×

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Разделы

Как бросить курить и не набрать вес?

аватар
BigBrother
Рейтинг: 2932

Добавлена: 24.04.2014 9:41

Просмотров: 6214

Оценка: 1


Большинство курильщиков отлично понимают, что сигареты вредят их здоровью, вполне осознают ущерб, который сами себе наносят, но не бросают «здесь и сейчас» по различным причинам. Среди них и неуверенность в собственной силе воли, и нежелание отказываться от своего образа жизни, и сила привычки, и любовь к ритуалу… Одной из таких причин – страх набрать вес после отказа от курения. По статистике, около 35-45% курильщиков, бросив курить, набирают вес, поэтому подобные опасения небеспочвенны.


В большинстве случаев бывшие курильщики набирают небольшой вес – 1-4 кг – и довольно быстро от него избавляются. Самая распространенная ситуация: человек полнеет на несколько кг, потом его вес в течение 2-3 месяцев то слегка повышается, то слегка понижается, но в итоге он стабилизируется и возвращается к норме без дополнительных усилий. Реже бывают осложнения с весом: в этом случае человек набирает до 10-15 кг, причем очень быстро, и долго не может от них избавиться. Именно такой вариант является главной «страшилкой» для курильщиков, находящихся на пороге отказа от никотина. Попробуем разобраться, в чем проблема и можно ли ее решить без ущерба для фигуры и здоровья.

Важно: набор веса после отказа от сигарет происходит не из-за какого-то мифического гормонального сбоя, не из-за коварного прилипания жира к талии, а просто потому, что вы начинаете есть больше, чем прежде. Происходит это по ряду причин.

Причины набора веса у бывших курильщиков:

Психологическая замена курения едой. Еда и курение – схожие в психологическом отношении действия: выделение гормона радости, оральная форма, прибегание к утешению в трудные моменты – все это можно отнести и к сигаретам, и к вкусным блюдам. Как только вы бросаете курить, психика автоматически начинает искать замену этому действию – и находит самое простое – еду. Вы едите всякий раз, когда хотите курить, когда вашей психике недостает привычного ритуала. Результат – лишние килограммы.
Курение и вес
Улучшение аппетита. Известно, что сигареты в некоторой степени подавляют аппетит, снижают его. Поэтому, как только вы бросаете курить, аппетит повышается и, что важно сознавать, становится здоровым, а не чрезмерным. Вам чаще и больше хочется есть.

Изменение вкусового восприятия. Воздействие никотина на вкусовые рецепторы приводит к тому, что вкус блюд притупляется; пока вы курите, еда не кажется вам такой вкусной, какой она является на самом деле. Поэтому вы к ней более-менее равнодушны. Когда вы бросаете курить, функция вкусовых рецепторов быстро восстанавливается, и вы начинаете чувствовать истинный вкус блюд. Они кажутся вам значительно более вкусными, сочными, привлекательными – и, разумеется, вы едите больше, с большим аппетитом.

Замедление метаболизма. Курение чуть-чуть, но все же ускоряет метаболизм, в итоге калории сжигаются быстрее, чем без участия никотина. Как только вы отказываетесь от никотина, метаболизм восстанавливается и ваши ежедневные энергозатраты снижаются. Если вы ничего дополнительно не предпринимаете, вес медленно нарастает, и перевес за 2-3 месяца может достигнуть нескольких кг.

Нужно понимать, что все изменения, происходящие в организме после отказа от курения, - позитивные. То есть ваш аппетит не становится аномальным, ваш метаболизм не замедляется, все наоборот: эти показатели возвращаются к норме после угнетения никотином. Ваш организм восстанавливается – и делает это по всем фронтам. Поэтому не следует сразу же пытаться снизить аппетит или ускорить метаболизм, с этими характеристиками следует смириться как со здоровыми, нормальными, - и научиться жить с ними.

Защита от набора веса

Чтобы минимизировать ущерб, то есть бросить курить и при этом не набрать вес (или набрать минимум лишних кг), лучше всего применить несколько методов в комплексе.

Во-первых, следите за тем, что вы едите, постарайтесь некоторое время вести дневник питания. Контролируйте себя, убедитесь в том, что вы не «заедаете» никотиновую ломку. Очень хорошо, если ваши приемы пищи в течение дня будут регламентированы: ешьте строго 3-4 раза в день примерно в одно и то же время, чтобы исключить перекусы, не имеющие ничего общего с голодом и аппетитом.

Во-вторых, периодически взвешивайтесь, чтобы иметь адекватную картину происходящего. После отказа от сигарет у многих наблюдается временная потеря восприятия собственного тела: людям кажется, что они страшно поправились, в то время как они набрали всего 1-2 кг, или наоборот, их вес растет каждый день, а они этого не ощущают. Взвешиваться следует раз в неделю или раз в месяц, если состояние вашего тела не вызывает у вас вопросов.

В-третьих, очень и очень хорошая идея – заняться фитнесом. Это в принципе полезно, к тому же, поможет вашему организму быстрее восстановиться (особенно это касается дыхательной и сердечно-сосудистой систем), но и в плане контроля веса тела фитнес – ваше главный помощник. Двигайтесь больше, сжигайте не меньше 400-600 ккал в день, занимайтесь ежедневно – и вероятность набрать вес для вас упадет до нуля.

Самое главное после отказа от курения – не искать утешения в других вредных привычках. Некоторые люди годами бродят по кругу, переходя от никотину к тортам и чипсам, а затем к алкоголю, к компьютерным играм в режиме нон-стоп, к кальяну и так далее – до бесконечности. Они задействуют одну и ту же схему: «отказался от одной плохой привычки – утешил себя чем-то другим – привык к этому – осознал, что и это приносит вред, - пытается бороться с очередной проблемой». Разорвите порочный круг: бросая курить, заполняйте образовавшееся пустое место полезными вещами – фитнесом, прогулками, полезными блюдами, путешествиями, хобби, или вовсе не воспринимайте отказ от сигарет как потерю. Будьте настороже: не позволяйте вредным привычкам «поймать» себя в сложный период отвыкания.

избыточный вес вес курение

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading