×

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Питание: повышение эффективности тренировок

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 15.08.2013 17:44

Просмотров: 2447

Оценка: 2


Если уж ты занимаешься фитнесом, то тебе хочется выжать из него максимум – получить наилучший результат. И всякий, кто с чувством, толком и расстановкой когда-либо брался за фитнес, рано или поздно приходил к вопросу о том, нельзя ли с помощью питания повысить эффективность тренировок. Выпить протеиновый коктейль или после занятий употребить «жиросжигающий смузи», как можно больше наворачивать молочных продуктов или пропускать ужин, чтобы потерять больше веса. Знание некоторых тонкостей о питании поможет вам все сделать правильно и избежать употребления вредных продуктов и препаратов.

Спортивное питание В тренерской среде нет однородности мнений по поводу питания, добавок, спортивного питания – проистекает это в первую очередь из разнородности специалистов. Кто-то – бывший спортсмен, кто-то специализируется на сбросе лишнего веса, кто-то на досуге увлекается вегетарианством, кто-то подрабатывает консультантом у производителя спортивного питания и т.д. Отсюда многочисленные споры на такие темы, как количество употребляемого жира на фоне интенсивных тренировок, закрытие «углеводного окна» и т.д. Мы поговорим о базовых вещах, следуя которым, вы сможете обойти айсберги фитнес-питания и будете судить о различных спорных вопросах более рационально.

Белки – Жиры – Углеводы

Наиважнейшее понятие при анализе и контроле питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Для чего нужно контролировать БЖУ? Калорийность продуктов и блюд – это далеко не всё: организму требуются и белки (для поддержки и набора мышечной массы), и углеводы (для получения энергии), и жиры, причем все это должно быть в определенном нормальном объеме. Человек, который не ориентируется исключительно на количество калорий, может за день съесть, например, половину торта и запить его бутылкой колы. По калориям выйдет норма в 1500-1700 ккал, но такая «еда» создаст резкий дефицит белка и избыток простых углеводов, что означает вред для вашего тела и организма в целом. Человек, который следит и за калориями, и за БЖУ, составляя рацион, проследит, чтобы он не только составлял 1500 ккал, но и включал нормальное количество белков, жиров и углеводов; такой рацион будет намного более полезным: в нем будет и мясо, и молочные продукты (белки), и овощи, фрукты, каши (углеводы), и немного жиров.

Норма БЖУ (для взрослого человека, не спортсмена):
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
Углеводы: 45-65%

В этих границах соотношения белков, жиров и углеводов питание человека будет естественным и полезным. Если вы соблюдаете правила здорового питания, то, в принципе, питаетесь в этих рамках, не задумываясь об этом дополнительно. Если вы систематически нарушаете правила здорового питания, то возникает перекос, который уже влияет на ваше здоровье и самочувствие: если вы злоупотребляете мясом, то сильно повышается доля белка и жиров в рационе, если не можете отказаться от сладкого, возникает перевес углеводов, если жарите пищу и поливаете ее масляными соусами, то наблюдается избыток жиров.

Человек,занимающийся фитнесом и желающий подключить питание к решению своих задач, должен исходить из контроля БЖУ, потому что любой вопрос питания упирается в соотношение компонентов рациона. Например, если перед человеком стоит задача похудеть, следует снизить в рационе содержание жиров – до нижней границы нормы – до 20%. В этом случае вам нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, есть нежирное мясо, куриную грудку, творог с жирностью ниже 5%, отказаться от жирных сыров, жареного, масляных заправок. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, более важным моментом для вас будет увеличение доли белка в рационе – до верхней границы нормы – до 35%. Это означает, что вам нужно будет есть больше нежирного мяса и молочных продуктов, как можно больше рыбы, включать в рацион грибы и орехи.

Если ваша цель более абстрактна и состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, бросить немного веса, подкачаться, сделать силуэт более привлекательным, повысить выносливость, в общем, чувствовать себя бодрее, сильнее и энергичнее, в питании вам нужно пропорционально повысить содержание белка в рационе, понизить содержание жира и следить за умеренным употреблением углеводов. Примерно соотношение в таком случае БЖУ = 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Кстати, об углеводах. Дефицит углеводов в рационе – опасная дорожка, по которой часто идут последователи белковых диет. Дело в том, что углеводы дают энергию и насыщение; при недостатке углеводов у вас банально не будет сил на полноценные тренировки. Поэтому поддерживайте объем потребления углеводов, но пересмотрите их тип и качество. Откажитесь от простых углеводов (сладостей и выпечки), но употребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновых каш и макарон, отрубного хлеба, овощей, фруктов).

Углеводное окно

Благодаря краткосрочному изменению гормонального баланса, связанному с интенсивной физической нагрузкой, в течение какого-то времени (около получаса – не больше 40 минут) после тренировки организм очень хорошо усваивает поступающие питательные вещества – они не откладываются в жир, а идут на восстановление энергии организма. Поэтому многие тренеры советуют сразу после тренировки «закрыть углеводное окно» - то есть съесть какой-либо (полезный!) углеводный продукт. Идеальный продукт в таком случае – фрукт, сухофрукт или, например, две клеточки горького шоколада. Если вы не планируете худеть, то можете побаловать себя какой-то более внушительной сладостью, желающим сбросить вес следует ограничиться полезными быстрыми углеводами. Если они будут съедены в разумных объемах (1 банан или два хлебца с джемом, веточка винограда, стакан сока, 25 г шоколада), то все эти калории будут использованы организмом сразу же и не сильно навредят вашей фигуре.

Спортивное питание. В чем вред?

Спортивное питание – это обширная группа препаратов и добавок, которые используют для повышения эффективности тренировок люди, профессионально или очень серьезно занимающиеся спортом, бодибилдингом и т.д. Различные добавки используются для разных целей: так, например, для ускорения похудения применяют жиросжигатели, для быстрого набора мышечной массы – протеин, а также гейнеры; также к спортивному питанию причисляют витаминосодержащие добавки, регуляторы выработки гормонов и т.д. Существует как резко отрицательный, так и однозначно одобрительный взгляд на спортивное питание со стороны тренеров и их клиентов. Но правда состоит в том, что, если вы не профессиональный спортсмен, спортивное питание вам попросту не нужно. Совсем. А профессиональных спортсменов по таким вопросам консультируют спортивные врачи, которые контролируют употребление добавок и витаминов.

Обычному человеку, занимающемуся фитнесом для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, быть энергичным и сильным, абсолютно достаточно придерживаться здорового питания, пить воду и отдыхать. При употреблении спортивного питания вы рискуете вот чем:
  • Некачественный спортпит; продукты с синтетическими добавками, вредная «химия».
  • Отсутствие контроля. Содержание белков, жиров, углеводов и минералов в обычных проудктах питания сбалансировано; как бы вы ни питались, трудно добиться значительного перевеса одного компонента. Со спортивным питанием это проще простого: вы неправильно принимаете препарат, не с тем, с чем нужно, его сочетаете – и в вашем организме появляется серьезное нарушение в обменных процессах.
  • Гормональные сбои. Многие из продуктов спортивного питания влияют на уровень тех или иных гормонов – и это в итоге может вылиться в дисбаланс и, следовательно, гормональные заболевания.
  • Возможная эскалация заболеваний. Абсолютно здоровых людей не существует; если в вашем организме развивается какой-либо патологический процесс или есть какое-то нарушение, то спортивное питание может ускорить это развитие, катализировать его. Некоторые препараты повышают давление, некоторые дают повышенную нагрузку на сердце.

питание физическая активность спорт

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading