Спорт для пожилых людей

Проблемы пожилого возраста, связанные с недостаточной двигательной активностью

Карта физического состояния Чтобы не быть голословными, давайте попытаемся разобраться в том, действительно ли так сильно ухудшает качество жизни пожилого человека малоподвижный образ жизни? Какие реальные проблемы могут возникнуть у человека в преклонном возрасте в условиях гиподинамии?

• Значительное увеличение риска травматических падений и несчастных случаев. Физическая активность улучшает координацию движений, и, следовательно, вы двигаетесь более ровно, держите равновесие, у вас лучше реакция – риск несчастного случая в этом случае не превышает аналогичный у молодых людей. В целом, риск падений представляет для пожилых людей большую опасность, еще и потому, что ослабленные уменьшением костной массы кости в этом возрасте более хрупкие и легче ломаются, а восстановление затягивается и усложняется. Одной из наиболее серьезных неприятностей со здоровьем для пожилых людей является перелом шейки тазобедренной кости, которого можно было бы избежать при условии достаточной физической активности.

• Увеличение риска всех заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Вполне официальные исследования ВОЗ свидетельствуют, что пожилые люди, в достаточном объеме уделяющие внимание физической активности, на порядок реже заболевают такими «бичами» современного мира, как инсульт, инфаркт, гипертония, рак кишечника, диабет второго типа и т.д. А если заболевают, то имеют значительно больше шансов на выздоровление и быстрое восстановление. Все, что вам нужно сделать, чтобы избежать этих ненужных рисков, - это довести свою физическую активность до нормы, причем любым из комфортных для вас способов.

• Почти гарантированный набор избыточного веса. Даже если ваше питание неизменно на протяжение десятилетий, если вы нисколько не склонны к ожирению и никогда этим не страдали, реальная возможность «познакомиться» с этой проблемой у вас обязательно появится в пожилом возрасте, если ваш уровень физической активности будет ниже минимума. Все дело в том, что потребность человека в энергии и, следовательно, калориях неизменно снижается, начиная с 30-35-летнего возраста, и к 60-70 годам достигает своего минимума. То есть вы едите, как обычно, но при этом все равно поправляетесь. Чтобы исправить ситуацию, нельзя голодать и пользоваться способами молодых девочек, так как вам жизненно необходим сбалансированный рацион, в котором будет достаточно витаминов, минералов, всевозможных элементов (кальций, калий, омега-3 жирные кислоты, витамины А, В, Е, D, С и другие). Просто поддерживайте свой уровень физической активности на должном уровне – и вес останется в норме.

Рекомендации ВОЗ по уровню физической активности для людей старше 65 лет:

Минимальный уровень физической активности для пожилых людей составляет 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. В эту цифру включаются и целенаправленные занятия фитнесом и спортом, и активный досуг (прогулки, езда на велосипеде, активный выгул собаки, домашние дела). Кроме того, в программу занятий обязательно должны быть включены упражнения на равновесие (не реже 3 раз в неделю) для улучшения координации движений.

Как выбрать фитнес?

Цели, ради которых пожилые люди начинают всерьез задумываться о фитнесе, несколько иные, чем в случае с молодыми людьми. Как правило, людей в преклонном возрасте больше всего интересуют такие вопросы, как сохранение здоровья и свободы движений, бодрости. Поэтому и выбор вида фитнеса имеет свои особенности. Для того, чтобы сделанный выбор вас не разочаровал в будущем, учтите следующие моменты:

• Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания. Учитывайте все свои проблемы со здоровьем и не выбирайте те виды физической активности, которые конфликтуют с вашими заболеваниями. Например, обладателям слабого сердца и сосудов совершенно не стоит ударяться в интенсивную аэробику или быстрые пробежки; если у вас больные суставы и значительные проблемы с костями, не стоит заниматься фитнесом, который ударно воздействует на эти слабые зоны (прыжки, бег, приседания).

• Главное правило при выборе вида физической активности – это полная ее сочетаемость с вашими вкусами и предпочтениями. Попробуйте выбрать что-то, что полностью соответствует вашим интересам, займитесь тем, что вы любите, что поднимает вам настроение. Это могут быть танцы, плавание, просто прогулки, езда на велосипеде, упражнения на растяжку. Главное, чтобы вам было интересно! Пожилой возраст – не время над собой издеваться и ставить рекорды, ориентируйтесь на свой комфорт.

• Найдите группу поддержки в лице людей вашего возраста: вместе всегда проще заниматься, к тому же, хорошие результаты одного будут активизировать и других членов группы. Это касается и общих походов в бассейн, и банальных прогулок в магазин, находящийся в трех кварталах от дома. И в первом, и во втором случае вы совмещаете приятное с полезным – двигаетесь, занимаетесь фитнесом и при этом – общаетесь с людьми, с которыми вас объединяют общие интересы. Хорошее настроение и желание заниматься далее вам обеспечено!

3 простых способа двигаться больше

Нормы по двигательной активности включают не только спорт и фитнес, но и совершенно обычное движение, которое вы, возможно, и не рассматриваете в таком ключе. Организму безразлично, устраиваете ли вы обстоятельную тренировку по быстрой ходьбе или просто быстро идете по своим делам, для него это одно и то же. Так, воспользовавшись «слепотой» нашего организма, вы можете значительно повысить уровень своей физической активности без особых хлопот, просто приняв к сведению несколько простых способов.

1. Ежевечерние или ежеутренние прогулки. Гулять можно в любое время, но утро и вечер – наилучший момент для того, чтобы подышать свежим прохладным воздухом. После утренней прогулки вы почувствуете бодрость, желание двигаться, сделать что-то еще. После вечерней прогулки вы окончательно утомитесь физически – и заснете без задних ног, обеспечив себе прекрасный здоровый сон. Чтобы такая прогулка была эффективной, она должна быть достаточно быстрой и длиться не менее 30-45 минут.

2. «Выгул» внуков или домашних животных. Непочтительно к первым объединяем внуков и домашних животных в одну группу – потому что для организма, опять же, нет разницы, по какому поводу вы активно и бодро двигаетесь на свежем воздухе. Молодые родители часто шутят, что нет лучшего тренажера, чем маленький ребенок, - почему бы вам, бабушке или дедушке, не взять этот «тренажер» на вооружение? Возьмите на улицу мяч и примите участие в игре, а если выгуливаете собаку, не стойте на месте, порадуйте животное хотя бы легкой пробежкой вместе.

3. Работа по дому или в саду (на огороде). Банальная прополка сорняков заставит вас двигаться с большой эффективностью – так же, как и покраска низкого заборчика, поход в лес за грибами, полив цветов или мытье полов старой доброй шваброй безо всяких новомодных штучек. Главное – следите за своим самочувствием, не слишком увлекайтесь, выполняйте такую работу в те моменты, когда вы бодры и хорошо себя чувствуете.

В целом, секрет достаточной физической активности в пожилом возрасте состоит в том, чтобы не останавливаться, не сдаваться, не расслабляться сверх меры. Всегда, в любом возрасте, очень соблазнительно расположиться на диване, взять интересную книгу или включить телевизор и расслабиться, это совершенно естественно для человека. Но чтобы избавить себя от многочисленных проблем со здоровьем, вам нужно научиться бороться с этим соблазном, не позволять усыплять себя этой бездеятельностью. Вносите разнообразие в свою жизнь, включайте в свое дневное расписание и телевизор, и диван, и отдых – но и прогулки, и работу по дому, и активные мероприятия с родственниками и друзьями. Ваше спасение – в гармонии!

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)