×

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание


Как выработать здоровые привычки?

аватар
Здравомыслящий
Рейтинг: 3398

Добавлена: 28.08.2013 17:21

Просмотров: 2738

Оценка: 3


Каждый в отдельности закон здорового образа жизни, как правило, - вещь вполне подъемная и простая: например, что вам стоит заменить вечерние печеньки на курагу, раз в неделю делать расслабляющий массаж и вместо обычных 150 г водки по субботам выпивать маленькую рюмочку? Но проблема в том, что этих правил много, большинство из них нам не привиты с самого детства, поэтому, чтобы их выполнять, вам нужно, что называется, напрячься: помнить о них, уделять им время, смирять силу воли. В общем, тратить на них драгоценную энергию…

Здоровые привычки Даже чисто практически иногда трудно осуществить все эти «благие начинания»! Предположим, вы решили для себя, что с понедельника будете трижды в неделю ходить в бассейн, перенесете поздний ужин на 19-00, бросите курить, с коньяка перейдете на красное сухое вино, станете меньше есть мяса и больше – овощей, в магазин будете прогуливаться исключительно пешком, купите и будете каждое утро принимать комплексные витамины… каждое из этих действий элементарно, но в совокупности – как обо всем упомнишь? Да и силы воли на все не хватит… каждый день заставлять себя то в бассейн тащиться, то пешком шагать, то тушить овощи, вместо того, чтобы удовольствоваться стейком, не говоря уж о витаминах и соблюдении времени ужина! Увязнув несколько раз в нагромождении таких вот правил «с понедельника», вы в конце концов машете на все рукой и признаете безнадежными свои попытки следовать здоровому образу жизни: все это слишком сложно, муторно и требует чрезмерно больших ресурсов – так можно и целые дни тратить на то, чтобы следить за каждым своим шагом. А у вас полно своих забот, которые требуют внимания… Значит ли все это, что соблюдение правил здорового образа жизни несовместимо со стилем жизни занятого человека, у которого нет ни сил, ни времени на «ерунду»?

Что вы делаете не так
Внедряя правила здорового образа жизни, люди обычно совершают две самые распространенные ошибки: во-первых, хотят слишком многого и сразу. Думают, что достаточно сказать себе: «Всё, с завтрашнего дня ем мясо один раз в неделю!» - и дело сделано. Вовсе нет. Ваш организм в течение 20-40 лет получал мясо чуть ли не каждый день, ваш рацион устоялся, вы психологически привыкли к мясным продуктам, поэтому очень наивно ожидать незамедлительного результата. Нужно терпение и разумный подход. Во-вторых, часто люди сваливают в кучу массу правил ЗОЖа и пытаются внедрить их в свою жизнь разом, не считаясь с собственным организмом и психикой, их привычками и потребностями. Итог – закономерный провал.
Успешное внедрение правил здорового образа жизни выглядит следующим образом:
  • Вы определяете свою цель, которая должна быть достаточно конкретной. Например: «Есть меньше продуктов животного происхождения, чтобы понизить уровень холестерина в крови», «Бросить курить», «Понизить употребление сахара до нормы», «Не пропускать завтрак» и т.д.
  • Постепенно делаете привычкой каждое из правил здорового образа жизни. Важно: внедрять законы ЗОЖ в свой образ жизни нужно постепенно, держа в голове 2-3 цели (правила) в один период времени. Когда они закреплены в виде привычки, можно переходить к следующим целям/правилам. «Индекс здоровья»

Сделать правила здорового образа жизни привычкой – это единственный способ ввести их в свою жизнь и закрепить там навсегда. В принципе, все повторяющиеся действия, которые мы производим каждый день – пробуждение, умывание, чистка зубов, пробежка, завтрак, приготовление обеда, заезд на заправку, поедание бутерброда в полдень, перекуры через каждые два часа, встречи с друзьями по четвергам и т.д. – все это не что иное как привычки. Это не врожденное свойство нашей личности, не что-то, упавшее на нас с неба, мы сами сделали их своей повседневной реальностью. А значит, ровно таким же образом мы можем вывести одни привычки-действия из своего обычного расписания и, наоборот, ввести в него совершенно другие – здоровые, полезные, нужные. Тем более что это не так сложно, как может показаться.

Три правила выработки здоровой привычки:

1. Регулярность. Вся соль привычки в том, что она «привычна», то есть вы повторяете это действие постоянно, каждый день или каждую неделю. Благодаря этому оно для вас – «родное». Чтобы некое новое действие сделать привычкой, вы должны неукоснительно его повторять в определенное время или определенные дни. Например, если вы вырабатываете привычку не есть после 19-00, то вы не должны есть после семи каждый божий день; если ваша новая привычка – это замена вечернего пива на зеленый чай, то вы должны при каждом серьезном позыве «попить пивка» идти ставить чайник. Никаких исключений, никаких пропусков.

2. Достаточный период «встройки» привычки. Плохая новость: поначалу придется проявить силу воли, не филонить и выполнять желаемое действие постоянно. Хорошая новость: срок «принуждения» ограничен. Наша психика, к счастью для нас, обладает способностью привыкать (практически ко всему – от хорошего до ужасного). В среднем, период привыкания к чему бы то ни было (оставим за скобками химическое физиологическое привыкание, у которого свои законы, - речь об алкоголе, кофеине, наркотиках) составляет от 2 недель до 2 месяцев. Это означает, что если вы в течение 1-2 месяцев через день, не давая себе послаблений, послушно топаете в спортзал, то через указанный срок ноги понесут вас туда совершенно автоматически. А если вы пропустите занятие, то почувствуете дискомфорт. После месячного воздержания от сахара, например, все сладкое начинает казаться приторным и невкусным (вы просто отвыкли от этого), после двух недель отхода ко сну в положенные 23-00 вы уже не сможете сидеть перед телевизором за полночь – вы просто отключитесь или будете чувствовать себя умирающим от желания спать.

3. Мотивация. В процессе выработки привычки вы должны четко понимать, для чего вы это делаете, для чего вам это нужно. Если внутренней убежденности в необходимости таких мер не будет, то вы вскоре начнете нарушать установленное правило – и ничего не выйдет. Поэтому, ставя перед собой задачу, постарайтесь продумать ее, убедиться в том, что вы действительно хотите следовать здоровому образу жизни, а не делаете это для того, чтобы «отвязаться» от чувства вины по отношению к самому себе.

Любая выработанная привычка в течение 1-2 месяцев утверждается и укладывается в ваш образ жизни, становится для вас естественной, а дальше происходит ее укрепление. Конечно, вы должны следить за исполнением действия, не расслабляться, но чем дольше вы живете с этой привычкой, тем большим автоматизмом она отличается. Хороший пример – чистка зубов и умывание. Любое из правил ЗОЖ может стать для вас вот такой «чисткой зубов»: со стороны будет казаться, что вы стараетесь, контролируете себя, но для вас соблюдение правила будет естественным, автоматическим, комфортным.

алкоголь питание диета курение физическая активность здоровый образ жизни контроль здоровья здоровые привычки

Комментарии

аватар

Мирослава [100] 11.09.2013 6:36

Очень увлекательно, спасибо за информацию)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading