×

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Как растут мышцы? Работаем над мышечной массой

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 25.01.2014 20:28

Просмотров: 1777

Оценка: 2


Логика роста мышечной массы проста, но имеет свои особенности, зная которые, можно выстроить идеальную программу тренировок, а главное, избежать основной проблемы, которая заключается в следующем: вы занимаетесь, «тягаете железо», надрываетесь, но проходит время – и прогресса нет, либо он незначителен. Так происходит в тех случаях, когда не учитываются закономерности роста мышц.

Фактический мышечный объем зависит в первую очередь от количества мышечных волокон, их объема (поперечного сечения), типа волокон, а также от жесткости фасций. Влияют на мышечную массу и косвенные факторы, такие как ваш метаболизм, состояние костной системы, гормоны.
Наращивание мышечной массы представляет собой анаболический процесс, который сочетает в себе все компоненты для увеличения объема тела. Чтобы сделать анаболический процесс возможным, необходимо взаимодействие двух основных факторов: во-первых, правильной нагрузки (тренировки), во-вторых, достаточных ресурсов.

Тренировка

Как только вы начинаете тренироваться, ваши мышцы (и организм в целом) испытывают значительную нагрузку, которая для них непривычна. Для нервной системы это несоответствие между уровнем нагрузки и вашим фактическим физическим состоянием является своеобразным сигналом о том, что мышцы должны приспособиться к нагрузкам, подстроиться под новые условия. Мышцы укрепляются, мышечные волокна растут, также может увеличиваться количество мышечных волокон. И чем большую нагрузку вы даете организму, чем усерднее и прилежнее (с хорошей периодичностью) вы тренируетесь, тем больше ваш организм убеждается в необходимости анаболического процесса.
В этой точке объяснения заканчивается простая часть и начинается более неоднозначная. Дело в том, что, просто поднимая тяжести и при этом не соблюдая меры и определенной программы тренировок, вы рискуете получить травму, а также снижаете эффективность своих занятий, не выжимаете из них максимум. Что делать? Подключить знания о видах тренировок, их различиях и закономерностях применения на практике.
Мышечная масса
Глобально существует два вида силовых тренировок для наращивания мышечной массы, воздействие каждой из которых немного различается и дает неидентичный результат:
1. Классический тренинг в бодибилдинге. Может принимать очень разные формы, которые, тем не менее, объединены общим признаком: это тренинг с большим количеством повторов (до 20), с небольшими интервалами между подходами (1-1,5 минуты) и с использованием весов, далеких от предельных (50-70% максимума). Программа бодибилдинг-тренинга состоит из комплекса сетов для тренировки различных групп мышц с определенным количеством повторов.
2. Пауэрлифтинг. Основной признак лифтинг-тренировки – это тренинг с малым количеством повторов (до 8), с длительными интервалами между подходами (5-7 минут) и с использованием предельных весов (80-95% максимума).

В большинстве случаев в качестве основной схемы тренировок берется либо бодибилдинг-тренинг, либо программа пауэрлифтинга. Но для повышения эффективности при наборе мышечной массы очень желательно, чтобы программа тренировок включала и часть «чужого» тренинга – лифтинг для бодибилдеров и наоборот. Дело в различном воздействии силовых тренировок на организм и мышцы, на гормональный фон, плотность мышц и т.д. Достаточно сказать хотя бы о том, что пауэрлифтинг вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, помогает достигнуть их максимальной толщины, делает вас сильнее физически, в то время как бодибилдинг в большей мере способствует увеличению количества волокон, способствует наращиванию объема "эстетичных" мышц.

Ресурсы: питание и режим

Чтобы быть эффективным, силовой тренинг для наращивания мышечной массы должен опираться на достаточные ресурсы, которые складываются из правильного питания и подходящего режима жизнедеятельности.

Что касается питания, то в первую очередь ваш рацион должен быть насыщен белками (около 2 г белка на каждый кг массы тела), а значит, должен включать много продуктов, богатых этим элементом. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, грибы и в какой-то степени злаковые. Важно при этом следить за объемом поступающего в организм жира, чтобы не возникло переизбытка холестерина из животных жиров. Избегайте полуфабрикатов и жареного, выбирайте чистый продукт, в котором больше всего белка (например, запеченное мясо, цельный творог, вареная рыба). Не делайте больших перерывов между приемами пищи; ешьте не меньше 4-х раз в день. После тренировки обязательно следует закрывать «углеводное окно»: можно съесть несколько бананов, какой-нибудь хлеб, молочные продукты, фрукты.

Режим дня, работы и тренировки тоже должен быть комфортным. Спите не меньше 7-8 часов в день, работайте так, чтобы у вас оставались силы на тренировку, которая, к слову, должна проводиться регулярно и следовать четкому плану. Если не выдерживаете заданный темп, сбавьте обороты, отдохните: со временем ваш организм сам «нащупает» идеальный режим и темп наращивания нагрузки.

физическая активность тренировки физическая форма мышцы

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading