Здоровые привычки. Как начать больше двигаться

В лучшем случае всего треть людей получают удовольствие от физической нагрузки, не могут без нее жить и занимаются с искренним энтузиазмом; остальным приходится себя заставлять – во всяком случае, поначалу. Потом, через месяц-два после внедрения в график физической активности у вас формируется привычка – и дальше дело идет веселее. Чтобы все произошло по оптимистичному сценарию, необходимо поставить перед собой четкую цель – сформулировать суть привычки, которую вы собираетесь выработать, будь то посещение бассейна трижды в неделю или ежедневные пробежки в парке.
Хорошая новость: чтобы двигаться больше, повысить физическую активность, вы не обязаны делать что-то определенное – ходить в тренажерный зал или бегать по утрам; вы можете запланировать любую физическую активность вплоть до прогулок с собакой – и такой вид движения тоже принесет вам пользу.

Регулярно тренироваться по своему графику

Существует множество рекомендаций по поводу того, когда и как нужно тренироваться (лучше утром, а не вечером, по 45-60 минут, через день и т.д.), также намечена и норма двигательной активности, которая для взрослого здорового человека составляет 160 минут в неделю (средняя интенсивность). Но важно не столько следовать всем этим рекомендациям, сколько составить для себя максимально комфортный график тренировок. Некоторым, например, нужно тренироваться ежедневно, потому что пропуски в 1-2 дня их расхолаживают; некоторым не подходят аэробные нагрузки, других, наоборот, усыпляет стречинг и вгоняют в тоску тренажеры. Ориентируйтесь в первую очередь на себя, свои предпочтения и потребности – только так тренировки будут достаточно для вас комфортными, настолько, что вы их не бросите через несколько недель. Составив график занятий, внесите его во все ежедневники и расписания, установите напоминалки на гаджетах и в первую очередь приучите себя думать о тренировках как о чем-то неизбежном, обязательном, необходимом.

Ежедневно гулять, ходить пешком

Еще сто лет назад такой проблемы, как гиподинамия, просто не существовало – и не потому, что люди не вылезали из спортивных залов, а потому что состояние транспорта, да и сама жизнь принуждали их много двигаться, и больше всего – ходить пешком. Потратьте как-нибудь на досуге несколько минут на то, чтобы припомнить и записать все эпизоды ваших пеших прогулок вне дома в течение дня, - вы гарантировано изумитесь краткости этого списка. Сколько-нибудь значительные расстояния мы преодолеваем на автомобиле или общественном транспорте, а прочие дистанции в наше время значительно сократились: за каждым углом вас поджидает супермаркет, так что даже в магазин далеко ходить не нужно. Поэтому возьмите за правило каждый день ходить пешком или прогуливаться хотя бы в течение получаса-часа. Повод для такой прогулки всегда можно найти: поход в магазин окружным путем, активная прогулка с ребенком, выгул собаки, моцион перед сном. Не нужно ставить рекордов: просто ходите энергичным шагом в удобной обуви – и делайте это каждый день.

Никогда не пользоваться лифтом

Ходьба по лестнице – это великолепная аэробная и силовая нагрузка: во-первых, сердце и легкие работают на полную катушку (несложно это почувствовать – достаточно добраться до пятого этажа), во-вторых, при взбирании на ступеньки интенсивно работают все группы мышц, особенно – мышцы ног и ягодиц. Неслучайно ходьба по лестнице представляет собой что-то вроде тестового упражнения: если вы способны бодро подняться на 10-12 этаж без выраженной одышки, то вы в неплохой физической форме. К сожалению, по лестницам сейчас люди почти не ходят – и много теряют, потому что игнорируют естественный тренажер. Возьмите за правило подниматься и спускаться именно по лестнице, а не на лифте. Поначалу будет тяжело, и вы гарантировано удостоитесь удивленных взглядов людей, ожидающих лифта, но потом вы привыкнете, и лестница станет для вас чем-то совершенно естественным. Дополнительный плюс: эта привычка исключает риск застрять в лифте.

Делать физически активные перерывы в работе

Главное зло всех сидячих работ – долгие периоды неподвижности или относительной подвижности (переложить бумаги с одного стола кабинета на другой – это можно отнести разве что к микроактивности, да и то с натяжкой). Такой образ жизни вредит буквально всему организму, но больше всего страдает позвоночник, суставы, мышцы, сосуды. Поэтому крайне полезно делать каждые 2-3 часа перерывы. Важный момент: перерыв должен быть активным. Если вы встали из-за компьютера, прошли три шага и упали на диван в комнате отдыха, то такой перерыв полезен разве что для зрения. Если у вас на работе предусмотрены какие-либо возможности провести перерыв активно (беговая дорожка, теннисный стол, игры, мини-площадки для баскетбола, турник и т.д.), пользуйтесь ими. Если ничего такого нет, попробуйте организоваться с другими сотрудниками и придумать что-нибудь: это может быть даже банальная игра с баскетбольным мячом на автостоянке. Даже при отсутствии любых возможностей размяться вы можете выйти из офиса на 15-20 минут, спуститься или подняться по лестнице, прогуляться вокруг здания или в близлежащий магазин – за кофе или минералкой.

Использовать абонемент в фитнес-клуб

Для фитнес-клуба абонементы их посетителей – это гарантия посещаемости и окупаемости заведения, а для вас абонемент – это данное себе обещание того, что вы будете регулярно заниматься фитнесом. Покупая абонемент, вы берете на себя обязательство тренироваться, но как часто абонементы пылятся на какой-нибудь богом забытой полке в вашем доме! Чтобы этого не происходило, выработайте привычку использовать абонемент в полной мере; можете поначалу даже подстегивать себя соображениями экономии и бережливости: ведь вы заплатили за него деньги и должны извлечь из своей покупки максимальную выгоду. Если ваш абонемент – из категории элитных или комплексных, то есть включает множество услуг и большой выбор по времени посещения, после покупки обязательно составьте примерный график ваших визитов в фитнес-клуб. Найдите также время для того, чтобы попробовать что-то новое, даже если это йога или аквааэробика, которыми вы никогда до этого не интересовались. Если вы приучите себя относиться к абонементу, как к серьезному обязательству, последующие покупки абонемента будут приводить в действие психологическую цепочку, подстегивающую вас заниматься.