Как растут мышцы? Работаем над мышечной массой

Фактический мышечный объем зависит в первую очередь от количества мышечных волокон, их объема (поперечного сечения), типа волокон, а также от жесткости фасций. Влияют на мышечную массу и косвенные факторы, такие как ваш метаболизм, состояние костной системы, гормоны.
Наращивание мышечной массы представляет собой анаболический процесс, который сочетает в себе все компоненты для увеличения объема тела. Чтобы сделать анаболический процесс возможным, необходимо взаимодействие двух основных факторов: во-первых, правильной нагрузки (тренировки), во-вторых, достаточных ресурсов.

Тренировка

Как только вы начинаете тренироваться, ваши мышцы (и организм в целом) испытывают значительную нагрузку, которая для них непривычна. Для нервной системы это несоответствие между уровнем нагрузки и вашим фактическим физическим состоянием является своеобразным сигналом о том, что мышцы должны приспособиться к нагрузкам, подстроиться под новые условия. Мышцы укрепляются, мышечные волокна растут, также может увеличиваться количество мышечных волокон. И чем большую нагрузку вы даете организму, чем усерднее и прилежнее (с хорошей периодичностью) вы тренируетесь, тем больше ваш организм убеждается в необходимости анаболического процесса.
В этой точке объяснения заканчивается простая часть и начинается более неоднозначная. Дело в том, что, просто поднимая тяжести и при этом не соблюдая меры и определенной программы тренировок, вы рискуете получить травму, а также снижаете эффективность своих занятий, не выжимаете из них максимум. Что делать? Подключить знания о видах тренировок, их различиях и закономерностях применения на практике.

Глобально существует два вида силовых тренировок для наращивания мышечной массы, воздействие каждой из которых немного различается и дает неидентичный результат:
1. Классический тренинг в бодибилдинге. Может принимать очень разные формы, которые, тем не менее, объединены общим признаком: это тренинг с большим количеством повторов (до 20), с небольшими интервалами между подходами (1-1,5 минуты) и с использованием весов, далеких от предельных (50-70% максимума). Программа бодибилдинг-тренинга состоит из комплекса сетов для тренировки различных групп мышц с определенным количеством повторов.
2. Пауэрлифтинг. Основной признак лифтинг-тренировки – это тренинг с малым количеством повторов (до 8), с длительными интервалами между подходами (5-7 минут) и с использованием предельных весов (80-95% максимума).

В большинстве случаев в качестве основной схемы тренировок берется либо бодибилдинг-тренинг, либо программа пауэрлифтинга. Но для повышения эффективности при наборе мышечной массы очень желательно, чтобы программа тренировок включала и часть «чужого» тренинга – лифтинг для бодибилдеров и наоборот. Дело в различном воздействии силовых тренировок на организм и мышцы, на гормональный фон, плотность мышц и т.д. Достаточно сказать хотя бы о том, что пауэрлифтинг вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, помогает достигнуть их максимальной толщины, делает вас сильнее физически, в то время как бодибилдинг в большей мере способствует увеличению количества волокон, способствует наращиванию объема "эстетичных" мышц.

Ресурсы: питание и режим

Чтобы быть эффективным, силовой тренинг для наращивания мышечной массы должен опираться на достаточные ресурсы, которые складываются из правильного питания и подходящего режима жизнедеятельности.

Что касается питания, то в первую очередь ваш рацион должен быть насыщен белками (около 2 г белка на каждый кг массы тела), а значит, должен включать много продуктов, богатых этим элементом. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, грибы и в какой-то степени злаковые. Важно при этом следить за объемом поступающего в организм жира, чтобы не возникло переизбытка холестерина из животных жиров. Избегайте полуфабрикатов и жареного, выбирайте чистый продукт, в котором больше всего белка (например, запеченное мясо, цельный творог, вареная рыба). Не делайте больших перерывов между приемами пищи; ешьте не меньше 4-х раз в день. После тренировки обязательно следует закрывать «углеводное окно»: можно съесть несколько бананов, какой-нибудь хлеб, молочные продукты, фрукты.

Режим дня, работы и тренировки тоже должен быть комфортным. Спите не меньше 7-8 часов в день, работайте так, чтобы у вас оставались силы на тренировку, которая, к слову, должна проводиться регулярно и следовать четкому плану. Если не выдерживаете заданный темп, сбавьте обороты, отдохните: со временем ваш организм сам «нащупает» идеальный режим и темп наращивания нагрузки.