×

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Спорт для пожилых людей

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 22.02.2012 15:46

Просмотров: 11121

Оценка: 5


Пожилые люди, достигшие 60-70-летнего возраста и долгой прогулке по парку предпочитающие просмотр скандального ток-шоу по телевизору, как правило, свое нежелание двигаться объясняют вполне резонными аргументами – такими, как: «Я всю жизнь суетился, пора и отдохнуть на старости лет» или «Две жизни не проживешь и за молодостью по беговой дорожке не угонишься». Против этого трудно что-то возразить – и все же существует правильная и действительно основательная мотивация, способная подвигнуть людей преклонного возраста взяться за себя и довести свой уровень физической активности хотя бы до нижнего – минимального – порога. Эта мотивация состоит в следующем: действительно, отдых – дело хорошее, да и молодость не вернешь даже с помощью самых «революционных» физических упражнений, но физическая активность элементарно позволит пожилому человеку улучшить качество своей жизни. Укрепить иммунитет, защититься от ряда болезней, снизить риски более серьезных заболеваний, да и просто – оставаться подвижным, энергичным, самостоятельным. Разве это недостаточное вознаграждение за полчаса необременительных упражнений в день?

Проблемы пожилого возраста, связанные с недостаточной двигательной активностью


Карта физического состояния Чтобы не быть голословными, давайте попытаемся разобраться в том, действительно ли так сильно ухудшает качество жизни пожилого человека малоподвижный образ жизни? Какие реальные проблемы могут возникнуть у человека в преклонном возрасте в условиях гиподинамии?


Спорт для пожилых
  • Значительное увеличение риска травматических падений и несчастных случаев. Физическая активность улучшает координацию движений, и, следовательно, вы двигаетесь более ровно, держите равновесие, у вас лучше реакция – риск несчастного случая в этом случае не превышает аналогичный у молодых людей. В целом, риск падений представляет для пожилых людей большую опасность, еще и потому, что ослабленные уменьшением костной массы кости в этом возрасте более хрупкие и легче ломаются, а восстановление затягивается и усложняется. Одной из наиболее серьезных неприятностей со здоровьем для пожилых людей является перелом шейки тазобедренной кости, которого можно было бы избежать при условии достаточной физической активности.

  • Увеличение риска всех заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Вполне официальные исследования ВОЗ свидетельствуют, что пожилые люди, в достаточном объеме уделяющие внимание физической активности, на порядок реже заболевают такими «бичами» современного мира, как инсульт, инфаркт, гипертония, рак кишечника, диабет второго типа и т.д. А если заболевают, то имеют значительно больше шансов на выздоровление и быстрое восстановление. Все, что вам нужно сделать, чтобы избежать этих ненужных рисков, - это довести свою физическую активность до нормы, причем любым из комфортных для вас способов.

  • Почти гарантированный набор избыточного веса. Даже если ваше питание неизменно на протяжение десятилетий, если вы нисколько не склонны к ожирению и никогда этим не страдали, реальная возможность «познакомиться» с этой проблемой у вас обязательно появится в пожилом возрасте, если ваш уровень физической активности будет ниже минимума. Все дело в том, что потребность человека в энергии и, следовательно, калориях неизменно снижается, начиная с 30-35-летнего возраста, и к 60-70 годам достигает своего минимума. То есть вы едите, как обычно, но при этом все равно поправляетесь. Чтобы исправить ситуацию, нельзя голодать и пользоваться способами молодых девочек, так как вам жизненно необходим сбалансированный рацион, в котором будет достаточно витаминов, минералов, всевозможных элементов (кальций, калий, омега-3 жирные кислоты, витамины А, В, Е, D, С и другие). Просто поддерживайте свой уровень физической активности на должном уровне – и вес останется в норме.

Рекомендации ВОЗ по уровню физической активности для людей старше 65 лет:

Минимальный уровень физической активности для пожилых людей составляет 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. В эту цифру включаются и целенаправленные занятия фитнесом и спортом, и активный досуг (прогулки, езда на велосипеде, активный выгул собаки, домашние дела). Кроме того, в программу занятий обязательно должны быть включены упражнения на равновесие (не реже 3 раз в неделю) для улучшения координации движений.

Как выбрать фитнес?


Цели, ради которых пожилые люди начинают всерьез задумываться о фитнесе, несколько иные, чем в случае с молодыми людьми. Как правило, людей в преклонном возрасте больше всего интересуют такие вопросы, как сохранение здоровья и свободы движений, бодрости. Поэтому и выбор вида фитнеса имеет свои особенности. Для того, чтобы сделанный выбор вас не разочаровал в будущем, учтите следующие моменты:

  • Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания. Учитывайте все свои проблемы со здоровьем и не выбирайте те виды физической активности, которые конфликтуют с вашими заболеваниями. Например, обладателям слабого сердца и сосудов совершенно не стоит ударяться в интенсивную аэробику или быстрые пробежки; если у вас больные суставы и значительные проблемы с костями, не стоит заниматься фитнесом, который ударно воздействует на эти слабые зоны (прыжки, бег, приседания).

