×

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Питание: повышение эффективности тренировок

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 15.08.2013 17:44

Просмотров: 2310

Оценка: 2


Если уж ты занимаешься фитнесом, то тебе хочется выжать из него максимум – получить наилучший результат. И всякий, кто с чувством, толком и расстановкой когда-либо брался за фитнес, рано или поздно приходил к вопросу о том, нельзя ли с помощью питания повысить эффективность тренировок. Выпить протеиновый коктейль или после занятий употребить «жиросжигающий смузи», как можно больше наворачивать молочных продуктов или пропускать ужин, чтобы потерять больше веса. Знание некоторых тонкостей о питании поможет вам все сделать правильно и избежать употребления вредных продуктов и препаратов.

Спортивное питание В тренерской среде нет однородности мнений по поводу питания, добавок, спортивного питания – проистекает это в первую очередь из разнородности специалистов. Кто-то – бывший спортсмен, кто-то специализируется на сбросе лишнего веса, кто-то на досуге увлекается вегетарианством, кто-то подрабатывает консультантом у производителя спортивного питания и т.д. Отсюда многочисленные споры на такие темы, как количество употребляемого жира на фоне интенсивных тренировок, закрытие «углеводного окна» и т.д. Мы поговорим о базовых вещах, следуя которым, вы сможете обойти айсберги фитнес-питания и будете судить о различных спорных вопросах более рационально.

Белки – Жиры – Углеводы

Наиважнейшее понятие при анализе и контроле питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Для чего нужно контролировать БЖУ? Калорийность продуктов и блюд – это далеко не всё: организму требуются и белки (для поддержки и набора мышечной массы), и углеводы (для получения энергии), и жиры, причем все это должно быть в определенном нормальном объеме. Человек, который не ориентируется исключительно на количество калорий, может за день съесть, например, половину торта и запить его бутылкой колы. По калориям выйдет норма в 1500-1700 ккал, но такая «еда» создаст резкий дефицит белка и избыток простых углеводов, что означает вред для вашего тела и организма в целом. Человек, который следит и за калориями, и за БЖУ, составляя рацион, проследит, чтобы он не только составлял 1500 ккал, но и включал нормальное количество белков, жиров и углеводов; такой рацион будет намного более полезным: в нем будет и мясо, и молочные продукты (белки), и овощи, фрукты, каши (углеводы), и немного жиров.

Норма БЖУ (для взрослого человека, не спортсмена):
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
Углеводы: 45-65%

В этих границах соотношения белков, жиров и углеводов питание человека будет естественным и полезным. Если вы соблюдаете правила здорового питания, то, в принципе, питаетесь в этих рамках, не задумываясь об этом дополнительно. Если вы систематически нарушаете правила здорового питания, то возникает перекос, который уже влияет на ваше здоровье и самочувствие: если вы злоупотребляете мясом, то сильно повышается доля белка и жиров в рационе, если не можете отказаться от сладкого, возникает перевес углеводов, если жарите пищу и поливаете ее масляными соусами, то наблюдается избыток жиров.

Человек,занимающийся фитнесом и желающий подключить питание к решению своих задач, должен исходить из контроля БЖУ, потому что любой вопрос питания упирается в соотношение компонентов рациона. Например, если перед человеком стоит задача похудеть, следует снизить в рационе содержание жиров – до нижней границы нормы – до 20%. В этом случае вам нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, есть нежирное мясо, куриную грудку, творог с жирностью ниже 5%, отказаться от жирных сыров, жареного, масляных заправок. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, более важным моментом для вас будет увеличение доли белка в рационе – до верхней границы нормы – до 35%. Это означает, что вам нужно будет есть больше нежирного мяса и молочных продуктов, как можно больше рыбы, включать в рацион грибы и орехи.

Если ваша цель более абстрактна и состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, бросить немного веса, подкачаться, сделать силуэт более привлекательным, повысить выносливость, в общем, чувствовать себя бодрее, сильнее и энергичнее, в питании вам нужно пропорционально повысить содержание белка в рационе, понизить содержание жира и следить за умеренным употреблением углеводов. Примерно соотношение в таком случае БЖУ = 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Кстати, об углеводах. Дефицит углеводов в рационе – опасная дорожка, по которой часто идут последователи белковых диет. Дело в том, что углеводы дают энергию и насыщение; при недостатке углеводов у вас банально не будет сил на полноценные тренировки. Поэтому поддерживайте объем потребления углеводов, но пересмотрите их тип и качество. Откажитесь от простых углеводов (сладостей и выпечки), но употребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновых каш и макарон, отрубного хлеба, овощей, фруктов).

Углеводное окно

Благодаря краткосрочному изменению гормонального баланса, связанному с интенсивной физической нагрузкой, в течение какого-то времени (около получаса – не больше 40 минут) после тренировки организм очень хорошо усваивает поступающие питательные вещества – они не откладываются в жир, а идут на восстановление энергии организма. Поэтому многие тренеры советуют сразу после тренировки «закрыть углеводное окно» - то есть съесть какой-либо (полезный!) углеводный продукт. Идеальный продукт в таком случае – фрукт, сухофрукт или, например, две клеточки горького шоколада. Если вы не планируете худеть, то можете побаловать себя какой-то более внушительной сладостью, желающим сбросить вес следует ограничиться полезными быстрыми углеводами. Если они будут съедены в разумных объемах (1 банан или два хлебца с джемом, веточка винограда, стакан сока, 25 г шоколада), то все эти калории будут использованы организмом сразу же и не сильно навредят вашей фигуре.

Спортивное питание. В чем вред?

Спортивное питание – это обширная группа препаратов и добавок, которые используют для повышения эффективности тренировок люди, профессионально или очень серьезно занимающиеся спортом, бодибилдингом и т.д. Различные добавки используются для разных целей: так, например, для ускорения похудения применяют жиросжигатели, для быстрого набора мышечной массы – протеин, а также гейнеры; также к спортивному питанию причисляют витаминосодержащие добавки, регуляторы выработки гормонов и т.д. Существует как резко отрицательный, так и однозначно одобрительный взгляд на спортивное питание со стороны тренеров и их клиентов. Но правда состоит в том, что, если вы не профессиональный спортсмен, спортивное питание вам попросту не нужно. Совсем. А профессиональных спортсменов по таким вопросам консультируют спортивные врачи, которые контролируют употребление добавок и витаминов.

Обычному человеку, занимающемуся фитнесом для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, быть энергичным и сильным, абсолютно достаточно придерживаться здорового питания, пить воду и отдыхать. При употреблении спортивного питания вы рискуете вот чем:
  • Некачественный спортпит; продукты с синтетическими добавками, вредная «химия».
  • Отсутствие контроля. Содержание белков, жиров, углеводов и минералов в обычных проудктах питания сбалансировано; как бы вы ни питались, трудно добиться значительного перевеса одного компонента. Со спортивным питанием это проще простого: вы неправильно принимаете препарат, не с тем, с чем нужно, его сочетаете – и в вашем организме появляется серьезное нарушение в обменных процессах.
  • Гормональные сбои. Многие из продуктов спортивного питания влияют на уровень тех или иных гормонов – и это в итоге может вылиться в дисбаланс и, следовательно, гормональные заболевания.
  • Возможная эскалация заболеваний. Абсолютно здоровых людей не существует; если в вашем организме развивается какой-либо патологический процесс или есть какое-то нарушение, то спортивное питание может ускорить это развитие, катализировать его. Некоторые препараты повышают давление, некоторые дают повышенную нагрузку на сердце.

питание физическая активность спорт

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading