Все о растительных маслах в рационе

Главное достоинство растительных масел состоит в том, что они относятся к ненасыщенным жирам, а значит, не содержат холестерина, хорошо усваиваются организмом и не вредят здоровью. Это свойство отличает их от животных жиров, которые являются насыщенными жирами, способствующими развитию атеросклероза.
В растительных маслах содержаться микроэлементы (различные наборы для различных масел), часть из них – уникальные, например, омега 3 и омега 6 жирные кислоты, необходимые организму для правильного метаболизма, хорошей работы сердечно-сосудистой системы, предупреждения развития сахарного диабета, атеросклероза, артрита и других системных заболеваний.

Калорийность растительных масел чрезвычайно высока и составляет около 900 ккал на 100 г продукта, об этом нужно помнить тем, кто, будучи впечатленным полезными свойствами растительных масел, забудет о чувстве меры. Масла получают из семян (подсолнечное), плодов (оливковое), зерен (кукурузное), орехов (миндальное). Они могут быть жидкими и твердыми (например, масло какао). Важно: на свойства масла может сильно влиять способ получения: отжим, экстракция и т.д. В некоторых случаях ценность и стоимость масла может различаться в разы в зависимости от метода получения, поэтому при покупке этот момент стоит уточнять, читать этикетки.

Ассортимент растительных масел, употребляемых в пищу, очень велик: арахисовое, масло авокадо, горчичное, кедровое, конопляное, кокосовое, пальмовое, тыквенное, миндальное и другие. Некоторые из них употребляются в чистом виде и в больших объемах, некоторые – только добавляются в выпечку, соусы, полуфабрикаты. Каждое из масел имеет свой список свойств и характеристик, свои полезные микроэлементы и область применения. Вот наиболее распространенные и часто употребляемые виды растительных масел:

Подсолнечное. Самое популярное масло в наших широтах, применяется повсеместно, является основным маслом для жарки и добавления в салаты, закатки, вторые блюда. Может быть рафинированным и нерафинированным (во втором больше полезных микроэлементов), доступно по цене, не боится нагревания, поэтому подходит для жарки и тушения. Имеет нейтральный вкус.

Оливковое. Очень полезное масло, получаемое из оливок различными способами (самое лучшее масло добыто методом первого холодного отжима), имеет насыщенный характерный вкус, содержит антиоксиданты, которые делают это масло отличным вариантом для оздоровления организма. Важно: оливковое масло не рекомендуют нагревать, поэтому его лучше употреблять в естественном виде, например, добавлять в свежие салаты.

Льняное. Содержит рекордное количество витаминов, благотворно влияет и на пищеварительную, и на сердечно-сосудистую системы. Употреблять его следует только в холодном виде, хранить в темном месте и ограничиваться двумя столовыми ложками в день. Имеет приятную консистенцию и богатый вкус.

Кукурузное. Масло жизнерадостного насыщенно-желтого цвета и нейтрально-приятного вкуса, имеет очень богатый состав: помимо жирных кислот также линолевую, олеиновую кислоты, лецитин, витамины. Кукурузное масло можно нагревать (рафинированное), поэтому его используют и для заправки салатов, и для жарки и тушения. Нерафинированное кукурузное масло имеет более насыщенный вкус, поэтому лучше подходит для употребления в холодном виде.

Соевое. Соевое масло, богатое лецитином, токоферолом и витамином Е, имеет ценное свойство снижать уровень холестерина в крови. Оно широко используется в пищевой промышленности: сами не подозревая об этом, вы наверняка употребляете немало соевого масла, потому что оно часто входит в состав маргарина, соусов, майонеза, мясных полуфабрикатов и так далее. В домашней готовке его можно использовать, как подсолнечное: оно не боится температуры, поэтому на нем можно жарить, а также добавлять в блюда или заправлять салаты.

Ореховое. Получают из грецких орехов, вкус масла может различаться в зависимости от технологии выжимки, но в любом случае он имеет заметный ореховый вкусовой оттенок. Благодаря вкусу ореховое масло часто используется при приготовлении блюд высокой кухни. По своим свойствам, набору полезных элементов ореховое масло похоже на льняное.

Какао-масло. Выжатое из какао-бобов, какао-масло имеет твердую консистенцию, желтоватый цвет и легкий шоколадный аромат. Оно содержит натуральные антиоксиданты и благотворно влияет на здоровье (в том числе и поэтому шоколад, в состав которого входит какао-масло, называют наименее вредной сладостью). Используется для производства не только шоколада, но и других кондитерских изделий – конфет, выпечки.

Как правильно употреблять растительные масла?

• Обязательно следите за тем, можно ли нагревать данное масло. Если подсолнечное или кукурузное масло не боится нагревания, то другие масла – например, оливковое или ореховое, - лучше не нагревать. Кроме того, для термической обработки обычно подходят рафинированные, очищенные масла; нерафинированные подгорают и могут испортить вкус блюда.

• Соблюдайте норму употребления масел. 1-2 столовые ложки растительного масла (в совокупности) в день вполне достаточно. Не заливайте чрезмерно салаты маслом, после жарки сушите блюдо на салфетке, особенно это касается продуктов, которые склонны к впитыванию большого количества масла (жареные пончики, рыба).

• Выбирая масло, обращайте внимание на тип отжима и степень обработки: от этого зависит и вкус, и консистенция, и качество масла. Например, нерафинированное оливковое масло холодного отжима имеет очень насыщенный вкус, сочный цвет, в то время как масло более скромного происхождения и при этом рафинированное на вкус мало отличается от подсолнечного.