Как бросить курить и не набрать вес?

В большинстве случаев бывшие курильщики набирают небольшой вес – 1-4 кг – и довольно быстро от него избавляются. Самая распространенная ситуация: человек полнеет на несколько кг, потом его вес в течение 2-3 месяцев то слегка повышается, то слегка понижается, но в итоге он стабилизируется и возвращается к норме без дополнительных усилий. Реже бывают осложнения с весом: в этом случае человек набирает до 10-15 кг, причем очень быстро, и долго не может от них избавиться. Именно такой вариант является главной «страшилкой» для курильщиков, находящихся на пороге отказа от никотина. Попробуем разобраться, в чем проблема и можно ли ее решить без ущерба для фигуры и здоровья.

Важно: набор веса после отказа от сигарет происходит не из-за какого-то мифического гормонального сбоя, не из-за коварного прилипания жира к талии, а просто потому, что вы начинаете есть больше, чем прежде. Происходит это по ряду причин.

Причины набора веса у бывших курильщиков:

• Психологическая замена курения едой. Еда и курение – схожие в психологическом отношении действия: выделение гормона радости, оральная форма, прибегание к утешению в трудные моменты – все это можно отнести и к сигаретам, и к вкусным блюдам. Как только вы бросаете курить, психика автоматически начинает искать замену этому действию – и находит самое простое – еду. Вы едите всякий раз, когда хотите курить, когда вашей психике недостает привычного ритуала. Результат – лишние килограммы.

• Улучшение аппетита. Известно, что сигареты в некоторой степени подавляют аппетит, снижают его. Поэтому, как только вы бросаете курить, аппетит повышается и, что важно сознавать, становится здоровым, а не чрезмерным. Вам чаще и больше хочется есть.

• Изменение вкусового восприятия. Воздействие никотина на вкусовые рецепторы приводит к тому, что вкус блюд притупляется; пока вы курите, еда не кажется вам такой вкусной, какой она является на самом деле. Поэтому вы к ней более-менее равнодушны. Когда вы бросаете курить, функция вкусовых рецепторов быстро восстанавливается, и вы начинаете чувствовать истинный вкус блюд. Они кажутся вам значительно более вкусными, сочными, привлекательными – и, разумеется, вы едите больше, с большим аппетитом.

• Замедление метаболизма. Курение чуть-чуть, но все же ускоряет метаболизм, в итоге калории сжигаются быстрее, чем без участия никотина. Как только вы отказываетесь от никотина, метаболизм восстанавливается и ваши ежедневные энергозатраты снижаются. Если вы ничего дополнительно не предпринимаете, вес медленно нарастает, и перевес за 2-3 месяца может достигнуть нескольких кг.

Нужно понимать, что все изменения, происходящие в организме после отказа от курения, - позитивные. То есть ваш аппетит не становится аномальным, ваш метаболизм не замедляется, все наоборот: эти показатели возвращаются к норме после угнетения никотином. Ваш организм восстанавливается – и делает это по всем фронтам. Поэтому не следует сразу же пытаться снизить аппетит или ускорить метаболизм, с этими характеристиками следует смириться как со здоровыми, нормальными, - и научиться жить с ними.

Защита от набора веса

Чтобы минимизировать ущерб, то есть бросить курить и при этом не набрать вес (или набрать минимум лишних кг), лучше всего применить несколько методов в комплексе.

Во-первых, следите за тем, что вы едите, постарайтесь некоторое время вести дневник питания. Контролируйте себя, убедитесь в том, что вы не «заедаете» никотиновую ломку. Очень хорошо, если ваши приемы пищи в течение дня будут регламентированы: ешьте строго 3-4 раза в день примерно в одно и то же время, чтобы исключить перекусы, не имеющие ничего общего с голодом и аппетитом.

Во-вторых, периодически взвешивайтесь, чтобы иметь адекватную картину происходящего. После отказа от сигарет у многих наблюдается временная потеря восприятия собственного тела: людям кажется, что они страшно поправились, в то время как они набрали всего 1-2 кг, или наоборот, их вес растет каждый день, а они этого не ощущают. Взвешиваться следует раз в неделю или раз в месяц, если состояние вашего тела не вызывает у вас вопросов.

В-третьих, очень и очень хорошая идея – заняться фитнесом. Это в принципе полезно, к тому же, поможет вашему организму быстрее восстановиться (особенно это касается дыхательной и сердечно-сосудистой систем), но и в плане контроля веса тела фитнес – ваше главный помощник. Двигайтесь больше, сжигайте не меньше 400-600 ккал в день, занимайтесь ежедневно – и вероятность набрать вес для вас упадет до нуля.

Самое главное после отказа от курения – не искать утешения в других вредных привычках. Некоторые люди годами бродят по кругу, переходя от никотину к тортам и чипсам, а затем к алкоголю, к компьютерным играм в режиме нон-стоп, к кальяну и так далее – до бесконечности. Они задействуют одну и ту же схему: «отказался от одной плохой привычки – утешил себя чем-то другим – привык к этому – осознал, что и это приносит вред, - пытается бороться с очередной проблемой». Разорвите порочный круг: бросая курить, заполняйте образовавшееся пустое место полезными вещами – фитнесом, прогулками, полезными блюдами, путешествиями, хобби, или вовсе не воспринимайте отказ от сигарет как потерю. Будьте настороже: не позволяйте вредным привычкам «поймать» себя в сложный период отвыкания.