×

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Как растут мышцы? Работаем над мышечной массой

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 25.01.2014 20:28

Просмотров: 1546

Оценка: 2


Логика роста мышечной массы проста, но имеет свои особенности, зная которые, можно выстроить идеальную программу тренировок, а главное, избежать основной проблемы, которая заключается в следующем: вы занимаетесь, «тягаете железо», надрываетесь, но проходит время – и прогресса нет, либо он незначителен. Так происходит в тех случаях, когда не учитываются закономерности роста мышц.

Фактический мышечный объем зависит в первую очередь от количества мышечных волокон, их объема (поперечного сечения), типа волокон, а также от жесткости фасций. Влияют на мышечную массу и косвенные факторы, такие как ваш метаболизм, состояние костной системы, гормоны.
Наращивание мышечной массы представляет собой анаболический процесс, который сочетает в себе все компоненты для увеличения объема тела. Чтобы сделать анаболический процесс возможным, необходимо взаимодействие двух основных факторов: во-первых, правильной нагрузки (тренировки), во-вторых, достаточных ресурсов.

Тренировка

Как только вы начинаете тренироваться, ваши мышцы (и организм в целом) испытывают значительную нагрузку, которая для них непривычна. Для нервной системы это несоответствие между уровнем нагрузки и вашим фактическим физическим состоянием является своеобразным сигналом о том, что мышцы должны приспособиться к нагрузкам, подстроиться под новые условия. Мышцы укрепляются, мышечные волокна растут, также может увеличиваться количество мышечных волокон. И чем большую нагрузку вы даете организму, чем усерднее и прилежнее (с хорошей периодичностью) вы тренируетесь, тем больше ваш организм убеждается в необходимости анаболического процесса.
В этой точке объяснения заканчивается простая часть и начинается более неоднозначная. Дело в том, что, просто поднимая тяжести и при этом не соблюдая меры и определенной программы тренировок, вы рискуете получить травму, а также снижаете эффективность своих занятий, не выжимаете из них максимум. Что делать? Подключить знания о видах тренировок, их различиях и закономерностях применения на практике.
Мышечная масса
Глобально существует два вида силовых тренировок для наращивания мышечной массы, воздействие каждой из которых немного различается и дает неидентичный результат:
1. Классический тренинг в бодибилдинге. Может принимать очень разные формы, которые, тем не менее, объединены общим признаком: это тренинг с большим количеством повторов (до 20), с небольшими интервалами между подходами (1-1,5 минуты) и с использованием весов, далеких от предельных (50-70% максимума). Программа бодибилдинг-тренинга состоит из комплекса сетов для тренировки различных групп мышц с определенным количеством повторов.
2. Пауэрлифтинг. Основной признак лифтинг-тренировки – это тренинг с малым количеством повторов (до 8), с длительными интервалами между подходами (5-7 минут) и с использованием предельных весов (80-95% максимума).

В большинстве случаев в качестве основной схемы тренировок берется либо бодибилдинг-тренинг, либо программа пауэрлифтинга. Но для повышения эффективности при наборе мышечной массы очень желательно, чтобы программа тренировок включала и часть «чужого» тренинга – лифтинг для бодибилдеров и наоборот. Дело в различном воздействии силовых тренировок на организм и мышцы, на гормональный фон, плотность мышц и т.д. Достаточно сказать хотя бы о том, что пауэрлифтинг вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, помогает достигнуть их максимальной толщины, делает вас сильнее физически, в то время как бодибилдинг в большей мере способствует увеличению количества волокон, способствует наращиванию объема "эстетичных" мышц.

Ресурсы: питание и режим

Чтобы быть эффективным, силовой тренинг для наращивания мышечной массы должен опираться на достаточные ресурсы, которые складываются из правильного питания и подходящего режима жизнедеятельности.

Что касается питания, то в первую очередь ваш рацион должен быть насыщен белками (около 2 г белка на каждый кг массы тела), а значит, должен включать много продуктов, богатых этим элементом. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, грибы и в какой-то степени злаковые. Важно при этом следить за объемом поступающего в организм жира, чтобы не возникло переизбытка холестерина из животных жиров. Избегайте полуфабрикатов и жареного, выбирайте чистый продукт, в котором больше всего белка (например, запеченное мясо, цельный творог, вареная рыба). Не делайте больших перерывов между приемами пищи; ешьте не меньше 4-х раз в день. После тренировки обязательно следует закрывать «углеводное окно»: можно съесть несколько бананов, какой-нибудь хлеб, молочные продукты, фрукты.

Режим дня, работы и тренировки тоже должен быть комфортным. Спите не меньше 7-8 часов в день, работайте так, чтобы у вас оставались силы на тренировку, которая, к слову, должна проводиться регулярно и следовать четкому плану. Если не выдерживаете заданный темп, сбавьте обороты, отдохните: со временем ваш организм сам «нащупает» идеальный режим и темп наращивания нагрузки.

физическая активность тренировки физическая форма мышцы

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading