Как накачать нижний пресс?

Сразу отвечу на вторую часть вашего вопроса: для не рожавших женщин такие упражнения наоборот полезны за счет усиления кровотока в органах малого таза. Единственно хочу вас предупредить - их с крайней осторожностью нужно делать тем, у кого имеются проблемы с поясничным отделом позвоночника или искривление позвоночника.

Вот несколько упражнений для нижнего пресса:
1.1 Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела и слегка отведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
1.2 Подтягивайте колени к груди, затем, выпрямляя ноги по вертикальной оси, медленно их опускаем.
1.3 Возвращаемся в исходное положение.

2.1 Исходное положение такое же, но при этом ноги выпрямлены.
2.2 Поднимаем прямые ноги насколько возможно, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

3.1 Исходное положение как в пункте 1.1.
3.2 Подтягиваем колени к груди, затем медленно выпрямляем ноги по вдоль пола. При этом ноги медленно движутся в воздухе параллельно полу, касаясь его лишь в конце разгибания.

N.B! При наличие заболеваний позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры на предмет допустимости выполнения тех либо иных упражнений.
При наличии сколиоза все вышеперечисленные упражнения выполняются попеременно левой и правой ногой. Ни в коем случае не перегружайте свою поясницу одновременным поднятием двух ног.

Вопреки расхожему мнению, не существует такого понятия, как "верхний" и "нижний" пресс. Есть одна прямая мышца живота, разделенная сухожилиями. Соответственно и работает эта мышца вся одновременно. При любом сокращении верхней части так же напрягается и нижняя. За форму живота отвечает не только эта мышца, а так же внешние и внутренние косые мышцы живота и мышцы поясницы. Слабый мышечный "корсет" этой зоны и приводит к нарушению осанки в поясничном отделе, а она, в свою очередь, к появлению "животика". Попробуйте встать ровно, потянитесь макушкой вверх, подтяните спину и разверните плечи. Вот уже и не такой "животик".
Если у вас нет подготовки, а ваше физическое состояние оставляет желать лучшего, ни к коем случае не выполняйте одновременные подъемы или опускания прямых ног. Начните с того. что выполняйте ваши обычные упражнения (например, классические скручивания) с различным положением согнутых ног (согнуты на полу, согнуты в воздухе, попеременно) и постепенно приближайтесь к полному выпрямлению сначала поочередно, а затем и обеих ног в воздухе. Далее усложняйте упражнения, добавляя движения ногами в воздухе (ножницы, вертикальные и горизонтальные, разведение и сведение ног, вращения ногами). Кроме всего прочего обязательно введите в свой комплекс упражнения из положения "упор лежа" (на локтях, на прямых руках, с различным положением таза...). Выполняйте поочередные подтягивания ног в различных направлениях, бег в упоре, прыжки 2-мя ногами в упоре в различных направлениях. Обязательным условием упражнений на пресс из любого положения является сохранение прямого положения спины. Прогиб в пояснице не допускается!!! И обязательно выполняйте упражнения для нижнего отдела спины.