×

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 05.04.2014 10:17

Просмотров: 3154

Оценка: 1


Любая мало-мальски профессиональная фитнес-тренировка включает в себя обязательную разминку, но даже если вы занимаетесь самостоятельно, наверняка не раз слышали рекомендации начинать заниматься только после разминки. Но, несмотря на это, в парке вполне можно встретить бегунов, которые в первую же минуту пробежки срываются с места и набирают максимальную скорость. Что они делают не так, и для чего нужна разминка?

Любой созидательный процесс в нашем мире развивается постепенно; резко и без подготовки получается только взрывать, разрушать. С телом то же самое: если вы приступаете к тренировке постепенно, то есть начинаете с малой нагрузки, с разогрева, тело адаптируется к нагрузке и в дальнейшем позитивно реагирует на упражнения, даже высокой степени интенсивности. Если вы игнорируете разминку, то ваше тело фактически получает удар, пусть легкий, но физический шок. Итак, разминка нужна для подготовки тела, всех систем организма для последующей серьезной физической нагрузки.

Как работает разминка

• В первую очередь, начиная разминку, вы как бы сообщаете своему организму: «Внимание, сейчас мы будем тренироваться». Для вашего тела это сигнал, который вызывает правильный гормональный отклик, выделение энергии и т.д. Отказываясь от разминки, вы отказываетесь также и от диалога со своим организмом, заставляете его подстраиваться под нагрузку на ходу, экстренно.

• Расширение сосудов и улучшение кровообращения. Разминка «разгоняет кровь», увеличивает кровоток, заставляет сосуды расширяться, медленно «разогревает» ваше сердце и сосудистую систему в целом. Поэтому, когда вы начинаете собственно тренировку, ваши сосуды и сердце уже готовы к повышенной нагрузке.

• Подготовка мышц. Разминка улучшает кровообращение в мышечных волокнах, делает мышцы более подвижными, эластичными, можно сказать, «пробуждает» их – и эта мера всерьез способна защитить вас от мышечных травм и микротравм. Кроме того, разминка повышает производительность работы мышц.

• Подготовка суставов. Одна из основных функций разминки – работа над суставами, улучшение их подвижности. В процессе тренировки на них приходится большая доля нагрузки, поэтому разминка необходима. Особенно это касается случаев, когда суставы могут так или иначе пострадать (бег высокой интенсивности, езда на велосипеде, приседания с отягощениями, прыжки и т.д.).
Разминка
• Психологическая адаптация. Спрыгнуть с дивана и побежать ставить рекорды – такое бывает только в фантастических фильмах. Выполняя разминку, вы адаптируетесь психологически к новому виду деятельности, постепенно переносите мысли на тренировку, отвлекаетесь от других размышлений, концентрируетесь именно на движении. А ведь такая концентрация – залог эффективности и безопасности фитнеса.

Когда и сколько? Разминку делают перед тренировкой, причем желательно непосредственно перед основной частью нагрузки, то есть вариант, когда вы делаете разминку дома, а потом полчаса добираетесь до парка или фитнес-клуба, - не слишком удачный. Среднее время разминки – 10-15 минут, но все зависит также от локализации и вида последующей тренировки. Не следует слишком долго (больше 20 минут) и интенсивно разминаться: вы потратите львиную долю энергии на подготовку, а на собственно тренировку ресурсов вам уже может не хватить.

Виды разминки

Вид разминки напрямую зависит от того, какова ваша тренировка. Так, если вы собираетесь бегать, то уместной будет разминка для суставов, совмещенная с легкой аэробной подготовкой. Перед пилатесом разминка должна состоять из стречинг-упражнений. Перед силовой тренировкой вам стоит особое внимание уделить суставам и разогреву мышц.

Разминка-растяжка. Быстрые и щадящие упражнения на растяжку – суть этой разминки. Вы должны растянуть, прогреть все связки и мышцы; в такую разминку хорошо впишутся все виды наклонов, поворотов туловища, скручиваний, растяжений, статических упражнений. При выполнении упражнений удобнее всего идти сверху вниз: начать с поворотов и вращений шеи, продолжить руками, плечами, спиной и так далее.

Разогревающая разминка. Представляет собой те же упражнения, которые вы выполняете в основном комплексе, но в облегченном варианте. Лучше всего подходит для подготовки к шейпингу, силовым тренировкам. Например, вы приседаете, отжимаетесь, делаете скручивания – но без отягощения, медленно, аккуратно. Достаточно сделать несколько повторений каждого упражнения.

Аэробная разминка. Хороша перед пробежкой, поездкой на велосипеде, заплывом и т.д. Аэробная разминка в этом случае плавно перетекает в тренировку, так как состоит в том, что вы 7-15 минут тренируетесь, но в режиме низкой интенсивности, а затем без остановки переходите к основной части. Например, вы усаживаетесь на велотренажер и с низкой интенсивностью крутите педали, постепенно повышая скорость и нагрузку, следите за пульсом.

Разминка для суставов. Универсальная разминка, уместная перед любым видом нагрузки. Вы должны мягко размять основные суставы (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные) и косточки, особенно это касается конечностей. Большая часть упражнений в такой разминке – всевозможные вращения, наклоны с небольшой амплитудой. Чтобы ничего не пропустить, начните с шейных позвонков и двигайтесь вниз, к коленным суставам.

В большинстве случаев лучше всего подходит комплексная разминка, складывающаяся из нескольких компонентов. Перед пробежкой не помешает разминка для суставов, совмещенная с аэробной разминкой. Перед пилатесом хороша разминка для суставов и растяжка. Перед плаванием – аэробная и растяжка.

физическая активность тренировки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading