Как правильно отжиматься?

чтобы развивать силу именно рук, нужно отжиматься узким хватом, чтобы локти "уходили" назад. для мышц груди - лучше отжиматься широким хватом, чтобы локти в сторону "уходили". при этом корпус нужно стараться опускать как можно ниже. лучше делать не очень много раз, но по несколько подходов. ну и главное, чтобы спина прямая была :)

а у меня после отжиманий болит в груди. что это значит?

Вариантов отжиманий очень много. Лучше не зацикливаться на одном, а чередовать различные виды как в одном занятии, так и в тренировочном цикле. Все отжимания из упора лежа затрагивают мышцы груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс, а удержание положения тела развивает мышцы спины, пресса, косые мышцы, переднюю поверхность бедра и мышцы предплечья. При сгибании включается бицепс и растягиваются грудные мышцы, при разгибании - грудные мышцы и трицепс. При отжимании задним хватом в работу включаются также мышцы задней поверхности бедра:
- классическое отжимание из упора лежа (кисти рук точно под плечевыми суставами, локти назад) - трицепс. Вариант - более узкая постановка рук.
- классическое отжимание из упора лежа с широкой постановкой рук, локти в стороны - грудные мышцы. Вариант - более широкая постановка рук.
- отжимания в упоре на коленях с различной постановкой рук
- отжимания со сменой постановки рук (перешагивания, подтягивания рук к груди, хлопки, отведения-приведения.....)
- отжимания от опоры
- отжимания (отталкивания) от стены
- отжимания задним хватом
- отжимания от гантелей
- отжимания на одной руке
- на кулаках (пальцах)
- с различной постановкой ног
- с чередованием различных упражнений из того-же положения....
Чередовать можно не только варианты отжиманий, но и скорость выполнения, можно использовать интервалы (задержка положения тела в верхней или нижней позиции после и/или перед выполнением подхода).