×

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Здоровые привычки. Контроль веса: питание

аватар
Marion
Рейтинг: 3865

Добавлена: 19.08.2013 9:48

Просмотров: 2278

Оценка: 4


Лишний вес не выпрыгивает на нас из-за угла, мы не просыпаемся внезапно с пятью лишними килограммами – жировые отложения накапливаются постепенно, в течение долгого времени, буквально по капле, по грамму.

контроль веса Причем отложение избыточного жира имеет абсолютно логичную закономерность: как только в пищеварительной системе появляются лишние калории – то, что организм не может потратить на жизнедеятельность прямо сейчас, - они трансформируются в жир и откладываются на вашем теле «про запас». Немного сегодня, чуть-чуть – завтра, еще несколько граммов – послезавтра – и так мы обзаводимся излишком веса. Причем важна именно регулярность, потому что если вы лишь однажды, например, во время праздника, «наедите» несколько лишних граммов, они не сыграют никакой роли и, скорее всего, потратятся вашим организмом на компенсацию какого-нибудь несъеденного обеда. Неуклонный набор веса происходит именно тогда, когда вы переедаете постоянно; это как оставить включенной воду в кране: даже если она будет всего лишь капать, рано или поздно наберется полная ванна.

Систематическое переедание – это привычка или комплекс вредных привычек. Чтобы избавиться от лишнего веса, нормализовать вес и сохранять его в норме, вы должны избавиться от вредных привычек и заменить их теми, которые будут способствовать сохранению хорошей формы, стройности.

Ограничить размер порции

Чаще всего проблема тучных людей не в том, что они едят «неправильную» еду, а в том, что они едят слишком много и «правильной», и «неправильной». Кроме сиюминутного вреда (избыточного потребления калорий, которые организм мгновенно отложит в виде жировых запасов), есть еще и перспективный вред: поглощая слишком большие порции, вы растягиваете желудок, а от его размера в некоторой степени зависит ощущение насыщения. Чем больше желудок, тем больше пищи вам требуется, чтобы ощутить сытость. Итак, вам следует выработать привычку ограничивать размер порции. Каким должен быть этот размер? Физиологическая емкость нерастянутого желудка равна примерно 250-300 мл – такой должна быть и одна порция еды, которую вы съедаете за раз. Фактически это стакан пищи в измельченном виде. Ориентируйтесь на этот объем и старайтесь не есть намного больше, даже если речь идет о низкокалорийных продуктах.

Не есть после 19-00

После 18-19 вечера пищеварительная система постепенно входит в режим отдыха, то есть работает все медленнее; кроме того, чем более позднее время на часах, тем меньше организму требуется калорий: процесс замедления поглощения энергии организмом запускается уже с 15-16 часов дня. Что это означает? То, что если вы плотно поужинали, то с большой долей вероятности все лишнее отложится на вашем теле в виде жира, а если в вашем рационе была трудноперевариваемая пища, то над ней пищеварительная система будет биться всю ночь. Решение лежит на поверхности: постарайтесь ужинать до 19-00, причем выбирайте еду, которая быстро переварится и легко усвоится, - например, злаковые (каши, зерновой хлеб), овощи и фрукты, рыбу, творог и т.д. Если поздно вечером вы испытываете сильный голод, съешьте что-то легкое и низкокалорийное.

Отказаться от фаст-фуда

Фаст-фуд в массе ставит рекорды по калорийности – это касается и всевозможных гамбургеров (булка, майонез, жареная котлета), и чипсов (жир при жарке в масле), и картошки фри (крахмал, жир), и шоколадных батончиков (сахар и жир), и сладкой газировки (сахар в невообразимых объемах). Причем все калории в фаст-фуде – из тех, которые прямиком шагают в жировые депо, так как берутся они преимущественно из жира и сахара. Кроме того, фаст-фуд вреден и в целом для организма, так как содержит «синтетику» - ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Очень полезная питательная привычка – отказаться от фаст-фуда, заменять его «настоящей» едой и здоровыми перекусами.

