×

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.
По категориям

аватар
Pavlin
Рейтинг: 270

Добавлен: 03.04.2012 20:21

Просмотров: 2533

Оценка: 0


Как повысить выносливость?

Какие упражнения нужно делать, чтобы повысить выносливость. Несколько месяцев бегаю 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Хочется научиться бегать большие расстояния, но эффекта от таких тренировок пока нет (не получается пробежать более 2-3 км). Может нужно добавить какие-нибудь упражнения для развития выносливости?

физическая активностьфитнесбегупражнения



Ответы

аватар

Добавлен: 04.04.2012 13:24

Оценка: 1


Уважаемый Pavlin! Уточните, пожалуйста, что значит "не получается пробежать более 2-3 км"? Что вам мешает? Мышечная усталость? Дыхания не хватает? Самочувствие плохое? Опишите ваше состояние во время тренировки и на "финише". Это поможет дать вам более конкретный ответ, не вступая в пространственные объяснения о всей биохимии процесса.
аватар
Pavlin
Рейтинг: 270

Добавлен: 05.04.2012 15:35

Оценка: 0


"не получается пробежать более 2-3 км" означает, что не хватает дыхания. После пробежки особой усталости в мышцах нет и самочувствие хорошее, когда отдышишься.
аватар

Добавлен: 05.04.2012 23:04

Оценка: 3


Вам необходимо включить в вашу тренировку дыхательные упражнения. Классическим примером в таком случае является применение во время бега 4-х тактного дыхания. На 2 беговых шага вдох, на 2 - выдох. На начальном этапе подобное упражнение будет даваться с трудом. Периодически вам будет казаться, что воздуха катастрофически не хватает. Да и следить за счетом сложновато, особенно, когда в голову лезут всякие мысли, типа "когда же это все кончится?")) Новички обычно вдох и выдох делят еще пополам. Получается на каждый шаг вдох-вдох-выдох-выдох... Итого: 4 такта. В процессе тренировки пауза сглаживается и получается "слитный" вдох и выдох. Ну а со временем и сам ритм дыхания без вашего постоянного контроля установится в этих пределах.
Еще одним методом развития и общей выносливости и постановки дыхания является переменная работа. Представляет собой чередование работы разной интенсивности. Например, пробегаете круг 200 метров в спокойном темпе, далее ускоряетесь на 50 метров, снова сбрасываете темп на ближайшие 200 метров и так далее. Условием, при котором наступает эффект тренированности является неполное восстановление. То есть, за 200 метров спокойного бега вы не должны успеть отдохнуть полностью. Если пульс и дыхание восстанавливаются полностью, с одной стороны это значит, что у вас хорошее физическое состояние, а с другой - нагрузка для вас маловата и надо пересмотреть интервалы. Применяйте переменный бег 1-2 раза в неделю, включив его в свое расписание тренировок.

P.S. Для начала можете пробовать 4-тактное дыхание без нагрузки. Перед сном лягте на спину, расслабьтесь и несколько минут подышите в удобном для вас темпе, четко просчитывая такты. Это еще и прекрасный способ уснуть)) Удачи!

Похожие вопросы

Беговая дорожка, эллипсоид или велосипед?
21.02.2012 - Ответов: 2, ответов экспертов: 1

Пробежки в жару
20.06.2012 - Ответов: 1, ответов экспертов: 0

loading