×

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Утренняя зарядка

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 13.05.2014 22:26

Просмотров: 4313

Оценка: 1


Для многих само словосочетание «утренняя зарядка» попахивает нафталином – наверное, потому, что ассоциируется с навязчиво-бодрыми звуками утренней радиопередачи советских времен. А между тем утро специалисты называют наилучшим временем для занятий фитнесом, и это заложено самой природой; если вы поставите эксперимент: будете вставать с солнцем и не засиживаться по вечерам, то уже спустя неделю-другую такой жизни именно на утро будет приходиться ваш пик бодрости и желания двигаться.

Утренняя зарядка – это относительно короткий комплекс упражнений или небольшой сет двигательной активности, выполняемый рано утром, до начала ежедневных дел. Главная цель утренней зарядки, в отличие от полноценного фитнес-комплекса, - это не столько интенсивная тренировка, сколько пробуждение, появление ощущения бодрости, тонуса. Отсюда и программа зарядки: например, не принято с утра выполнять серьезные силовые упражнения, а также долго заниматься выматывающими аэробными видами фитнеса.
Средняя длительность утренней зарядки составляет 20-30 минут. Более короткие занятия – 5-10 минут – являются скорее легкой разминкой, а более длительные тянут уже на полноценную тренировку. А за 20-30 минут вы как раз успеваете взбодриться и привести свое тело в готовность.

Главный «плюс» утренней зарядки – в ее ежедневности. Регулярность способна творить чудеса: даже более интенсивные, но редкие тренировки дают худший результат, чем скромная, но ежедневная гимнастика. Поэтому, если вы хотите увидеть конкретный эффект (например, сделать талию тоньше или руки сильнее), обязательно включите пару соответствующих базовых упражнений в утреннюю зарядку: они будут медленно, но верно формировать ваше тело, каждый день приближая вас к цели.
Утренняя гимнастика
Польза утренней зарядки:
• Улучшение кровообращения. Кровообращение после сна всегда «на минимуме», а упражнения поднимают тонус сосудов. Чем лучше кровообращение, тем лучше работают все системы органов и организм в целом.
• «Запуск» сердца и легких. Если ваша зарядка не полностью статическая, упражнения заставят работать ваше сердце и легкие в более напряженном режиме, чем обычно. Причем сделают это мягко и постепенно.
• Бодрость. В плане генерации бодрости с получасовой утренней зарядкой может посоревноваться только контрастный душ. После нее вам элементарно легче и приятнее будет двигаться, собираться на работу, делать свои обычные дела.
• Психологический тонус. Вставать с постели и начинать новый день чаще всего тяжело не из-за какой-то физической усталости или слабости (если вы здоровы и поспали хотя бы 5-6 часов, ей просто неоткуда взяться), а из-за низкого психологического тонуса. Утренняя зарядка решает и этот вопрос: после нее вы почувствуете себя окончательно проснувшимся и готовым двигаться дальше. Многие во время зарядки мысленно прокручивают список дел на день, самые важные задачи, предстоящие события – а значит, морально к ним готовятся, что тоже способствует психологическому тонусу.

5 вариантов утренней зарядки

Вариант 1: Стречинг
Короткий комплекс упражнений на растяжку. Цель: размять суставы, мышцы, связки, «вытянуться». Подходит для тех, кто долго и мучительно просыпается. Вам понадобится только коврик и в меру бодрая музыка. В программе упражнений могут быть как йога-асаны и упражнения из пилатеса, так и классическая растяжка.

Вариант 2: Утренняя пробежка
Короткая утренняя пробежка – идеальный способ проснуться. Цель: «прогреть» тело, заставить работать сердце, легкие, все группы мышц. Даже 20-минутная пробежка – это приличная нагрузка, поэтому лучше всего подойдет «жаворонкам». Важно: первые 3-5 минут посвятите разминке.

Вариант 3: Комплекс упражнений
Простой и подходящий лично вам комплекс упражнений поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения могут быть любыми, но самая очевидная программа: приседания, отжимания, скручивания, наклоны, повороты туловища, простые упражнения с гантелями. Просто выберите свои любимые и эффективные для вас упражнения и делайте их каждое утро.

Вариант 4: Аэробная зарядка
Короткая утренняя тренировка, включающая в себя любой аэробный вид активности: занятия на тренажерах, заплыв в бассейне, даже танцы, - все, что вам доступно, и чем приятно заниматься. Сделайте короткую разминку, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Если завершить такую зарядку контрастным душем, эффект будет волшебным.

Вариант 5: Ультракороткая
Если у вас совершенно нет времени, ультракороткая зарядка – выход. Она длится всего 7-10 минут и включает в себя несколько самых важных для вас упражнений. Например, вы каждое утро качаете пресс, приседаете и отжимаетесь: на это как раз требуется около 10 минут. Или вы в течение 5 минут прыгаете через скакалку (предварительно размяв суставы).

Различные виды утренней зарядки можно чередовать, а можно и заниматься чем-то одним. Главное условие для эффективной зарядки состоит в том, что после нее вы должны почувствовать себя проснувшимся, бодрым и готовым к новому дню.

физическая активность фитнес

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading