×

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.
По категориям

аватар
Pavlin
Рейтинг: 270

Добавлен: 03.04.2012 20:21

Просмотров: 2573

Оценка: 0


Как повысить выносливость?

Какие упражнения нужно делать, чтобы повысить выносливость. Несколько месяцев бегаю 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Хочется научиться бегать большие расстояния, но эффекта от таких тренировок пока нет (не получается пробежать более 2-3 км). Может нужно добавить какие-нибудь упражнения для развития выносливости?

физическая активностьфитнесбегупражнения



Ответы

аватар

Добавлен: 04.04.2012 13:24

Оценка: 1


Уважаемый Pavlin! Уточните, пожалуйста, что значит "не получается пробежать более 2-3 км"? Что вам мешает? Мышечная усталость? Дыхания не хватает? Самочувствие плохое? Опишите ваше состояние во время тренировки и на "финише". Это поможет дать вам более конкретный ответ, не вступая в пространственные объяснения о всей биохимии процесса.
аватар
Pavlin
Рейтинг: 270

Добавлен: 05.04.2012 15:35

Оценка: 0


"не получается пробежать более 2-3 км" означает, что не хватает дыхания. После пробежки особой усталости в мышцах нет и самочувствие хорошее, когда отдышишься.
аватар

Добавлен: 05.04.2012 23:04

Оценка: 3


Вам необходимо включить в вашу тренировку дыхательные упражнения. Классическим примером в таком случае является применение во время бега 4-х тактного дыхания. На 2 беговых шага вдох, на 2 - выдох. На начальном этапе подобное упражнение будет даваться с трудом. Периодически вам будет казаться, что воздуха катастрофически не хватает. Да и следить за счетом сложновато, особенно, когда в голову лезут всякие мысли, типа "когда же это все кончится?")) Новички обычно вдох и выдох делят еще пополам. Получается на каждый шаг вдох-вдох-выдох-выдох... Итого: 4 такта. В процессе тренировки пауза сглаживается и получается "слитный" вдох и выдох. Ну а со временем и сам ритм дыхания без вашего постоянного контроля установится в этих пределах.
Еще одним методом развития и общей выносливости и постановки дыхания является переменная работа. Представляет собой чередование работы разной интенсивности. Например, пробегаете круг 200 метров в спокойном темпе, далее ускоряетесь на 50 метров, снова сбрасываете темп на ближайшие 200 метров и так далее. Условием, при котором наступает эффект тренированности является неполное восстановление. То есть, за 200 метров спокойного бега вы не должны успеть отдохнуть полностью. Если пульс и дыхание восстанавливаются полностью, с одной стороны это значит, что у вас хорошее физическое состояние, а с другой - нагрузка для вас маловата и надо пересмотреть интервалы. Применяйте переменный бег 1-2 раза в неделю, включив его в свое расписание тренировок.

P.S. Для начала можете пробовать 4-тактное дыхание без нагрузки. Перед сном лягте на спину, расслабьтесь и несколько минут подышите в удобном для вас темпе, четко просчитывая такты. Это еще и прекрасный способ уснуть)) Удачи!

Похожие вопросы

Беговая дорожка, эллипсоид или велосипед?
21.02.2012 - Ответов: 2, ответов экспертов: 1

Пробежки в жару
20.06.2012 - Ответов: 1, ответов экспертов: 0

loading