Сытные низкокалорийные блюда

Чтобы блюдо было сытным, оно должно содержать много клетчатки (клетчатка создает объем, но при этом не усваивается организмом и не увеличивает калорийность). Лучше всего насыщают сложные углеводы. Также хорошо насыщает такой прием пищи, в котором представлено много - 3-5 - блюд, но по чуть-чуть: психологически такая еда воспринимается, как обильная.
Насчет "съесть большую миску и не навредить фигуре" - примеры:
- Цельнозерновая каша. Не вялые овсяные хлопья, которые проглатываются, как манная каша, а каша из настоящей крупы - цельного риса, гречки, перловки. Вариться она дольше, возни с ней тоже больше, но такая каша насыщает очень хорошо.
- Тушеные овощи с добавлением бобовых. Фасоль, горошек, стручковая фасоль - бобовые великолепно насыщают, являются сложным углеводом и не способствую набору веса. Сейчас продается масса смесей замороженных овощей, которые можно потушить за полчаса.
- Отрубной хлеб (но именно серый/черный хлеб с большим количеством отрубей). Отруби - та же клетчатка: наполняют желудок, но не усваиваются, способствуют пищеварительному процессу, практически не содержат калорий.
Еще маленькая хитрость: можно размочить в кефире или несладком йогурте отруби в кусочках. При разбухании отруби становятся мягковатыми, но хрустящими, увеличиваются в объеме. Такое блюдо может быть хорошим перекусом вечером, когда в желудке "гуляет ветер", и нестерпимо хочется есть.

Я именно так и делаю: ем всего понемногу, от этого создается ощущение, что ты съел кучу еды. Кладу на тарелку одну куриную ножку, овощи нарезанные, ложку макарон, какие-нибудь тушеные грибы, кусочек отрубного хлеба. В итоге калорийность - от силы 400-500 ккал (вполне нормально для одного обеда), а по ощущениям - как будто объелась по полной программе. Сила самовнушения :) И после обеда - обязательно выпить кружку горячего чаю без сахара и печенек. Кажется - всего лишь горячая вода, а чувство насыщения увеличивает в разы. Появляется ощущение, что съел полноценный десерт. Вообще, все проблемы с перееданием - они идут в первую очередь от головы, поэтому нужно себя как-то обманывать, я так считаю.