Фасоль, горох, чечевица: в чем ценность бобовых?

Бобовые – фасоль, чечевицу, нут, горох, сою – не то чтобы забыли, но используют в рационе очень мало. Фасоль добавляют в суп, из горошка делают салат Оливье, а на сою вешают ярлык «только для вегетарианцев». Такое отношение – несправедливость во многих смыслах, потому что группа бобовых потенциально может обеспечить вас длинным списком сытных и вкусных блюд. Исторически бобовые нередко становились основой рациона для целых народов и государств и составляли 25-50% от всего меню.

Чем хороши бобовые? Прежде чем говорить об обилии полезных микроэлементов в бобовых, стоит расставить все точки над «i», определив две самые сильные стороны этой группы продуктов. Первое: все бобовые – от фасоли до чечевицы – дешевы, культивируются в нашем климате, а значит, доступны человеку с любым достатком и пищевыми привычками. Это демократичная еда, простая и удобная, не требующая ни серьезных финансовых затрат, ни «танцев с бубном» вокруг плиты при ее приготовлении. Вторая: бобовые – очень сытный продукт, отлично насыщающий, содержащий очень много белка (20-35 г на 100 г продукта), очень мало жира и умеренное количество углеводов. По сытности бобовые тождественны мясу и содержат как минимум не меньше (а иногда и больше) белка, причем растительного, хорошо усваивающегося, безо всякого холестерина. Именно поэтому бобовые особенно рекомендуют вегетарианцам, спортсменам, людям, занимающимся силовыми тренировками, тем, у кого уровень холестерина в крови повышен. В общем, бобовые определенно достойны большего внимания при составлении рациона.

Кроме того, в бобовых содержится масса витаминов и минералов: железо, флавоноиды, витамины группы В, А, кальций, фолиевая кислота и так далее. Есть в них и клетчатка, которая благотворно влияет на пищеварение. У сытности фасоли и других бобовых есть оборотная сторона: этот продукт нелегко усваивается, может вызывать метеоризм и затрудненность пищеварительного процесса, но если бобовые приготовлены правильно, а вы – здоровы, эта проблема будет сведена к нулю. К слову, при некоторых заболеваниях пищеварительной системы, желчного пузыря и т.д. от бобовых лучше отказаться. Для правильного приготовления бобовых их варят долго и упорно, часто – с предварительным замачиванием. Пару веков назад бобовые было принято подолгу «парить» в горячей печке, в наше время достаточно полутора часов варки, чтобы даже самая «твердолобая» фасоль стала нежной и мягкой.

Фасоль

Фасоль на редкость устойчива и знаменита тем, что даже при долгой варке, при консервировании полезные вещества, конечно, теряются, но очень незначительно (до 80% микроэлементов сохраняются при приготовлении любым способом). Перед приготовлением ее стоит замачивать – лучше всего на ночь; также важно выбрать «правильную» фасоль для данного блюда, так как разные ее сорта могут сильно отличаться по вкусу, размеру, времени варки. Что приготовить? Традиционный фасолевый суп никогда не подведет, также хорош горячий или холодный салат из фасоли с тушеной морковью, постные пирожки с фасолью.

Горох

Горох употребляют и в сыром виде (если он молодой, зеленый), и в приготовленном (если он сухой, вызревший), причем зеленый горошек усваивается чуть легче, а сухой, как и другие бобовые, требует длительной варки. У гороха специфическая репутация с фиксацией на двух блюдах – набившем оскомину Оливье и гороховом супе, якобы вызывающем недвусмысленную реакцию организма. Что приготовить? Из свежего зеленого горошка – любые салаты; также его можно тушить с другими овощами. Из сухого гороха хороши каши, пирожки, начинки. Обратите внимание на гороховую муку, богатую растительным белком: ее можно добавлять в каждое второе блюдо, тесто, соусы.

Чечевица

Чечевица – рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты, главное достоинство этой культуры перед другими бобовыми состоит в быстроте приготовления: например, красную чечевицу нужно варить всего 15-20 минут. Существует несколько видов чечевицы: красная и коричневая наиболее любимы кулинарами, эти сорта быстро развариваются, а зеленая лучше сохраняет форму, ее обычно добавляют в салаты, как и черную. Что приготовить? Чечевичный суп с овощами – великолепное и простое блюдо; хороша чечевичная каша, тушеная чечевица. Эта разновидность бобовых хорошо принимает в себя специи, поэтому ей можно придать любой оттенок вкуса.

Нут

Мягко говоря, нечастый гость на местной тарелке, но все же в последнее время нут стал популярен и у нас. Бывает двух видов – более мелкий (темный) и крупный (светлый). По калорийности и содержанию белка сопоставим с фасолью и горохом. Что приготовить? Именно благодаря модном блюду – хумусу – нут распространился за пределы его «родных» регионов (североафриканского, средиземноморского, азиатского). Хумус – это паста из нута; она не является единственным блюдом из этого вида бобовых, нут также едят в пророщенном виде, добавляют в супы и салаты.

Соя

Также бобовая культура, хотя в виде бобов сою обычно не видят. Чрезвычайная распространенность сои обусловлена не столько составом (традиционным для всех бобовых), сколько универсальностью: из нее делают имитацию мяса, имитацию сыра (тофу), имитацию молока, сливок. Что важно, соевые сливки, молоко и другие производные по свойствам очень близки животным аналогам, поэтому соевые продукты используются повсеместно. Что приготовить? Тофу – обжарить со специями, сделать из него сэндвич или добавить в салат; соевые сливки – добавить в кофе, блины, выпечку, соусы; соевую муку – в тесто; соевое мясо приготовить с овощами и специями. Из списка блюд из сои смело можно составлять увесистые тома рецептов.