Есть натуральные продукты

контроль веса с помощью питания Натуральные продукты – это антагонизм и фаст-фуда, и полуфабрикатов, и готовых добавок (соуса, майонеза). Признаки натуральных продуктов и блюд следующие:
• Они приготовлены из простой и полезной основы (крупы, зерно, мясо, молоко, яйца, овощи, фрукты и т.д. в чистом виде).
• Они не содержат консервантов (или содержат минимум добавок), избыточного сахара, соли, усилителей вкуса.
• Содержание в них жира умеренно. Такие продукты и блюда не являются источником большого объема холестерина.
Старайтесь чаще готовить самостоятельно, подключите различные чудеса техники (мультиварку, пароварку), если у вас мало на это времени, возьмите за правило покупать продукты, а не кучу полуфабрикатов, следите за тем, что вы едите.

Понизить калорийность рациона

Очень часто лишнии калории попадают в наш организм незаметно, без какого-то особого удовольствия для нас. Например, вы выбираете более жирный десерт, хотя на вкус он ничем не лучше менее жирного, или, не глядя, закидываете в рот горсть соленых орешков – просто от скуки, разговаривая с приятелем. Научитесь отслеживать такие моменты, настройтесь на волну «экономии» калорий; по сути, вы должны делать то же самое, что делаете при наборе веса, только наоборот: вычеркивайте калории, которые потенциально могли бы попасть в ваш организм. Покупая сыр, выбирайте тот, жирность которого ниже; запеките мясо, а не жарьте его в масле; добавьте в соус вместо сливок соевый соус и винный уксус; заправьте салат не маслом, а лимонным соком и специями; отучитесь поливать еду кетчупом; заедайте суп не белым, а черным грубым хлебом; перекусывайте не жирным арахисом, а черносливом; в жару пейте не квас и газировку, а минералку; делая бутерброд, не намазывайте хлеб маслом; вместо мороженого съешьте пару персиков или груш. Это маленькие моменты, которые никак не ухудшают качества вашей жизни, но они помогут вам нейтрализовать 200-500 ккал в день, что наилучшим образом отразится на вашей фигуре.

Ограничить употребление сладкого

Особенно это касается искусственных сладостей, приготовленных с добавлением рафинированного сахара; натуральные сладости (сухофрукты, мед) не так вредны, хотя также дают массу избыточных калорий. Кроме того, что сахар и сам по себе – вещь очень калорийная, в сладостях чаще всего содержится масса других вредных для фигуры компонентов. Например, в пончиках – белая мука и жир, в вафлях – жир, в десертах вроде тирамису – полный комплект вредностей, от животного жира и сахара до ударной дозы углеводов. А сахар в комплексе с жирами – это вернейший и самый быстрый на свете способ набрать лишний вес. Поэтому постарайтесь максимально ограничить употребление сладостей, следите за тем, когда и сколько сладкого вы едите, контролируйте себя. Ежедневная норма употребления сахара для женщин – 6 чайных ложек, для мужчин – 8. Если вычесть из этой нормы сахар, который и так уже содержится в продуктах (в хлебе, сухофруктах, фруктах и т.д.), то вам останется 3-4 ложки, а это – пара конфет или 1 вафля, или одно мороженое.

Контролировать чувство голода и насыщения

Очень многие переедают не потому, что страстно любят еду и чувство тяжести в желудке, а потому, что не умеют контролировать чувство голода и насыщения, едят, когда не голодны, не умеют вовремя остановиться. Чтобы такого не происходило, приучите себя есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны. Собираясь поесть, спросите себя: «А я действительно голоден?» - если да, ешьте, если нет, запретите себе. То же и с чувством насыщения: делайте перерывы в еде и прислушивайтесь к своему организму, будто спрашивая его и себя: «Я уже наелся? Мне достаточно? Я еще голоден или уже нет?». Это необременительная привычка, но крайне полезная – еще и тем, что вы сможете отследить все моменты, когда едите, не будучи голодным.

диетолог избыточный вес диета вес здоровые привычки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading