Здоровые привычки. Контроль веса: питание

Причем отложение избыточного жира имеет абсолютно логичную закономерность: как только в пищеварительной системе появляются лишние калории – то, что организм не может потратить на жизнедеятельность прямо сейчас, - они трансформируются в жир и откладываются на вашем теле «про запас». Немного сегодня, чуть-чуть – завтра, еще несколько граммов – послезавтра – и так мы обзаводимся излишком веса. Причем важна именно регулярность, потому что если вы лишь однажды, например, во время праздника, «наедите» несколько лишних граммов, они не сыграют никакой роли и, скорее всего, потратятся вашим организмом на компенсацию какого-нибудь несъеденного обеда. Неуклонный набор веса происходит именно тогда, когда вы переедаете постоянно; это как оставить включенной воду в кране: даже если она будет всего лишь капать, рано или поздно наберется полная ванна.

Систематическое переедание – это привычка или комплекс вредных привычек. Чтобы избавиться от лишнего веса, нормализовать вес и сохранять его в норме, вы должны избавиться от вредных привычек и заменить их теми, которые будут способствовать сохранению хорошей формы, стройности.

Ограничить размер порции

Чаще всего проблема тучных людей не в том, что они едят «неправильную» еду, а в том, что они едят слишком много и «правильной», и «неправильной». Кроме сиюминутного вреда (избыточного потребления калорий, которые организм мгновенно отложит в виде жировых запасов), есть еще и перспективный вред: поглощая слишком большие порции, вы растягиваете желудок, а от его размера в некоторой степени зависит ощущение насыщения. Чем больше желудок, тем больше пищи вам требуется, чтобы ощутить сытость. Итак, вам следует выработать привычку ограничивать размер порции. Каким должен быть этот размер? Физиологическая емкость нерастянутого желудка равна примерно 250-300 мл – такой должна быть и одна порция еды, которую вы съедаете за раз. Фактически это стакан пищи в измельченном виде. Ориентируйтесь на этот объем и старайтесь не есть намного больше, даже если речь идет о низкокалорийных продуктах.

Не есть после 19-00

После 18-19 вечера пищеварительная система постепенно входит в режим отдыха, то есть работает все медленнее; кроме того, чем более позднее время на часах, тем меньше организму требуется калорий: процесс замедления поглощения энергии организмом запускается уже с 15-16 часов дня. Что это означает? То, что если вы плотно поужинали, то с большой долей вероятности все лишнее отложится на вашем теле в виде жира, а если в вашем рационе была трудноперевариваемая пища, то над ней пищеварительная система будет биться всю ночь. Решение лежит на поверхности: постарайтесь ужинать до 19-00, причем выбирайте еду, которая быстро переварится и легко усвоится, - например, злаковые (каши, зерновой хлеб), овощи и фрукты, рыбу, творог и т.д. Если поздно вечером вы испытываете сильный голод, съешьте что-то легкое и низкокалорийное.

Отказаться от фаст-фуда

Фаст-фуд в массе ставит рекорды по калорийности – это касается и всевозможных гамбургеров (булка, майонез, жареная котлета), и чипсов (жир при жарке в масле), и картошки фри (крахмал, жир), и шоколадных батончиков (сахар и жир), и сладкой газировки (сахар в невообразимых объемах). Причем все калории в фаст-фуде – из тех, которые прямиком шагают в жировые депо, так как берутся они преимущественно из жира и сахара. Кроме того, фаст-фуд вреден и в целом для организма, так как содержит «синтетику» - ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Очень полезная питательная привычка – отказаться от фаст-фуда, заменять его «настоящей» едой и здоровыми перекусами.

Есть натуральные продукты

Натуральные продукты – это антагонизм и фаст-фуда, и полуфабрикатов, и готовых добавок (соуса, майонеза). Признаки натуральных продуктов и блюд следующие:
• Они приготовлены из простой и полезной основы (крупы, зерно, мясо, молоко, яйца, овощи, фрукты и т.д. в чистом виде).
• Они не содержат консервантов (или содержат минимум добавок), избыточного сахара, соли, усилителей вкуса.
• Содержание в них жира умеренно. Такие продукты и блюда не являются источником большого объема холестерина.
Старайтесь чаще готовить самостоятельно, подключите различные чудеса техники (мультиварку, пароварку), если у вас мало на это времени, возьмите за правило покупать продукты, а не кучу полуфабрикатов, следите за тем, что вы едите.

Понизить калорийность рациона

Очень часто лишнии калории попадают в наш организм незаметно, без какого-то особого удовольствия для нас. Например, вы выбираете более жирный десерт, хотя на вкус он ничем не лучше менее жирного, или, не глядя, закидываете в рот горсть соленых орешков – просто от скуки, разговаривая с приятелем. Научитесь отслеживать такие моменты, настройтесь на волну «экономии» калорий; по сути, вы должны делать то же самое, что делаете при наборе веса, только наоборот: вычеркивайте калории, которые потенциально могли бы попасть в ваш организм. Покупая сыр, выбирайте тот, жирность которого ниже; запеките мясо, а не жарьте его в масле; добавьте в соус вместо сливок соевый соус и винный уксус; заправьте салат не маслом, а лимонным соком и специями; отучитесь поливать еду кетчупом; заедайте суп не белым, а черным грубым хлебом; перекусывайте не жирным арахисом, а черносливом; в жару пейте не квас и газировку, а минералку; делая бутерброд, не намазывайте хлеб маслом; вместо мороженого съешьте пару персиков или груш. Это маленькие моменты, которые никак не ухудшают качества вашей жизни, но они помогут вам нейтрализовать 200-500 ккал в день, что наилучшим образом отразится на вашей фигуре.

Ограничить употребление сладкого

Особенно это касается искусственных сладостей, приготовленных с добавлением рафинированного сахара; натуральные сладости (сухофрукты, мед) не так вредны, хотя также дают массу избыточных калорий. Кроме того, что сахар и сам по себе – вещь очень калорийная, в сладостях чаще всего содержится масса других вредных для фигуры компонентов. Например, в пончиках – белая мука и жир, в вафлях – жир, в десертах вроде тирамису – полный комплект вредностей, от животного жира и сахара до ударной дозы углеводов. А сахар в комплексе с жирами – это вернейший и самый быстрый на свете способ набрать лишний вес. Поэтому постарайтесь максимально ограничить употребление сладостей, следите за тем, когда и сколько сладкого вы едите, контролируйте себя. Ежедневная норма употребления сахара для женщин – 6 чайных ложек, для мужчин – 8. Если вычесть из этой нормы сахар, который и так уже содержится в продуктах (в хлебе, сухофруктах, фруктах и т.д.), то вам останется 3-4 ложки, а это – пара конфет или 1 вафля, или одно мороженое.

Контролировать чувство голода и насыщения

Очень многие переедают не потому, что страстно любят еду и чувство тяжести в желудке, а потому, что не умеют контролировать чувство голода и насыщения, едят, когда не голодны, не умеют вовремя остановиться. Чтобы такого не происходило, приучите себя есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны. Собираясь поесть, спросите себя: «А я действительно голоден?» - если да, ешьте, если нет, запретите себе. То же и с чувством насыщения: делайте перерывы в еде и прислушивайтесь к своему организму, будто спрашивая его и себя: «Я уже наелся? Мне достаточно? Я еще голоден или уже нет?». Это необременительная привычка, но крайне полезная – еще и тем, что вы сможете отследить все моменты, когда едите, не будучи голодным.