Три вида нагрузок. Кардиотренировка

Аэробная тренировка – это вид физической активности, характеризующейся ритмичностью, достаточно длительным временем выполнения, значительным учащением пульса. Аэробные тренировки вызывают усиленную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировка отличается от других видов тренировок тем, что задействует большие группы мышц. Если в процессе силовой тренировки (например, выполняя приседания с отягощением) в деятельность вовлекается одна группа мышц (вы тренируете только ноги и ягодицы), то в процессе аэробной тренировки (например, бега) в процесс вовлекаются мышцы и ног, и рук, и ягодиц, и спины, и пресса. «Работают» также и суставы, причем с различной интенсивностью в зависимости от вида аэробной активности – на это нужно обращать особое внимание тем, кто испытывает проблемы с суставами.
В целом, кардиотренировки наиболее полезны в двух аспектах: с одной стороны, они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему и, следовательно, являются одной из мер по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; с другой стороны, аэробные тренировки – лучший помощник при избавлении от избыточного веса. Не говоря уж о том, что кардиотренировки повышают выносливость, делают вас более быстрым и сильным, улучшают иммунитет и помогают бороться с признаками старения.

Частота пульса при кардиотренировке является важнейшим показателем и эффективности занятий, и вашего самочувствия. Для контроля частоты пульса вы можете воспользоваться таким простым способом. Вначале рассчитайте свой максимальный уровень частоты пульса, который равен 220 – возраст. Например, если вам 35 лет, то ваша максимальная частота пульса = 220-35 = 185 ударов в минуту.


То есть, для просчитанного выше примера эта величина будет равна: 185 x 0,5 = 93 (округляем до целого) и 185 x 0,7 = 130 ударов в минуту. Значит, в процессе аэробной тренировки ваш пульс должен находиться в пределах от 93 до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше нижней границы (меньше 93), то тренировка малоэффективна, она уже не относится к аэробной; если частота пульса выше верхней границы (выше 130), то вы превышаете норму, это может быть опасно для здоровья: вам следует снизить темп. Итак, частота пульса является отличным инструментом контроля в процессе аэробных тренировок, обязательно используйте этот показатель.

Разновидностей кардиотренировок существует превеликое множество: дело в том, что любая двигательная активность, вызывающая вышеописанное повышение пульса, по сути, является аэробной нагрузкой. Это может быть и энергичная ручная стирка или уборка, и взбирание на гору, и поднятие по лестнице, и вскапывание огорода, и любая командная игра, протекающая в быстром темпе (футбол, баскетбол, хоккей, волейбол). Но наиболее характерными видами аэробной физической активности являются следующие: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, энергичные танцы, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степ-тренажер, гребной тренажер), а также спортивная аэробика. Все эти аэробные тренировки имеют одну важную особенность: они представляют собой контролируемый процесс и могут быть непрерывными, с равномерным распределением нагрузки. Это значит, что их проще всего задействовать для систематических тренировок, поэтому именно об этих видах кардиотренировок мы и поговорим поподробнее.

Польза бега для здоровья

Карта физического состоянияБег можно назвать «универсальной» тренировкой: в процессе бега средней или высокой интенсивности пульс учащается до заданных 50-70% от максимальных значений, а также задействуются практически все группы мышц – и все это совершенно просто и естественно, без каких-либо приспособлений и ухищрений. Можно сказать, что бег вложен в «комплект» естественных человеческих инстинктов: если нам страшно, если мы хотим согреться, если нам нужно быстро добыть что-либо – во всех этих случаях мы срываемся с места и бежим. Поэтому бег подходит практически всем людям, кроме тех, у кого имеются врачебные противопоказания. Если у вас есть какие-либо болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, дыханием, а также суставами и костной системой в целом, вам нужно проконсультироваться с доктором по поводу не только возможности заниматься бегом, но и оптимальной «дозы» упражнений. Если же противопоказаний нет, вам остается выбрать только подходящее время и места для занятий – и можно приступать. Начиная заниматься бегом, учтите следующие важные моменты, которые могут повлиять и на его эффективность, и на ваше самочувствие:

• Специалисты советуют бегать в первой половине дня; это не означает, что заниматься вечером нельзя – такое время подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни, а также тех, чей день смещен к вечеру, то есть поздно начинается и поздно клонится к завершению. В любом случае, бегать следует только в том случае, если вы чувствуете себя бодро; если же у вас понижено давление, нет энергии, заниматься не только не стоит, но и может быть вредно.

• Нельзя бегать на полный желудок. Желательно, чтобы после еды прошло как минимум два часа (час – если прием пищи был скудным). Наедаться сразу после бега также не следует. А вот запас воды у вас должен быть максимальным, особенно если вы практикуете бег очень высокой интенсивности. Не допускайте обезвоживания организма в процессе аэробной тренировки – это может быть очень опасно для вашего здоровья.

• Не забывайте о контроле пульса. Если вам тяжело измерять пульс самостоятельно, купите пульсометр; если вы занимаетесь на беговой дорожке, то в 90% случаев этот прибор уже встроен в тренажер.

Пробежки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке? – это классический вопрос, мучающий всех начинающих бегунов. С одной стороны, пробежки на свежем воздухе более полезны для здоровья: вы дышите воздухом, максимально насыщаете организм кислородом, ваши легкие и сердце работают более полно, чем в тренажерном зале. Особенно хороши пробежки по пересеченной местности: они повышают интенсивность, дают дополнительную нагрузку на различные группы мышц. Но с другой стороны, если поблизости от вашего дома нет удобной для пробежек местности или если такие пробежки для вас сопряжены с различными опасностями, то лучше выбрать занятия на тренажере – ведь они дают ту же нагрузку, только в комфортных условиях.

Почему велосипеды так популярны?

Невиданную популярность велосипедов в Европе можно объяснять исключительно заботой цивилизованных людей об окружающей среде и склонности к экономии, но третьей – и не менее существенной – причиной такого повального увлечения людей двухколесным транспортом является тот факт, что велосипед – великолепный тренажер, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки, причем совмещая их с передвижением в нужном вам направлении. Поездка на велосипеде, равно как и тренировка на велотренажере в фитнес-центре, задействует больше всего нижние группы мышц – ноги и ягодицы, а также отлично разминает коленные и тазобедренные суставы. Еще одно несомненное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что по сравнению с бегом, оно не производит эффект ударной нагрузки на коленные суставы. Проще говоря, если у вас не слишком серьезные проблемы с суставами ног, то бег вам не подойдет, а вот езда на велосипеде – очень даже. Вы можете заниматься как на свежем воздухе – то есть кататься на велосипеде специально для оздоровления или же предпочитать его другим видам транспорта для перемещения, так и в тренажерном зале. Велотренажер является полноценной заменой велосипеду, хоть и исключает фактор свежего воздуха. Кроме того, велотренажер подходит и для домашнего пользования: во-первых, он недорог, во-вторых, он не требует много места и каких-либо особых условий для установки. Вам достаточно найти для него удобный уголок.

Аэробика для похудения

Аэробика обладает своими неоспоримыми достоинствами, которые несколько отделяют ее от бега и езды на велосипеде:

• Аэробика более разнообразна и увлекательна, то есть сам процесс тренировок в группе и под музыку может быть привлекательнее для людей, которые не любят монотонной физической нагрузки.
• Аэробика включает в себя упражнения, целенаправленно воздействующие на различные проблемные зоны, поэтому является комплексной тренировкой, которая сочетает в себе и аэробную, и анаэробную нагрузку.
• Аэробикой можно заниматься и дома, и в фитнес-клубе; правда, занятия дома могут быть осложнены из-за того, что стандартные аэробные комплексы включают в себя такие элементы, как прыжки, занятия с гимнастическим мячом, скакалкой. Для занятий аэробикой также нужно свободное место.

Аэробика бывает разной степени интенсивности, с проработкой различных групп мышц. Все зависит от конкретной программы и поставленной цели. Аэробику очень часто выбирают в качестве «секретного оружия» в процессе похудения, так как она, являясь аэробной тренировкой, помогает быстро и эффективно сжигать калории, попутно формируя красивое подтянутое тело.

Интенсивность аэробных нагрузок может быть различной в зависимости от поставленной цели и вида тренировки.

Чтобы аэробная тренировка дала результат, она должна длиться не менее 25-30 минут. Средняя стандартная нагрузка составляет 3-4 тренировки в неделю по 50-60 минут. Специалисты не рекомендуют заниматься каждый день без перерывов и «выходных». Очень хорош вариант, при котором вы занимаетесь через день или по схеме 2 дня через один. В целом, интенсивность занятий подбирается индивидуально.

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)