Как повысить выносливость?

Уважаемый Pavlin! Уточните, пожалуйста, что значит "не получается пробежать более 2-3 км"? Что вам мешает? Мышечная усталость? Дыхания не хватает? Самочувствие плохое? Опишите ваше состояние во время тренировки и на "финише". Это поможет дать вам более конкретный ответ, не вступая в пространственные объяснения о всей биохимии процесса.

"не получается пробежать более 2-3 км" означает, что не хватает дыхания. После пробежки особой усталости в мышцах нет и самочувствие хорошее, когда отдышишься.

Вам необходимо включить в вашу тренировку дыхательные упражнения. Классическим примером в таком случае является применение во время бега 4-х тактного дыхания. На 2 беговых шага вдох, на 2 - выдох. На начальном этапе подобное упражнение будет даваться с трудом. Периодически вам будет казаться, что воздуха катастрофически не хватает. Да и следить за счетом сложновато, особенно, когда в голову лезут всякие мысли, типа "когда же это все кончится?")) Новички обычно вдох и выдох делят еще пополам. Получается на каждый шаг вдох-вдох-выдох-выдох... Итого: 4 такта. В процессе тренировки пауза сглаживается и получается "слитный" вдох и выдох. Ну а со временем и сам ритм дыхания без вашего постоянного контроля установится в этих пределах.
Еще одним методом развития и общей выносливости и постановки дыхания является переменная работа. Представляет собой чередование работы разной интенсивности. Например, пробегаете круг 200 метров в спокойном темпе, далее ускоряетесь на 50 метров, снова сбрасываете темп на ближайшие 200 метров и так далее. Условием, при котором наступает эффект тренированности является неполное восстановление. То есть, за 200 метров спокойного бега вы не должны успеть отдохнуть полностью. Если пульс и дыхание восстанавливаются полностью, с одной стороны это значит, что у вас хорошее физическое состояние, а с другой - нагрузка для вас маловата и надо пересмотреть интервалы. Применяйте переменный бег 1-2 раза в неделю, включив его в свое расписание тренировок.

P.S. Для начала можете пробовать 4-тактное дыхание без нагрузки. Перед сном лягте на спину, расслабьтесь и несколько минут подышите в удобном для вас темпе, четко просчитывая такты. Это еще и прекрасный способ уснуть)) Удачи!