×

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы

Как бросить курить и не набрать вес?

аватар
BigBrother
Рейтинг: 2932

Добавлена: 24.04.2014 9:41

Просмотров: 6791

Оценка: 1


Большинство курильщиков отлично понимают, что сигареты вредят их здоровью, вполне осознают ущерб, который сами себе наносят, но не бросают «здесь и сейчас» по различным причинам. Среди них и неуверенность в собственной силе воли, и нежелание отказываться от своего образа жизни, и сила привычки, и любовь к ритуалу… Одной из таких причин – страх набрать вес после отказа от курения. По статистике, около 35-45% курильщиков, бросив курить, набирают вес, поэтому подобные опасения небеспочвенны.


В большинстве случаев бывшие курильщики набирают небольшой вес – 1-4 кг – и довольно быстро от него избавляются. Самая распространенная ситуация: человек полнеет на несколько кг, потом его вес в течение 2-3 месяцев то слегка повышается, то слегка понижается, но в итоге он стабилизируется и возвращается к норме без дополнительных усилий. Реже бывают осложнения с весом: в этом случае человек набирает до 10-15 кг, причем очень быстро, и долго не может от них избавиться. Именно такой вариант является главной «страшилкой» для курильщиков, находящихся на пороге отказа от никотина. Попробуем разобраться, в чем проблема и можно ли ее решить без ущерба для фигуры и здоровья.

Важно: набор веса после отказа от сигарет происходит не из-за какого-то мифического гормонального сбоя, не из-за коварного прилипания жира к талии, а просто потому, что вы начинаете есть больше, чем прежде. Происходит это по ряду причин.

Причины набора веса у бывших курильщиков:

Психологическая замена курения едой. Еда и курение – схожие в психологическом отношении действия: выделение гормона радости, оральная форма, прибегание к утешению в трудные моменты – все это можно отнести и к сигаретам, и к вкусным блюдам. Как только вы бросаете курить, психика автоматически начинает искать замену этому действию – и находит самое простое – еду. Вы едите всякий раз, когда хотите курить, когда вашей психике недостает привычного ритуала. Результат – лишние килограммы.
Курение и вес
Улучшение аппетита. Известно, что сигареты в некоторой степени подавляют аппетит, снижают его. Поэтому, как только вы бросаете курить, аппетит повышается и, что важно сознавать, становится здоровым, а не чрезмерным. Вам чаще и больше хочется есть.

Изменение вкусового восприятия. Воздействие никотина на вкусовые рецепторы приводит к тому, что вкус блюд притупляется; пока вы курите, еда не кажется вам такой вкусной, какой она является на самом деле. Поэтому вы к ней более-менее равнодушны. Когда вы бросаете курить, функция вкусовых рецепторов быстро восстанавливается, и вы начинаете чувствовать истинный вкус блюд. Они кажутся вам значительно более вкусными, сочными, привлекательными – и, разумеется, вы едите больше, с большим аппетитом.

Замедление метаболизма. Курение чуть-чуть, но все же ускоряет метаболизм, в итоге калории сжигаются быстрее, чем без участия никотина. Как только вы отказываетесь от никотина, метаболизм восстанавливается и ваши ежедневные энергозатраты снижаются. Если вы ничего дополнительно не предпринимаете, вес медленно нарастает, и перевес за 2-3 месяца может достигнуть нескольких кг.

Нужно понимать, что все изменения, происходящие в организме после отказа от курения, - позитивные. То есть ваш аппетит не становится аномальным, ваш метаболизм не замедляется, все наоборот: эти показатели возвращаются к норме после угнетения никотином. Ваш организм восстанавливается – и делает это по всем фронтам. Поэтому не следует сразу же пытаться снизить аппетит или ускорить метаболизм, с этими характеристиками следует смириться как со здоровыми, нормальными, - и научиться жить с ними.

Защита от набора веса

Чтобы минимизировать ущерб, то есть бросить курить и при этом не набрать вес (или набрать минимум лишних кг), лучше всего применить несколько методов в комплексе.

Во-первых, следите за тем, что вы едите, постарайтесь некоторое время вести дневник питания. Контролируйте себя, убедитесь в том, что вы не «заедаете» никотиновую ломку. Очень хорошо, если ваши приемы пищи в течение дня будут регламентированы: ешьте строго 3-4 раза в день примерно в одно и то же время, чтобы исключить перекусы, не имеющие ничего общего с голодом и аппетитом.

Во-вторых, периодически взвешивайтесь, чтобы иметь адекватную картину происходящего. После отказа от сигарет у многих наблюдается временная потеря восприятия собственного тела: людям кажется, что они страшно поправились, в то время как они набрали всего 1-2 кг, или наоборот, их вес растет каждый день, а они этого не ощущают. Взвешиваться следует раз в неделю или раз в месяц, если состояние вашего тела не вызывает у вас вопросов.

В-третьих, очень и очень хорошая идея – заняться фитнесом. Это в принципе полезно, к тому же, поможет вашему организму быстрее восстановиться (особенно это касается дыхательной и сердечно-сосудистой систем), но и в плане контроля веса тела фитнес – ваше главный помощник. Двигайтесь больше, сжигайте не меньше 400-600 ккал в день, занимайтесь ежедневно – и вероятность набрать вес для вас упадет до нуля.

Самое главное после отказа от курения – не искать утешения в других вредных привычках. Некоторые люди годами бродят по кругу, переходя от никотину к тортам и чипсам, а затем к алкоголю, к компьютерным играм в режиме нон-стоп, к кальяну и так далее – до бесконечности. Они задействуют одну и ту же схему: «отказался от одной плохой привычки – утешил себя чем-то другим – привык к этому – осознал, что и это приносит вред, - пытается бороться с очередной проблемой». Разорвите порочный круг: бросая курить, заполняйте образовавшееся пустое место полезными вещами – фитнесом, прогулками, полезными блюдами, путешествиями, хобби, или вовсе не воспринимайте отказ от сигарет как потерю. Будьте настороже: не позволяйте вредным привычкам «поймать» себя в сложный период отвыкания.

избыточный вес вес курение

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading