Как набрать вес

Для начала стоит определиться с понятиями: речь пойдет о физиологической худобе, а не субъективной (которая, как известно, у каждого своя). Критерий чересчур низкого веса – ИМТ ниже минимальной нормы. Минимальный ИМТ = 18. Если ваш индекс массы тела составляет 17-18, то у вас дефицит веса. Если ваш ИМТ ниже 16, то дефицит веса ярко выражен и реально угрожает здоровью. Как правило, при настолько низком ИМТ дефицит веса отлично заметен визуально, но все же лучше доверять именно четкому расчетному критерию, а не визуальной оценке, потому что эстетические нормы могут сильно колебаться и влиять на ваше восприятие. Фигуры, которые пятьдесят лет назад подошли бы разве что военным узникам, сейчас воспринимаются нормально, и наоборот. Если сомневаетесь, просто посчитайте ИМТ и сравните с нормой.

В чем же реальный вред дефицита веса для здоровья?

• Ослабление костной системы. При явном недостатке веса страдают кости, снижена их плотность, из-за чего вероятность развития таких заболеваний, как остеопороз, увеличена. Кроме того, повышен риск переломов.
• Гормональные нарушения. Механизм выработки гормонов чувствителен к содержанию жира в организме; если его недостаточно, могут быть гормональные сбои. Особенно это актуально для женщин.
• Аменорея и другие нарушения месячных у женщин. Очень частое следствие чересчур низкого веса – прекращение месячных, нарушение цикла, чрезвычайная болезненность и т.д. Как правило, при наборе веса до нормы цикл восстанавливается.
• Проблемы с зачатием и вынашиванием у беременных. Женщины, до беременности и в момент зачатия имеющие выраженный дефицит веса (ИМТ ниже 17), на 70% более подвержены выкидышу.
• Нарушения в мужской репродуктивной системе. Мужчины с очень низким ИМТ страдают низкой фертильностью спермы (малая концентрация сперматозоидов). Так происходит из-за гормонального дисбаланса.
• Сердечно-сосудистые заболевания, упадок сил. У людей с дефицитом веса часто отмечаются приступы аритмии, гипотония. Может также наблюдаться слабость, упадок сил, проблемы с иммунитетом.

Казалось бы: в чем проблема? Набрать вес вроде бы очень легко: ешь, сколько влезет, лежи на диване и обрастай жирком! В реальности для очень худых людей такое мнение представляется разве что издевательским. Во-первых, сильный дефицит веса может объясняться какой-либо болезнью: человек ест, как обычно, и даже много, но при этом только теряет килограмм за килограммом. Во-вторых, иметь нормальный вес человеку могут мешать особенности обменных процессов; результат тот же: человек нормально питается, но выглядит, как из Освенцима. Именно такими причинами обычно объясняется феномен «Ест как не в себя и не полнеет». В-третьих (наиболее распространенный случай), дефицит веса может быть вызван нарушением пищевого поведения. В этом случае человек ест недостаточно или по неправильному графику, пропускает приемы пищи, его рацион несбалансирован и беден. К этой же группе причин в качестве частного случая относится анорексия, завязанная на психологических проблемах и нарушении пищевого поведения.

Как набрать вес и сохранить здоровье?

Итак, цель определена: набрать вес. Важный момент: делать это нужно правильно, чтобы не навредить здоровью, потому что любые резкие перекосы в питании отражаются на вашем самочувствии не лучшим образом. Особенно это касается тех, кто и так имеет какие-либо проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и т.д.

Пройдите обследование. Перед тем, как начинать заниматься своим весом, обязательно пройдите медицинское обследование, чтобы исключить такие причины дефицита веса, как заболевания и нарушения обменных процессов. Сдайте кровь на анализ, пообщайтесь с терапевтом и эндокринологом, при необходимости пройдите комплексную диагностику. Если на ваш вес пагубно влияет какое-либо заболевание или нарушение, то решение вашей проблемы сведется к лечению того, что послужило причиной.

Питание. Так сказать, «гвоздь» нашей программы здорового набора веса. Вопреки расхожему мнению, принцип: «Ешь все, что нельзя полным» - не лучший вариант, потому что вредное влияние избыточного холестерина, сахара, жиров, консервантов и соли еще никто не отменял. Фаст-фуд и чрезмерно жирная, жареная, сладкая еда вредна не только потому, что вызывает ожирение, но и потому, что содержит компоненты, которые губят ваше здоровье. Поэтому питаться тем, кто хочет набрать вес, нужно с умом.

Вот основные пункты питания для здорового восстановления веса:
• Ешьте 5 раз в день. Ваше пищевое расписание должно включать 3 полноценных приема пищи и еще 2 перекуса.
• Следите, чтобы ваше питание было белково-углеводным. Это значит, что в рационе должно быть достаточно белка (мяса, молочных продуктов, рыбы, яиц, орехов), не стоит налегать исключительно на углеводы. Возможно, от углеводов вы поправитесь быстрее, но набор веса произойдет в основном за счет жира, а вам нужна в том числе и мышечная масса. Поэтому старайтесь включать в основные приемы пищи и углеводы, и белки. Например: картошка с мясом, мюсли с творогом, плов с курицей, мясной суп, сытный салат с яйцом и т.д.
• Перекусы должны быть углеводными, но налегать лучше на сложные углеводы: сухофрукты, мед, зерновой хлеб, сладкие фрукты. Сладкие печеньки, конфеты и пирожные, опять же, дают быструю жировую массу, но не позволяют качественно и медленно набрать нормальный вес.
• Следите за содержанием жиров в рационе. Их должно быть достаточно, но значительные превышения вам также не нужны, особенно за счет животных жиров – это может привести к развитию атеросклероза.
• Ешьте натуральные продукты. По жирности и калорийности скумбрия и вареная колбаса примерно одинаковы, но по питательным свойствам это небо и земля: полезные омега-3 кислоты в рыбе, ценный белок, полезные микроэлементы – и «пустые» многократно переработанные мясные субпродукты в колбасе.

Фитнес. Не подходят для набора веса аэробные нагрузки – но это не означает, что вам нужно перейти к лежачему образу жизни, просто интенсивные аэробные тренировки заставляют худеть, что вам ни к чему. Наилучший выбор для увеличения веса – силовые нагрузки. Они позволяют набирать мышечную массу, трансформируют жир в мышцы, формируют красивый силуэт. Больше всего это актуально для мужчин, конечно, но и женщинам – при правильном подходе – не помешает.

Минус стресс. Еще один фактор, заставляющий худеть, о котором часто забывают, - стресс, отсутствие адекватного отдыха и сна. Постарайтесь нейтрализовать фактор стресса, высыпайтесь (7-9 часов в сутки), чаще отдыхайте, время от времени расслабляйтесь. Ничто так не способствует нормализации веса, как умиротворенное настроение, покой, хорошее настроение.