание знакомо всем и имеет всего один нюанс: людям с низким уровнем физической подготовки рекомендуется отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног (эта же рекомендация справедлива для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником). Но так как отжимание относится к комплексным упражнениям, то есть воздействует на целую группу мышц, небольшие видоизменения, внесенные в процесс выполнения, влияют на то, какие именно мышцы будут работать наиболее полно. Например, отжимания с широкой постановкой рук больше всего развивают мышцы груди, отжимания со средней и узкой постановкой рук больше всего воздействуют на трицепсы. Есть и более экзотические варианты выполнения отжиманий. Так, отжимания на одной руке развивают все мышцы и подходят только очень развитым физически людям, так как требуют значительной мышечной силы в руках; отжимания на пальцах в первую очередь укрепляют кисть, предплечья, пальцы.
- Жим лежа. Жим штанги с отягощением лежа традиционно является основным упражнением для проработки большой грудной мышцы. Именно это упражнение помогает увеличить грудную клетку в объемах, сформировать красивый рельеф. Существуют различные вариации выполнения этого упражнения, но в классическом виде вы лежите на спине на тренажерной скамье и выжимаете штангу от груди вверх. Эффективность данного упражнения зависит от веса отягощения, от количества повторений и подходов.
- Разведение-сведение рук с отягощением. Группа упражнений, популярная и у мужчин, желающих нарастить мышечную массу, и у женщин, стремящихся укрепить грудную мышцу и тем самым приподнять грудь. Выполняется разведение-сведение как лежа (на гимнастическом коврике или тренажерной скамье), так и стоя, хотя более распространен первый вариант. Для данного упражнения необходимы гантели – от 0,5 кг (для женщин, начальный уровень) до 5-7 кг. Классический вариант выполнения данного упражнения: вы лежите на тренажерной скамье, руки с гантелями разведены в стороны параллельно телу и немного согнуты в локтях. Вы сводите руки вместе над грудью – так, чтобы ладони с зажатыми в них гантелями соприкоснулись, - а затем снова разводите в исходное положение. Как и в случае с прочими упражнениями, внесение в этот метод дополнений и изменений приводит к незначительному смещению акцентов в плане эффективности.
Если вы вписываете упражнения для развития мышц рук, плеч и груди в свою общую программу тренировок, то на них можно отвести 10-15 минут 2 раза в неделю (если вашей целью является приведение в тонус данной группы мышц, а не что-то более масштабное). Если же для вас проработка мышц рук и груди является ключевым моментом, то наилучшая длительность и периодичность тренировок будет составлять 20-40 минут 3-4 раза в неделю, хотя, разумеется, все зависит от вида и состава выбранной программы занятий.
Кроме того, всегда существует возможность тренировок с использованием более креативных и экзотических способов. Так, в программах йоги, китайской гимнастики и капоэйры можно встретить прекрасные комплексы для мышц рук и груди, также на эту группу мышц очень эффективно воздействует гребной тренажер и симулятор скалолазания. Если вам скучно даже думать об однообразной работе над мышцами, попробуйте что-то более необычное и помните, что эффект в любом случае будет!
Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)
Еще статьи по теме:
Комментарии
Вероника Романович 05.03.2012 20:04
"На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, ПЛАВАНИЕ и ходьба..." Действительно возможно! Если плавать "звездочкой" или "топориком")))
Margo 23.01.2013 13:47
А девушкам отжиматься и поднимать тяжести достаточно трудно. Нашла для себя отличный способ подкачать мышцы на груди. Свести перед собой руки, как-будто обнимаешь кого-нибудь, ладошкой к ладошке. А далее прилагая усилие сдавливаешь руки, и так минуток 5-10 ежедневно. Упражнение очень хорошее, советую.