Польза и вред яиц в здоровом рационе

Калорийность отдельного яйца сравнительно невелика (90 ккал), в нем содержится около 7 г белка и столько же жира, ноль углеводов. Но если вы готовите полноценную яичницу из трех яиц, да еще и добавляете при жарке масло, то блюдо получается достаточно калорийным – 300-350 ккал. Добавив тертый сыр, вы повышаете калорийность до 450-550 ккал, что эквивалентно приличному куску мяса или парочке больших котлет. Поэтому, готовя яйца, учитывайте их количество, а также способ приготовления (наиболее полезный – варка).

Характерная черта яиц – разница между белком и желтком. Яичный белок низкокалориен и вообще не содержит жира, это чистый протеин, его калорийность составляет всего 50 ккал на 100 г. Поэтому белки можно использовать в диетическом питании практически в неограниченном количестве. Желток, наоборот, высококалориен (350 ккал на 100 г), содержит весь жир и половину белка от всего объема протеина в одном яйце.
И – самое главное: весь холестерин, содержащийся в одном яйце (250-300 мг), находится как раз в желтке, в то время как белок свободен от этого компонента. Именно поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление не столько яиц в целом, сколько желтков, тем, у кого повышен уровень холестерина в крови.

Польза яиц

Первое и главное полезное свойство куриных яиц, которое, собственно, и является главной причиной их использования в нашем рационе, - их питательная ценность. Это сытная, основательная еда: яйца могут быть основным блюдом. Кроме того, яйца очень широко используются в кулинарии и в ряде случаев они незаменимы. Например, в выпечке, в майонезе, многих соусах. В яйцах много белка, который является «строительным материалом» для мышц, а также присутствуют полезные витамины и минералы наподобие фолиевой кислоты, фосфора, витаминов А, Е, D и другие.

Вред яиц

У яиц есть несколько недостатков, из-за которых и требуется ограничение их употребления по объему. При этом надо понимать, что эти недостатки не являются причиной отказа от яиц: вы просто должны учитывать их и соблюдать меру.
• Высокий уровень холестерина в яичном желтке. Повышенный холестерин в крови является причиной ряда сердцечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза, поэтому его содержание в рационе нужно ограничивать.
• Сальмонеллез. Им можно заразиться в том случае, если вы употребляете яйца сырыми или полусырыми. Вероятность покупки таких яиц (особенно у сертифицированного производителя, птицефабрик) невелика, но все же есть. Поэтому рекомендуется обязательно тщательно готовить яйца.
• Детская аллергия. У детей может наблюдаться аллергическая реакция на яйца, чего со взрослыми практически не случается.
• Высокая жирность желтка. В одном яйце содержится 6-8 г животного жира, поэтому если вы заинтересованы в снижении веса, яйцами лучше не увлекаться, особенно в сочетании с другими жирными компонентами (сыром, растительным и сливочным маслом, молоком, беконом).

Норма употребления яиц: если «холестериновый вопрос» не слишком вас волнует, уровень холестерина в крови не превышает нормы, то оптимальное количество яиц = 1 шт. в день. Это не значит, что нужно бояться омлета из двух яиц: просто, если вы сегодня съели такой омлет, завтра лучше воздержаться от употребления яиц. Если у вас повышенный холестерин или вы входите в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшите норму вдвое, употребляйте не больше 3-4 яиц в неделю или используйте только яичные белки.

Бытует мнение, что в перепелиных яйцах нет холестерина, в отличие от куриных. Это не так: содержание холестерина в тех и других яйцах сопоставимо. То же касается мифа о том, что через перепелиные яйца нельзя заболеть сальмонеллезом, - можно и с такой же вероятностью, как через куриные яйца. При этом в перепелиных яйцах содержится больше полезных минералов и витаминов, особенно группы B. Вывод: мудрее всего будет относиться к перепелиным яйцам так же, как и к куриным, то есть есть в меру, не более 50-60 г за раз (2-3 яйца).