  • Главное правило при выборе вида физической активности – это полная ее сочетаемость с вашими вкусами и предпочтениями. Попробуйте выбрать что-то, что полностью соответствует вашим интересам, займитесь тем, что вы любите, что поднимает вам настроение. Это могут быть танцы, плавание, просто прогулки, езда на велосипеде, упражнения на растяжку. Главное, чтобы вам было интересно! Пожилой возраст – не время над собой издеваться и ставить рекорды, ориентируйтесь на свой комфорт.

  • Найдите группу поддержки в лице людей вашего возраста: вместе всегда проще заниматься, к тому же, хорошие результаты одного будут активизировать и других членов группы. Это касается и общих походов в бассейн, и банальных прогулок в магазин, находящийся в трех кварталах от дома. И в первом, и во втором случае вы совмещаете приятное с полезным – двигаетесь, занимаетесь фитнесом и при этом – общаетесь с людьми, с которыми вас объединяют общие интересы. Хорошее настроение и желание заниматься далее вам обеспечено!

3 простых способа двигаться больше


Спорт для пожилых людей Нормы по двигательной активности включают не только спорт и фитнес, но и совершенно обычное движение, которое вы, возможно, и не рассматриваете в таком ключе. Организму безразлично, устраиваете ли вы обстоятельную тренировку по быстрой ходьбе или просто быстро идете по своим делам, для него это одно и то же. Так, воспользовавшись «слепотой» нашего организма, вы можете значительно повысить уровень своей физической активности без особых хлопот, просто приняв к сведению несколько простых способов.

1. Ежевечерние или ежеутренние прогулки. Гулять можно в любое время, но утро и вечер – наилучший момент для того, чтобы подышать свежим прохладным воздухом. После утренней прогулки вы почувствуете бодрость, желание двигаться, сделать что-то еще. После вечерней прогулки вы окончательно утомитесь физически – и заснете без задних ног, обеспечив себе прекрасный здоровый сон. Чтобы такая прогулка была эффективной, она должна быть достаточно быстрой и длиться не менее 30-45 минут.

2. «Выгул» внуков или домашних животных. Непочтительно к первым объединяем внуков и домашних животных в одну группу – потому что для организма, опять же, нет разницы, по какому поводу вы активно и бодро двигаетесь на свежем воздухе. Молодые родители часто шутят, что нет лучшего тренажера, чем маленький ребенок, - почему бы вам, бабушке или дедушке, не взять этот «тренажер» на вооружение? Возьмите на улицу мяч и примите участие в игре, а если выгуливаете собаку, не стойте на месте, порадуйте животное хотя бы легкой пробежкой вместе.

3. Работа по дому или в саду (на огороде). Банальная прополка сорняков заставит вас двигаться с большой эффективностью – так же, как и покраска низкого заборчика, поход в лес за грибами, полив цветов или мытье полов старой доброй шваброй безо всяких новомодных штучек. Главное – следите за своим самочувствием, не слишком увлекайтесь, выполняйте такую работу в те моменты, когда вы бодры и хорошо себя чувствуете.

В целом, секрет достаточной физической активности в пожилом возрасте состоит в том, чтобы не останавливаться, не сдаваться, не расслабляться сверх меры. Всегда, в любом возрасте, очень соблазнительно расположиться на диване, взять интересную книгу или включить телевизор и расслабиться, это совершенно естественно для человека. Но чтобы избавить себя от многочисленных проблем со здоровьем, вам нужно научиться бороться с этим соблазном, не позволять усыплять себя этой бездеятельностью. Вносите разнообразие в свою жизнь, включайте в свое дневное расписание и телевизор, и диван, и отдых – но и прогулки, и работу по дому, и активные мероприятия с родственниками и друзьями. Ваше спасение – в гармонии!

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

физическая активность спорт

Комментарии

аватар

Семен Семенович [109] 13.02.2013 17:26

Поход в магазин за хлебом, для человека с перенесенным инфарктом миокарда - это самый настоящий фитнес, особенно когда лифт не работает и приходиться подниматься по лестнице. По себе сужу, что людям в возрасте крайне тяжело даются любые физические нагрузки, особенно зимой, когда на дворе гололед. При каждом шаге, сердце бьется все быстрее, а воздуха совершенно не хватает. Так это уже не фитнес, а мучения. Здоровьем нужно заниматься смолоду, в старости уже не до пробежек... Так что, пока вы молодые и здоровые, занимайтесь собой, что б в старости и бегали и прыгали и не в чем себе не отказывали!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading