×

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «Организации».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «Антропометрической картой».

План обследования

С помощью «Плана обследования» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Карта стресса

Используйте «Карту стресса» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Карта физического состояния

Используйте «Карту физического состояния» для определения своего уровня физического развития.

Алкоголь

Не превышайте максимально допустимую ежедневную дозу алкоголя, составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до нормы (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Карта обследований

Используйте «Карту обследований» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г рыбы в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Стресс

Не допускайте развития хронического стресса, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за обхватом талии: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «Калькуляторами» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г овощей в день (свежих и приготовленных).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Индекс здоровья

Используйте «Индекс здоровья» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г мяса в день (включая красное мясо и птицу).

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление сахара до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «Антропометрическая карта».

Антропометрическая карта

Используйте «Антропометрическую карту» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) соли в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «Тесты»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.
По категориям

Рекомендуем обратить внимание

Специалисты

Здоровые привычки. Как начать больше двигаться

аватар
Slonik
Рейтинг: 2715

Добавлена: 10.09.2013 17:31

Просмотров: 1821

Оценка: 0


Фитнес дает ощутимый эффект только в том случае, если вы тренируетесь регулярно, проявляете физическую активность каждый день, а не устраиваете себе фитнес-марафон от случая к случаю – когда совесть замучает. Но при попытках сделать свои тренировки регулярными обычно все сталкиваются с одной и той же проблемой – проверкой на прочность силы воли.

Здоровые привычки. Фитнес В лучшем случае всего треть людей получают удовольствие от физической нагрузки, не могут без нее жить и занимаются с искренним энтузиазмом; остальным приходится себя заставлять – во всяком случае, поначалу. Потом, через месяц-два после внедрения в график физической активности у вас формируется привычка – и дальше дело идет веселее. Чтобы все произошло по оптимистичному сценарию, необходимо поставить перед собой четкую цель – сформулировать суть привычки, которую вы собираетесь выработать, будь то посещение бассейна трижды в неделю или ежедневные пробежки в парке.
Хорошая новость: чтобы двигаться больше, повысить физическую активность, вы не обязаны делать что-то определенное – ходить в тренажерный зал или бегать по утрам; вы можете запланировать любую физическую активность вплоть до прогулок с собакой – и такой вид движения тоже принесет вам пользу.

Регулярно тренироваться по своему графику

Существует множество рекомендаций по поводу того, когда и как нужно тренироваться (лучше утром, а не вечером, по 45-60 минут, через день и т.д.), также намечена и норма двигательной активности, которая для взрослого здорового человека составляет 160 минут в неделю (средняя интенсивность). Но важно не столько следовать всем этим рекомендациям, сколько составить для себя максимально комфортный график тренировок. Некоторым, например, нужно тренироваться ежедневно, потому что пропуски в 1-2 дня их расхолаживают; некоторым не подходят аэробные нагрузки, других, наоборот, усыпляет стречинг и вгоняют в тоску тренажеры. Ориентируйтесь в первую очередь на себя, свои предпочтения и потребности – только так тренировки будут достаточно для вас комфортными, настолько, что вы их не бросите через несколько недель. Составив график занятий, внесите его во все ежедневники и расписания, установите напоминалки на гаджетах и в первую очередь приучите себя думать о тренировках как о чем-то неизбежном, обязательном, необходимом.

Ежедневно гулять, ходить пешком

Еще сто лет назад такой проблемы, как гиподинамия, просто не существовало – и не потому, что люди не вылезали из спортивных залов, а потому что состояние транспорта, да и сама жизнь принуждали их много двигаться, и больше всего – ходить пешком. Потратьте как-нибудь на досуге несколько минут на то, чтобы припомнить и записать все эпизоды ваших пеших прогулок вне дома в течение дня, - вы гарантировано изумитесь краткости этого списка. Сколько-нибудь значительные расстояния мы преодолеваем на автомобиле или общественном транспорте, а прочие дистанции в наше время значительно сократились: за каждым углом вас поджидает супермаркет, так что даже в магазин далеко ходить не нужно. Поэтому возьмите за правило каждый день ходить пешком или прогуливаться хотя бы в течение получаса-часа. Повод для такой прогулки всегда можно найти: поход в магазин окружным путем, активная прогулка с ребенком, выгул собаки, моцион перед сном. Не нужно ставить рекордов: просто ходите энергичным шагом в удобной обуви – и делайте это каждый день.

Никогда не пользоваться лифтом

Ходьба по лестнице – это великолепная аэробная и силовая нагрузка: во-первых, сердце и легкие работают на полную катушку (несложно это почувствовать – достаточно добраться до пятого этажа), во-вторых, при взбирании на ступеньки интенсивно работают все группы мышц, особенно – мышцы ног и ягодиц. Неслучайно ходьба по лестнице представляет собой что-то вроде тестового упражнения: если вы способны бодро подняться на 10-12 этаж без выраженной одышки, то вы в неплохой физической форме. К сожалению, по лестницам сейчас люди почти не ходят – и много теряют, потому что игнорируют естественный тренажер. Возьмите за правило подниматься и спускаться именно по лестнице, а не на лифте. Поначалу будет тяжело, и вы гарантировано удостоитесь удивленных взглядов людей, ожидающих лифта, но потом вы привыкнете, и лестница станет для вас чем-то совершенно естественным. Дополнительный плюс: эта привычка исключает риск застрять в лифте.

Делать физически активные перерывы в работе

Главное зло всех сидячих работ – долгие периоды неподвижности или относительной подвижности (переложить бумаги с одного стола кабинета на другой – это можно отнести разве что к микроактивности, да и то с натяжкой). Такой образ жизни вредит буквально всему организму, но больше всего страдает позвоночник, суставы, мышцы, сосуды. Поэтому крайне полезно делать каждые 2-3 часа перерывы. Важный момент: перерыв должен быть активным. Если вы встали из-за компьютера, прошли три шага и упали на диван в комнате отдыха, то такой перерыв полезен разве что для зрения. Если у вас на работе предусмотрены какие-либо возможности провести перерыв активно (беговая дорожка, теннисный стол, игры, мини-площадки для баскетбола, турник и т.д.), пользуйтесь ими. Если ничего такого нет, попробуйте организоваться с другими сотрудниками и придумать что-нибудь: это может быть даже банальная игра с баскетбольным мячом на автостоянке. Даже при отсутствии любых возможностей размяться вы можете выйти из офиса на 15-20 минут, спуститься или подняться по лестнице, прогуляться вокруг здания или в близлежащий магазин – за кофе или минералкой.

Использовать абонемент в фитнес-клуб

Для фитнес-клуба абонементы их посетителей – это гарантия посещаемости и окупаемости заведения, а для вас абонемент – это данное себе обещание того, что вы будете регулярно заниматься фитнесом. Покупая абонемент, вы берете на себя обязательство тренироваться, но как часто абонементы пылятся на какой-нибудь богом забытой полке в вашем доме! Чтобы этого не происходило, выработайте привычку использовать абонемент в полной мере; можете поначалу даже подстегивать себя соображениями экономии и бережливости: ведь вы заплатили за него деньги и должны извлечь из своей покупки максимальную выгоду. Если ваш абонемент – из категории элитных или комплексных, то есть включает множество услуг и большой выбор по времени посещения, после покупки обязательно составьте примерный график ваших визитов в фитнес-клуб. Найдите также время для того, чтобы попробовать что-то новое, даже если это йога или аквааэробика, которыми вы никогда до этого не интересовались. Если вы приучите себя относиться к абонементу, как к серьезному обязательству, последующие покупки абонемента будут приводить в действие психологическую цепочку, подстегивающую вас заниматься.

тренажерные залы физическая активность фитнес тренировки упражнения тренер тренажер тренажерный зал детский фитнес йога здоровые привычки

Комментарии

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

loading