Питание: повышение эффективности тренировок

В тренерской среде нет однородности мнений по поводу питания, добавок, спортивного питания – проистекает это в первую очередь из разнородности специалистов. Кто-то – бывший спортсмен, кто-то специализируется на сбросе лишнего веса, кто-то на досуге увлекается вегетарианством, кто-то подрабатывает консультантом у производителя спортивного питания и т.д. Отсюда многочисленные споры на такие темы, как количество употребляемого жира на фоне интенсивных тренировок, закрытие «углеводного окна» и т.д. Мы поговорим о базовых вещах, следуя которым, вы сможете обойти айсберги фитнес-питания и будете судить о различных спорных вопросах более рационально.

Белки – Жиры – Углеводы

Наиважнейшее понятие при анализе и контроле питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Для чего нужно контролировать БЖУ? Калорийность продуктов и блюд – это далеко не всё: организму требуются и белки (для поддержки и набора мышечной массы), и углеводы (для получения энергии), и жиры, причем все это должно быть в определенном нормальном объеме. Человек, который не ориентируется исключительно на количество калорий, может за день съесть, например, половину торта и запить его бутылкой колы. По калориям выйдет норма в 1500-1700 ккал, но такая «еда» создаст резкий дефицит белка и избыток простых углеводов, что означает вред для вашего тела и организма в целом. Человек, который следит и за калориями, и за БЖУ, составляя рацион, проследит, чтобы он не только составлял 1500 ккал, но и включал нормальное количество белков, жиров и углеводов; такой рацион будет намного более полезным: в нем будет и мясо, и молочные продукты (белки), и овощи, фрукты, каши (углеводы), и немного жиров.

Норма БЖУ (для взрослого человека, не спортсмена):
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
Углеводы: 45-65%

В этих границах соотношения белков, жиров и углеводов питание человека будет естественным и полезным. Если вы соблюдаете правила здорового питания, то, в принципе, питаетесь в этих рамках, не задумываясь об этом дополнительно. Если вы систематически нарушаете правила здорового питания, то возникает перекос, который уже влияет на ваше здоровье и самочувствие: если вы злоупотребляете мясом, то сильно повышается доля белка и жиров в рационе, если не можете отказаться от сладкого, возникает перевес углеводов, если жарите пищу и поливаете ее масляными соусами, то наблюдается избыток жиров.

Человек,занимающийся фитнесом и желающий подключить питание к решению своих задач, должен исходить из контроля БЖУ, потому что любой вопрос питания упирается в соотношение компонентов рациона. Например, если перед человеком стоит задача похудеть, следует снизить в рационе содержание жиров – до нижней границы нормы – до 20%. В этом случае вам нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, есть нежирное мясо, куриную грудку, творог с жирностью ниже 5%, отказаться от жирных сыров, жареного, масляных заправок. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, более важным моментом для вас будет увеличение доли белка в рационе – до верхней границы нормы – до 35%. Это означает, что вам нужно будет есть больше нежирного мяса и молочных продуктов, как можно больше рыбы, включать в рацион грибы и орехи.

Если ваша цель более абстрактна и состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, бросить немного веса, подкачаться, сделать силуэт более привлекательным, повысить выносливость, в общем, чувствовать себя бодрее, сильнее и энергичнее, в питании вам нужно пропорционально повысить содержание белка в рационе, понизить содержание жира и следить за умеренным употреблением углеводов. Примерно соотношение в таком случае БЖУ = 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Кстати, об углеводах. Дефицит углеводов в рационе – опасная дорожка, по которой часто идут последователи белковых диет. Дело в том, что углеводы дают энергию и насыщение; при недостатке углеводов у вас банально не будет сил на полноценные тренировки. Поэтому поддерживайте объем потребления углеводов, но пересмотрите их тип и качество. Откажитесь от простых углеводов (сладостей и выпечки), но употребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновых каш и макарон, отрубного хлеба, овощей, фруктов).

Углеводное окно

Благодаря краткосрочному изменению гормонального баланса, связанному с интенсивной физической нагрузкой, в течение какого-то времени (около получаса – не больше 40 минут) после тренировки организм очень хорошо усваивает поступающие питательные вещества – они не откладываются в жир, а идут на восстановление энергии организма. Поэтому многие тренеры советуют сразу после тренировки «закрыть углеводное окно» - то есть съесть какой-либо (полезный!) углеводный продукт. Идеальный продукт в таком случае – фрукт, сухофрукт или, например, две клеточки горького шоколада. Если вы не планируете худеть, то можете побаловать себя какой-то более внушительной сладостью, желающим сбросить вес следует ограничиться полезными быстрыми углеводами. Если они будут съедены в разумных объемах (1 банан или два хлебца с джемом, веточка винограда, стакан сока, 25 г шоколада), то все эти калории будут использованы организмом сразу же и не сильно навредят вашей фигуре.

Спортивное питание. В чем вред?

Спортивное питание – это обширная группа препаратов и добавок, которые используют для повышения эффективности тренировок люди, профессионально или очень серьезно занимающиеся спортом, бодибилдингом и т.д. Различные добавки используются для разных целей: так, например, для ускорения похудения применяют жиросжигатели, для быстрого набора мышечной массы – протеин, а также гейнеры; также к спортивному питанию причисляют витаминосодержащие добавки, регуляторы выработки гормонов и т.д. Существует как резко отрицательный, так и однозначно одобрительный взгляд на спортивное питание со стороны тренеров и их клиентов. Но правда состоит в том, что, если вы не профессиональный спортсмен, спортивное питание вам попросту не нужно. Совсем. А профессиональных спортсменов по таким вопросам консультируют спортивные врачи, которые контролируют употребление добавок и витаминов.

Обычному человеку, занимающемуся фитнесом для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, быть энергичным и сильным, абсолютно достаточно придерживаться здорового питания, пить воду и отдыхать. При употреблении спортивного питания вы рискуете вот чем:

• Некачественный спортпит; продукты с синтетическими добавками, вредная «химия».
• Отсутствие контроля. Содержание белков, жиров, углеводов и минералов в обычных проудктах питания сбалансировано; как бы вы ни питались, трудно добиться значительного перевеса одного компонента. Со спортивным питанием это проще простого: вы неправильно принимаете препарат, не с тем, с чем нужно, его сочетаете – и в вашем организме появляется серьезное нарушение в обменных процессах.
• Гормональные сбои. Многие из продуктов спортивного питания влияют на уровень тех или иных гормонов – и это в итоге может вылиться в дисбаланс и, следовательно, гормональные заболевания.
• Возможная эскалация заболеваний. Абсолютно здоровых людей не существует; если в вашем организме развивается какой-либо патологический процесс или есть какое-то нарушение, то спортивное питание может ускорить это развитие, катализировать его. Некоторые препараты повышают давление, некоторые дают повышенную нагрузку на сердце.